ここ数年、健康志向の高まりから「サバ缶」人気に押されがちなツナ缶。でも、おいしさでも栄養面でも決して負けていないんです！ 煮汁やオイルにつまったうまみと栄養まで余さず取れて、さらに、健康効果がグンと強化されるヘルシーメニューを提案します。
※材料は特に表記がないものは2人分です。電子レンジは600wのものを使用。
ツナを積極的にとりたいワケ
ツナの原料は主にマグロやカツオの青魚。青魚には良質のタンパク質や、DHA・EPAなどが含まれている。
「タンパク質は三大栄養素のひとつで、健康を維持するための基本栄養素です。DHAやEPAは、血液をサラサラにして動脈硬化を予防したり、脳の働きを活性化するといわれます」とは、栄養士で、今回レシピを提案してくれた田村さん。
「水煮もオイル漬けも、調味液にも栄養やうまみが入っているので、丸ごと使用するのをおすすめします。カロリーが気になる人は水煮を選ぶといいですよ」
淡泊でうまみが強く、どんな食材とも相性がいいので、いつもの料理にプラスして栄養価をアップ!
手軽に魚のタンパク質補給
【主菜】
仕上げのしょうゆで
ごはんにもパンにもあうおかずに
ツナれんこんのトマト煮込み
材料（4人分）
鶏手羽元 6本
れんこん 200g
にんにく 1片
塩 小さじ1/3
こしょう 適量
オリーブオイル 大さじ1
A【ツナ（オイル漬け）…1缶、トマト缶…200g、水…1カップ、塩…小さじ1/4】
ローズマリー （あれば）1枝
しょうゆ 小さじ2
作り方
1. れんこんは皮を洗い1cm幅の半月切りか輪切りにして水でもみ洗う。鶏手羽元は骨に沿って包丁で切り込みを入れ、塩・こしょうをもみこむ。にんにくはみじん切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら鶏肉を入れる。焼き色がついたらAを入れてひと煮立ちさせる。ローズマリーをのせ、フタをして10分煮る。
3. フタをはずしてときどき混ぜながらさらに10分ほど煮つめる。仕上げに、しょうゆ、こしょう少々を入れて味をととのえる。
長生きPOINT
水溶性・不溶性食物繊維を含むれんこんを合わせて。ツナのうまみで、たっぷり食べられる。
エスニックな香りが食欲そそる
ツナと厚揚げのアジアン炒め
材料
ツナ（オイル漬け）…1缶
厚揚げ 100g
もやし 1袋
桜えび 大さじ2
ピーナッツ 20g
片栗粉 小さじ2
A【オイスターソース…小さじ2、ナンプラー…小さじ1】
パクチー 適量
サラダ油 小さじ1
作り方
1. 厚揚げは1cm幅に切る。もやしは洗わず、袋に片栗粉を入れてざっと混ぜて全体にまぶす。
2. フライパンに油、厚揚げを入れて焼き色がつくまで熱し、ツナ、もやしを入れてざっくりと炒め合わせる。少しかさが減ってきたらAを加え、混ぜ合わせて味をととのえる。
3. 桜えび、砕いたピーナッツを加えて盛りつけ、2cm幅に切ったパクチーをちらす。
長生きPIONT
大豆が原料の厚揚げは、良質なタンパク質に、カルシウム、イソフラボン、鉄など豊富な栄養素を含む優秀食材。
ツナ入り衣で野菜がさらにおいしく！
ツナコーンとキャベツのかき揚げ
材料
ツナ（水煮） 1缶
コーン缶 50g
キャベツ 100g
小麦粉 大さじ7
冷水 大さじ3
揚げ油 適量
塩 適量
作り方
1. コーンは水けを切る。キャベツは約3cm長さの細切りにして、コーンとざっくりと合わせ小麦粉大さじ1を全体にまぶす。
2. ボウルにツナと冷水を入れて混ぜ合わせ、小麦粉大さじ6を入れ、粉っぽさが残る程度までざっくりと混ぜる。
3. （1）を（2）に入れて全体にからませ、約170度に熱した油で5～6等分して揚げる。カリッとしたらひっくり返して裏面も揚げ、油をきる。お好みで塩をつけていただく。
※フライパンに1cm程度の油を敷いて熱し、揚げ焼きにしてもいい。
長生きPOINT
野菜をプラスしてかさ増ししながら、食物繊維を補給。コーンやキャベツの代わりに、玉ねぎでもOK。
鶏肉＆かぼちゃで食べごたえ満点
ツナカレーグラタン
材料（4人分）
鶏もも肉 300g
かぼちゃ 1/4個
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
小麦粉 大さじ1/2
A【ツナ缶（水煮）…1缶、ピザ用チーズ…100g、マヨネーズ…大さじ4、カレー粉…大さじ1】
作り方
1. かぼちゃは種を除いてラップで包み、電子レンジで5～6分加熱し、1〜1.5cm幅のくし形に切る。鶏肉はひと口大に切り、塩・こしょう、小麦粉をまぶしておく。
2. 耐熱容器に（1）を交互に並べ、混ぜたAを上にのせる。190度に熱したオーブンで表面がこんがりとするまで15〜20分焼く。
長生きPOINT
