老化の原因のひとつ、糖質。アラフィフでも若々しさをキープしている人たちは、やっぱり糖質を抑えた食生活を意識していた！ 作り置きできて、節約にも役立つ「常備菜」で、無理なく糖質オフ。さっそくマネしてみよう。
※保存期間は冷蔵庫で2〜3日です。
野菜そのものの味と食感を楽しむ
にんじんスープ
■材料（4人分）
にんじん（薄切り）…2～3本
たまねぎ（薄切り）…1/2個
【A】
チキンコンソメ…小さじ2
水…500ml
ローリエ…2枚
オリーブ油…大さじ1/2
塩…小さじ1
こしょう…少々
ヘンプシード（あれば）…少々
■作り方
1 鍋にオリーブ油を熱し、にんじんとたまねぎを炒める。しんなりしてきたらAを加えてふたをし、弱中火で10分煮る。
2 ハンドブレンダー、またはフードプロセッサーでなめらかになるまで攪拌したら、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛り、好みでオリーブ油少々（分量外）とヘンプシードをかける。
MEMO
にんじんをそのまま食べる感覚の「おかずスープ」。食物繊維をたくさんとるため、あえて裏ごしはしない作り方で。小分けにして冷凍したり、ドレッシングやカレーの隠し味などに活用
汁ものの具やあえものにアレンジ
キャベツと鶏ささみのフライパン蒸し
■材料（4人分）
キャベツ（ひと口大に切る）…1/2玉
鶏ささみ…4～5本
オリーブ油…小さじ1
塩…少々
■作り方
フライパンにオリーブ油をひきキャベツを入れ、鶏のささみをのせる。塩と水大さじ2～3（分量外）を振り、ふたをして中火で5～6分蒸す。
＊アレンジがきくよう、あえて薄味に。香味野菜とあえたり、麺類の具にしても
Memo
葉もの野菜は糖質が低く、食物繊維をたっぷり含むのでダイエットの強い味方。大きめに切って歯ごたえを残し、食べ応えをアップ。鶏ささみは低カロリー高タンパクの代表選手
アレンジ
ささみを食べやすい大きさに割いて、せん切りにしたみょうがとちぎった青じそ、大根おろしとあえて、ポン酢をかける。
漢方に基づいたライフスタイル
川島典子さん 56歳
アイブロウサロンやコスメティックの販売などを行う「FLOW」代表取締役社長。漢方養生指導士の資格も持ち、ブログではビューティー＆ヘルスな日々を発信中。
身体を冷やさず負担にならない食事を
病気を遠ざけ、心身ともに健康で美しくありたという思いから漢方の考え方を生活に取り入れている。
「いちばんの基本は、バランスよく食べ、食べすぎないようにすること。毎食、必ずこれを守るというよりは、2～3日の総量で守れていればよし、としています。身体を冷やすものは避け、とるなら温かいものと一緒にいただくようにしています」
温めても冷やしてもおいしい
カレー風味のラタトゥイユ
■材料（4人分）
なす・ズッキーニ（2cmの角切り）…各1本
たまねぎ（2cmの角切り）…1個
パプリカ（2cmの角切り）…赤・黄、各1/2個
トマト（くし切り）…2個
にんにく（みじん切り）…1片
カレー粉…大さじ1/2
塩…小さじ1
こしょう…少々
オリーブ油…大さじ3
■作り方
1 鍋にオリーブ油とにんにくを入れて中火で熱し、香りが出たらたまねぎを入れて2～3分炒める。なす、ズッキーニ、パプリカの順に加え入れ、その都度2～3分炒める。
2 トマトを加えて、塩、こしょうをし、カレー粉を振り入れ混ぜ、ふたをして弱火で20分煮る。
MEMO
不溶性と水溶性の両方の食物繊維がとれるので、腸内環境改善、美肌効果も期待できる。さらにカレー粉には、抗酸化作用やデトックス効果、老化防止などの美容効果も
数種類を合わせてうまみアップ
いろいろきのこソテー
■材料（4人分）
まいたけ・しいたけ・しめじ・エリンギ…各1パック
にんにく（みじん切り）…小さじ1/2
バター…10g
オリーブ油…大さじ2
塩・こしょう…少々
