この年末年始、寝正月で太ってしまった人も少なくないだろう。そこで誰でも簡単に始められる習慣を管理栄養士・木下あおいさんに教えてもらった。
■ひと口目は野菜より海藻から
「野菜から食べる人が多いですが、ダイエット効果を高めるなら、まず海藻類を。血糖値の上昇を抑え、便通促進にもなるし、糖質の食べすぎを防ぐ効果も。ワカメ、のり、もずく、ひじきなどを料理に加えてください」
水でもどせる乾燥ワカメをサラダの上にのせたり、お味噌汁にたっぷりワカメを入れるところから。
■いつもの食事にきのこをプラス
「胃腸が疲れているとき、便秘で老廃物がたまっているときは、食物繊維が豊富なきのこを食べて。ベータグルカンという成分が免疫力を高めてくれ、老化予防にもつながります」
きのこは、うまみ成分たっぷり。料理も抜群においしくなるという優れもの。
「椎茸、えのき、しめじなど好きな種類のきのこを炒めてニンニク、ショウガ、塩で味つけしただけの料理でもおいしいですよ」
■野菜は緑を中心にカラフルに
「野菜は糖質が低い緑の野菜を中心に。サニーレタス、ベビーリーフなど、フィトケミカルという成分を多く含む緑が濃いものほど解毒パワーが強い。冬は小松菜、ほうれん草、春菊がおすすめです」
色の違う野菜を組み合わせれば、栄養素の底上げも。
「朝は果物と合わせてスムージーに。おかずにするならきのこ炒めの最後に色みを加える感覚で使うなど、仕上げに盛りつける程度の調理法がおすすめ。火を通しすぎると黒っぽくなり、ビタミンCが抜けてしまうのでもったいないですよ」
■調理法はウォータースチーム
調理するなら、少量の水で蒸す『ウォータースチーム』を習慣に。
「油は炒めた瞬間、熱によって酸化してしまいますが、この調理法は油を使わずに大さじ2のお水や酒を入れ、ふたをして蒸すだけ。器に盛りつけてからオイルを垂らせば、体内の酸化した油とよい油を交換してくれます。オリーブオイルなどオメガ9の油は比較的酸化しにくいのですが、ほかの油は生でとったほうがいいんですよ」