免疫力を高める働きのあるβカロテンが豊富なかぼちゃに、カレー粉をたっぷり入れて、免疫力強化！
無限に食べちゃう
【副菜】
ナッツをアクセントに。お弁当にも
ツナにんじんカレー炒め
材料
ツナ（オイル漬け） 1缶
にんじん 大1本
くるみ 20g
A【カレー粉…小さじ1/2、粒マスタード…小さじ1】
塩・こしょう 各少々
作り方
1. にんじんはピーラーでスライスする。くるみは砕く。
2. フライパンにツナとにんじんを入れて炒め、少しにんじんのかさが減ったら、くるみ、Aを加えて塩・こしょうで味をととのえる。
長生きPOINT
にんじんとくるみの抗酸化作用で免疫力アップ、美肌効果も。ツナのオイルでにんじんのビタミン吸収率も上昇。
レンチンするだけお手軽メニュー
ツナと枝豆の塩マーボー
材料
豆腐 1丁
ねぎ 1/2本
しょうが 1かけ
冷凍枝豆 100g
A【ツナ（水煮）…1缶、中華だしの素…小さじ1/2、塩…小さじ1/4、しょうゆ…小さじ1/2】
片栗粉 小さじ1
こしょう・ラー油 各適量
作り方
1. 豆腐は1.5cm幅に切る。ねぎは斜め薄切り、しょうがはせん切り、枝豆は房からはずす。
2. 大きめの耐熱容器に（1）とAを入れてざっくりと混ぜ、ラップをして電子レンジで4分加熱して取り出す。片栗粉を全体にまぶしてざっくりと混ぜ、そのまま電子レンジで再び1分加熱する。全体がとろっとしたら完成。器に盛り、お好みでこしょうやラー油をかける。
長生きPOINT
通常のマーボー豆腐よりも調味料が少ないためヘルシー。枝豆のレシチンが脂質の代謝に有効。
ツナのオイルをおいしく活用!
ツナのアヒージョ
材料
ツナ（オイル漬け） 1缶
しめじ 100g（1/2袋）
アスパラ 2本
A【塩…小さじ1/3、オリーブオイル…大さじ4、にんにく…2片、輪切り唐辛子…適量】
作り方
1. しめじは石づきを除いてほぐす。アスパラは硬い部分を除いてひと口大に切る。にんにくはみじん切りにする。
2. 小鍋にA、にんにく、ツナを入れて火にかけ、香りがしてきたらしめじ、アスパラを加えて中火弱で混ぜながら火を通す。しめじがしんなりとしてきたら完成。
※火が強いとツナがはねるので注意。お好みでパンなどをつけていただく。
長生きPOINT
オイルとあわせてしめじやアスパラのビタミンD（脂溶性）の吸収率アップ！
さらにカンタン!
【あえるだけメニュー】
ツナを加えるだけでうまみ倍増
ツナムル
材料
豆もやし 1袋
A【ツナ（オイル漬け）…1缶、にんにくチューブ…小さじ1、塩…小さじ1/3、ごま油…小さじ2、すりごま…大さじ1】
作り方
1. 平らな耐熱容器に豆もやしを広げ、そのまま電子レンジで4分加熱する。粗熱がとれたら水けをしぼる。
2. Aを混ぜ合わせて味をととのえる。
長生きPOINT
大豆もやしに含まれるGABAでストレスフリーに！ 手軽なので作りおきして、こまめに摂取しては。
夏の定番にしたい一品
ツナとゴーヤのおかか和え
材料
ツナ（水煮） 1缶
ゴーヤ 1/2本
塩 少々
かつお節 小1袋（5g）
作り方
1. ゴーヤは5mm幅の薄切りにして塩をふってしっかりともみ、水けをしぼる。ツナとかつお節を入れてざっと混ぜ合わせる。
長生きPOINT
ビタミンCがたっぷりのゴーヤは、熱に弱いので生食がおすすめ。ツナの水分をかつお節に吸わせてうまみと栄養強化。
みそマヨにツナでコクをプラス
ブロッコリーとツナのみそマヨネーズあえ
材料
ツナ（水煮） 1缶
ブロッコリー 100g
ミックスビーンズ 大さじ2
みそ 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1
作り方
1. ブロッコリーはひと口大に切り、耐熱容器に入れ電子レンジで2分加熱する。
2. ボウルにみそ、マヨネーズ、ツナを入れて混ぜ合わせ、粗熱をとった（1）、ミックスビーンズを混ぜる。
長生きPOINT
野菜や豆のたんぱく質・食物繊維などをおいしく追加できる1品。特にブロッコリーは優れた抗酸化作用をもつ。
ツナ入りソースで満足感がアップ
冷やしなすの辛味噌がけ
材料
なす 1袋（5本）
A【ツナ（オイル漬け）…1缶、甜麺醤…小さじ2、豆板醤・砂糖…各小さじ1/2、おろししょうが…小さじ1/2、ごま油…小さじ1】
作り方
1. なすは4等分に切る。平らな耐熱容器に並べてラップをかけ、電子レンジで4分加熱する。取り出して氷水につけて冷やし、水けをしっかりとしぼる。
2. Aを耐熱容器に入れて混ぜ、ラップをして電子レンジで約30秒加熱する。器に（1）を盛り、（2）をかける。
長生きPOINT
カリウムたっぷりのなすはむくみ防止に効果的。皮に抗酸化力の高いポリフェノールを含むので皮ごと調理を。
【『週刊女性PRIME』MSNニュース限定配信記事】