間食の時間帯も意識して

　食べたいおやつが決まったら、あとは食事タイムを設定しよう。

・朝食＝8時
・昼食＝12時
・おやつ＝15時
・夕食＝19時

　このタイムスケジュールで食事と間食をとると、食事と食事の間隔がすべて3～4時間になる。

「これをおおまかな目安にしてください。血糖値の変化をゆるやかにするためには、この間隔がもっとも効果的といえます」

　間隔があきすぎても狭すぎても、ドカ食いにつながる。

「3～4時間の間隔は、“ちょっと小腹がすいたな”くらいのイメージです。これがちょうどいいのです。昼食を少し早めに食べた日はおやつ時間を14時にするなど、その都度、微調整してもOK」

　では、夜型の人は朝食を12時にズラして、夕食を夜の10時に設定してもいいの？

「確かに食事の間隔を守れば血糖値をコントロールできますが、夜食べること自体が太ることに直結しますね」

　人間には体内時計があり、“昼間に活動して夜は休む”ことが遺伝子レベルで組み込まれている。寝ている間は、内臓もお休み状態。動きが鈍くなるため、代謝が落ちて脂肪がたまりやすくなるという。

「休む時間に摂取したエネルギーは蓄えられてしまいます。生活習慣を見直すことも大切なのです。就寝2時間前までに食事をすませるように心がけましょう」

＜教えてくれたひと＞
和田清香さん◎『All About』ダイエット・ボディケアガイド。体験したダイエット法は300種類以上、自身も15kgのダイエットに成功

岡田明子さん◎管理栄養士。栄養サポート研究所『NS Labo』代表。1万人以上のダイエットサポートの実績があり、個々の生活習慣に合わせた的確な指導が好評