“油のとり方”次第で60種類の病気が改善！ ポイントは「オメガ3とオメガ6の比率」

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「油脂は身体を支える大切な栄養素のひとつ。とる油を変えると“脳が若返る”“60種類以上の病気が改善する”とも言われるんですよ」

　と教えてくれたのは、油の専門家、オイリスト・地曳直子(じびきなおこ)さん。

油の選び方ひとつで大病を防げる

　新型コロナウイルスの影響で、人との会話や外出が減って、脳への刺激が少なくなりがちな昨今。また、身体のさまざまな不調や免疫力も気になるところ。そこで今こそ、注目したいのが油だ。

　家族の糖尿病をきっかけに栄養療法を学んだ地曳さん。教えを受ける先生によって多様な考え方があるなか、唯一、共通していたのが「油のとり方の大切さ」だった。

「私たちの身体は、とる油によって、体質や体調が大きく変わってくるんです」

　そもそも、油脂は、身体でどんな働きをするのか。主な働きは3つあるという。

「1つ目は、身体のエネルギー源。『太る』というイメージはここからですね。ただ、油脂には身体にたまりやすいものと、たまりにくいものがあります。どんな油脂をとるかによって、体脂肪のコントロールもできるんです。

　2つ目は、細胞の“膜”としての働き。よい油脂をとれば、全身の細胞をよい状態にしてくれます。

　3つ目は、ホルモンのような働きで身体を調整する働き。この働きがよければ、脳梗塞やがん、認知症のリスクを下げられると考えられます」

　つまり、認知症のリスク回避から生活習慣病の予防、肌の調子までが、日ごろからどんな油をとるかにかかっているということ。

　では、身体によい油のとり方とは？　次のページから詳しく解説していきます。

《油脂の3大機能》

1.身体を作る
　身体の器官・臓器を形作る細胞の膜を構成し、細胞の機能を維持。約37兆個の細胞の状態を、食べる脂質によってコントロールできる。

2.身体を整える
　免疫機能、炎症、鎮痛など幅広い生理機能をもつシグナル分子「脂質メディエーター」を作り、身体の状態を整える。

3.身体を動かす
　脂質は1gあたり9kcalの熱量を生む。糖質とタンパク質は、1gあたり4kcalなので、三大栄養素の中でもっとも効率のよいエネルギー源。

とるべき油と避けるべき油

　油の種類は大きく分けて4つに分類できる。

・飽和脂肪酸：高コレステロールや中性脂肪の原因となる
・オメガ3（αリノレン酸）：体内に入るとDHAやEPAに変化する
・オメガ6（リノール酸）：サラダ油に分類される
・オメガ9（オレイン酸）を含む一価不飽和脂肪酸：酸化しにくく、悪玉コレステロールを下げる働きもある

　何より大切なのは、この中での、オメガ3とオメガ6のバランスだという。ともに人体では生成できず、食べ物から摂取が必要な「必須脂肪酸」。

「血管や血液を健康に保ち、血流改善、抗アレルギー作用のある『EPA』や、抗炎症作用、脳・神経系の働きを維持する『DHA』もオメガ3の一種。

　一方、オメガ6も身体に必要な脂肪酸ですが、問題は現代の食生活では過剰になりやすいことです。オメガ6のリノール酸は、体内の酵素によりアラキドン酸に代謝されます。これも脳の働きに必要で、不足すると欠乏症となりますが、過剰摂取だと炎症や血栓を作る分子を増やし、あらゆる疾患を招きます」

　理想はオメガ3が1に対し、オメガ6が2～4の割合（血液系疾患がある場合は異なる）。自分がオメガ3とオメガ6をどんな比率でとっているのかは、病院で受けられる血液検査「脂肪酸四分画」などで知ることもできるが、現代の食生活ではオメガ3が不足し、オメガ6が過剰な人がほとんど。オメガ3の摂取を心がけ、オメガ6は抑えることが、油脂バランスを整える鍵だ。

「1日、小さじ1～2杯、オメガ3が豊富なオイルをとる。DHAやEPAを含む青魚を食べるだけでも、バランスが改善されます。また、『炒める・焼く・揚げる』といった油必須調理から、なるべく『煮る・蒸す・ゆでる』の水性料理に変えてみましょう」

