寝っ転がってやるだけ！ しつこい首こり・肩こりを改善する「ゴロ寝ほぐし」とは!?

※写真はイメージです。

　肩や首のしつこいこりに悩まされていませんか？　それは「首こり」が原因かも!?　もんでも治らないこりを改善するセルフケアを伝授します！

もんでも治らない
肩こりは首が原因!?

　肩こりと、ひとくくりにされてしまうことが多い首のこり。実は、肩まわりとは別の原因で起こる「首こり」というのがあるのです。最先端の科学とユニークな実験で日常の疑問を調査するNHKの人気番組『ガッテン！』では、首の奥深くにある筋肉に着目しました。

　一般的に肩こりは、背中から首を覆う「僧帽筋」がこりかたまることで起こります。しかし、首こりは表層にある僧帽筋ではなく、もっと奥深くの「後頭下筋群（今回、“首こり筋”と命名）」という筋肉が原因の場合も。この首こり筋がこると、首の後ろ上部の張りや痛み、首の回転や前後の動きが悪くなるなどの不調が表れます。これらは、僧帽筋からくる肩こりとは原因が異なるため、肩まわりを一生懸命ほぐしても解消できないのです。

原因は首の奥の筋肉にあった！　首の奥にある「後頭下筋群」が首こりの原因の場合が。後頭下筋群は頭蓋骨と首の骨をつなぎ、頭や首をスムーズに動かす働きをしている

　自分の首こり筋がこっているか、目安となる方法が。首こり筋がこると、首が回りにくくなります。日本整形外科学会と日本リハビリテーション医学会によると、首が回る角度の標準は「左右60度」。これを目安に測定実験をしたところ、首こりに悩むほとんどの人が標準に届きませんでした。首が回らない原因がすべて「首こり筋」にあるとは言えませんが、肩や首まわりのしつこいこりに悩む人は、1度チェックしてみてはいかがでしょうか。

「首こり筋」のかたさをセルフチェック！

　自分の腕と壁を使って自分でチェックできます。左右60度まで首を回せるか、確認してみましょう。

（1）壁に背中をつけて立ち、片腕を上げる

壁に背中をつけて立ち、片腕を上げる

　肩が動かないように背中を壁につけ、片腕を正面に伸ばす。そこから壁までが90度。3分割した2個分の位置、60度で伸ばした片腕を固定する。

（2）ゆっくりと首を回し、鼻先の角度を測る

ゆっくりと首を回し、鼻先の角度を測る

　正面から左右それぞれに首を回し、鼻先を目安に60度（腕の位置）以上回るかを確認。鼻先でわかりにくいときは、割り箸をくわえてもOK。

スマホやパソコンで
「首こり筋」が緊張

　あなたはスマートフォンやパソコンを見るとき、どのような姿勢になっていますか？　猫背で頭が前に出る姿勢を続けていると、首こり筋がキュッと収縮しっぱなしの状態になってしまいます。大事なのは意識的に、背筋を伸ばし、軽く胸を張り、あごを引く正しい姿勢を取り戻すこと。

　また、番組で行った実験で、人間は目を動かすと自然に頭も小さく動かしていることが判明。この動きをコントロールしているのが首こり筋です。スマートフォンの小さな画面なら大丈夫と思いきや、特殊なカメラで視線を追うと意外に激しく動いていました。この目の動きは意識的には止められないので、スマートフォンなどを使うときは一定の時間で目を休める習慣をつけましょう。

　緊張した首こり筋をほぐすのに番組でおすすめしたのが「ゴロ寝ほぐし」です。頭を左右、上下に動かすことで首こり筋がゆるみ、血流が改善します。大きく動かすと表層の筋肉が働いてしまうため、もの足りない程度の動きで十分。頑張る必要は全くありませんので、ぜひお試しを！

1セット5分未満！「ゴロ寝ほぐし」のやり方

（1）イヤイヤ運動

（1）イヤイヤ運動

　あおむけになって目を閉じ、首をゆっくり左右に動かす。片側3秒ほどかけ、動かす角度は45度を超えない程度に。1セット20往復。

（2）うなずき運動

（2）うなずき運動

　頭の下に低めの枕かたたんだバスタオルを置き、目をつむって頭でタオルを押すようにあごを上げ、うなずくように戻す。1回3秒ほどかけ、首の後ろの筋肉を伸縮させるイメージ。1セット20往復。

（3）あご引き運動

（3）あご引き運動

　目をつむり、首の後ろに伸びを感じるところまであごを引き、戻す。1回3秒ほどかけてゆっくり行い、1セット10回。

（1）～（3）を1日3セット！ イスに座ってやってもOK！
　横になったほうが首こり筋に余計な力が入らないのでおすすめですが、イスに座って行ってもOK。首こり筋の負担がより減るので、背もたれによりかかるといいでしょう。

（監修／文京学院大学助教 上田泰久さん　イラスト／アサミ ナオ）