パセリ（みじん切り）…少々
■作り方
1 きのこは石づきを取り、食べやすい大きさに切る。
2 フライパンにバターとにんにくを入れ、中火にかける。香りが立ったら（1）を加え、オリーブ油を回しかけ、ふたをして弱中火で5～6分蒸す。塩、こしょうをし、パセリをふる。
MEMO
きのこは低糖質なだけでなく、艶やかな肌や爪、髪に必要となるビタミンB2、丈夫な骨をつくるビタミンDが豊富。サラダや、低糖質パスタの具などにアレンジしてもOK
糖質制限は無理せずマイペースで
日比野佐和子さん 51歳
医療法人社団康梓会Y'sサイエンスクリニック広尾統括院長。医学博士。日本抗加齢医学会専門医。『つけるだけで肌も免疫力もアップ！疲労回復マスク』（KADOKAW A）など著書多数。
身体と心に無理のない“ゆるめ”制限で
糖質制限ダイエットで14kg減量した経験を持つ日比野先生。けれども体調を崩し、大きくリバウンド。
「極端な糖質制限が身体によくないことを、身をもって理解しました。今では制限をゆるめ、ベスト体重をキープしています。小腹がすいたらナッツ類をこまめに補給。空腹状態で食事をすると、血糖値が急上昇し、身体に負担をかけるからです」
さわやかな酸味が箸休めにぴったり
カラフルピクルス
■材料（作りやすい分量）
にんじん（5cm長さの拍子木切り）…1本
きゅうり（1cm厚さの輪切り）…1本
セロリ（筋を取り斜め切り）…1本
赤パプリカ（3cm角に切る）…赤・黄、各1個
【A】
穀物酢…1カップ
水…2カップ
ラカントS（顆粒）…大さじ4
粒こしょう…大さじ1/2
鷹の爪…2～3本
ローリエ…2枚
塩…小さじ1/4
■作り方
１ Ａを鍋に入れ沸騰させる。
2 （1）に野菜をすべて入れ、３分ほど煮て火を止め、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
MEMO
野菜は加熱しすぎると栄養素が壊れてしまうので、余熱で仕上げる。酢には血糖値上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が。またアミノ酸は、肌のターンオーバーを整える
ラップで包んでしっとりジューシー
くるくる鶏ハム
■材料（作りやすい分量）
鶏むね肉…1枚
ラカントS（顆粒）・塩…各小さじ1
■作り方
1 鶏むねは水分を拭き取り観音開きにし、両面にフォークで穴をあける。ラカントS、塩の順にすり込む。
2 ラップを敷き、（1）を皮目を下に置き、空気が入らないようにクルクルと巻く。ラップで包んで両端をキャンディー状に片結びし、もう1枚ラップでしっかりと包み、さらにアルミホイルで包む。
3 熱湯に（2）を入れ、再沸騰したら弱火にして1分加熱し、ふたをして火を止める。そのまま30分置き、取り出してラップに包んだまま粗熱をとり、冷蔵庫で1時間以上冷やす。
MEMO
タンパク質が不足すると筋力が落ちて代謝もダウン。ダイエット中でもしっかり補給を。スライスしてそのままいただくほか、サラダ仕立てにすれば、食物繊維もしっかりとれる
病気を機に身体と向き合う食生活に
山田千恵子さん 53歳
ケトジェニックダイエットアドバイザー。49歳で乳がんの宣告を受け、治療とともにケトン食療法をスタート。がん克服後はケトン食の魅力を伝えるアドバイザーとして活躍している。
糖質は控え、良質な油は積極的に
現在はがんを克服し、53歳とは思えぬ艶やかな肌と、すらりとした体形を維持している山田さん。
「良質な油をとり、糖質を抑えるケトン食を実践しています。これによって体内で“ケトン体”という物質が生まれ、ダイエットや健康な身体づくりをサポートしてくれます。ラカントSは自然由来の甘味料で、血糖値も上げにくいのでおすすめです」
取材・文／樫野早苗 再現調理・スタイリング／落合貴子
【『週刊女性PRIME』MSNニュース限定配信記事】