　私たちが摂取する油脂量の8割は、食材に含まれる“見えない油”。意識してコントロールできるのは2割ほど。正しいオイル生活を心がけよう。

■目指すバランスは、オメガ6：オメガ3＝2〜4：1

【オメガ3】
主な作用……アレルギーを抑制／炎症を抑制／脳細胞活性／血液サラサラ
含有率の高いオイル……アマニオイル／エゴマオイル／サチャインチオイル

【オメガ6】
過剰摂取時の作用……アレルギー悪化／炎症促進／血栓促進／血液凝固
含有率の高いオイル……紅花オイル／セサミ（ゴマ）オイル／コーンオイル

オイルは製法で選び、必ず冷蔵庫で保管

　オメガ3系オイルをはじめ、身体のために取り入れたいおすすめのオイルをご紹介。オイルを選ぶときは、パッケージに記載されている抽出法に注目しよう。

「化学溶剤を使い加熱する『溶剤抽出法』ではなく、コールドプレスなどの『圧搾法』で搾ったものを選んでください。特にオメガ3系のオイルは生鮮食品と考えてほしいので、保管場所は冷蔵庫がおすすめ。油の酸化は光にさらされて進行するので、遮光タイプの瓶に入ったものを。箱入りのものは、箱に戻して保存すると安心です」

　オメガ3系オイルとMCTオイルは熱に弱く、なるべく生でとりたいもの。

「野菜を炒めるとき、油のかわりに水を大さじ1杯入れ、火が通ったら最後に補いたいオイルを垂らす。この『ウォーターソテー』なら、油の使用量もセーブできますし、熱に弱いオイルの栄養成分も、しっかり摂取できます」

《避けるべき恐ろしい油・トランス脂肪酸》

　地曳さんが摂取を避けたい油として挙げるのが、トランス脂肪酸。トランス脂肪酸には、牛などに由来する乳製品や肉に含まれる天然のものと、油脂の加工・精製で生じるものがある。健康被害が危ぶまれるのは後者で、マーガリンやショートニング、それらを原材料に使ったパン、ケーキなどに含まれる。WHO（世界保健機関）は、このトランス脂肪酸が、心血管系疾患発症リスク因子を高めると指摘している。

「トランス脂肪酸は細胞膜の構造を不安定にするため、糖尿病のリスクを高めたり、活性酸素を生成させ、がんや脳梗塞、認知症などのリスクを高めると考えられています」　

　以下のような食品のとりすぎには注意したい。

＊トランス脂肪酸が含まれる食品例
クロワッサン／マヨネーズ／カレールウ／コーヒークリーム／ショートケーキ／ドーナツ／ポテトスナック
※上記食品でも加工の方法などにより、トランス脂肪酸の含有量は異なります。

おすすめオイル＆食べ方は？

【オメガ3】エゴマ油
　一年草のシソ科植物・エゴマ種子から搾る油。「エゴマを焙煎（ばいせん）したものと、生のまま圧搾したものがありますが、焙煎のほうが酸化しづらくおすすめ。できれば低温焙煎を選びましょう」。エゴマは抗アレルギー作用などがあるルテオリンが含まれる。抗酸化作用の効果を期待するなら、圧搾法で作られた、底に滓（おり）があるものを。オメガ3系は熱に弱いが、温かい料理にかけるのはOK。みそ汁、納豆に垂らすなどすると毎日、摂取しやすい。

【オメガ3】アマニ油
　アマ科の一年草の種子、アマニからとれる油。エゴマ油と違い、こちらに含まれるファイトケミカルは、女性ホルモン様（エストロゲン様）作用があり、更年期障害や女性ホルモンのバランスで悩んでいる人におすすめ。ファイトケミカルの効能は、精製度が低いほうが期待大。クリアなものではなく、圧搾法で搾られた、底に滓があるものを。オメガ3系は熱に弱いので、直接火にかけるのではなく、温かい料理や納豆、みそ汁、冷ややっこなどにかけて摂取を。

【オメガ6・オメガ9】米油
　米ぬかから搾る油には3つのパワフルな成分が。ひとつは悪玉コレステロールの吸収を抑える植物ステロール。次に抗酸化力が高いトコトリエノール。最後は米油のみに含まれるγオリザノールで、これは薬剤にもなっている成分。中性脂肪の吸収を抑え、また、自律神経を安定させるので、更年期障害に悩む人にもおすすめ。植物油は圧搾法のものを使いたいが、米油では手に入りにくいことも。「溶剤抽出法で搾った米胚芽油にも同じ成分があり、こちらもおすすめです」

【中鎖脂肪酸】MCTオイル
　ココナッツやパームから抽出する中鎖脂肪酸が主成分のオイル。分解・吸収されやすく、すぐエネルギーになることが特徴。代謝が落ちた年代の人も、体脂肪として蓄積されづらく、消化に負担がかからないので、胃もたれしやすい人におすすめ。「身体が糖質オフの状態で摂取すれば、脳のエネルギー源（ケトン体）になりやすいので、朝一番の摂取を。人によってはお腹を壊しやすいので、豆乳スムージーや、ヨーグルトに加えるなどで乳化させましょう」

（取材・文／仲川僚子）　

《PROFILE》
地曳直子さん　◎家族の病気をきっかけに分子栄養学を学ぶ。その中で脂質の重要性を知り、以後、講演・執筆・レシピ考案などを通して脂質栄養学の普及に努めている。日本リポニュートリション協会 代表理事。