安くて手軽に使えて、料理にも便利な「缶詰」。今回は、魚の缶詰を使ったアレンジレシピを紹介。美味しくて栄養価も高く、時短料理にも。ぜひ、お試しを！
脳にいい成分が缶詰ならお手軽に
「人の名前が思い出せない」「しようとしていたことを忘れる」……。加齢とともに、誰にでも起こる物忘れの症状。ひょっとして認知症の始まりでは、と不安を感じることも。そこで注目したい成分が必須脂肪酸といわれる「DHA」や「EPA」。
DHA、EPAという栄養素は、青魚の脂に多く含まれていて、記憶力や判断力などの認知機能を維持、向上する働きがあることが知られている。さらに、血液をサラサラにしたり、中性脂肪やコレステロールを減少したりする効果もあるという。
これらの栄養素は、人の体内では作り出すことができないため、食事で積極的に補うことが大切。
「そこでおすすめなのが、さばやツナ、鮭などの魚の缶詰です」とは、栄養士で料理研究家の落合貴子さん。
「缶詰は、獲れたての新鮮な状態で加工されているので栄養価が高く、薄味で保存料無添加なものが多いんです。加熱ずみなので下処理なども不要で、気軽に利用することができます。また、骨までやわらかく煮込まれていてカルシウムも豊富ですし、缶汁にもうまみと栄養が含まれているので、汁ごといただくとムダなくヘルシーですね」
缶詰は値段もお手ごろで長期保存もできる便利な食品。多めにストックしておけば、ムリなく普段の食生活に取り入れやすい。いいことだらけの魚の缶詰を使った絶品お手軽“健脳”レシピを落合さんが教えてくれた。さっそく試してみたい。
※電子レンジは600Wを使用
さば缶
カレーのターメリックも脳の神経細胞をしっかりサポート
レンチンさばカレー
【材料／2人分】
さば水煮缶 1缶（190g）
玉ねぎ 1／2個
トマト 1個
にんにく（すりおろす） 小さじ1
しょうが（すりおろす） 小さじ1
（A）
カレールー 40g
牛乳 大さじ2
みりん 大さじ1
【作り方】
1. 玉ねぎは繊維に対して直角に薄切りにする。トマトは5mm角に切る。
2. ボウルにさば缶を汁ごと入れ、（1）、にんにく、しょうが、水100mlも加えてひと混ぜし、ラップをして600wの電子レンジで5分加熱する。
3. 1度取り出して（A）を入れ、ルーが溶けるまで混ぜる。再度ラップをして電子レンジで3分加熱する。
4. 器に盛り、あれば香菜を添える。
ツナ缶
オメガ3が豊富なツナとねぎのアリシンのW効果で脳活性化
ツナのねぎ塩やっこ
【材料／2人分】
ツナ缶 1缶（80g）
豆腐 小2丁
長ねぎ 1／2本
レモン汁 小さじ1
塩 少々
ごま油 小さじ2
【作り方】
1. 長ねぎは斜め薄切りにする。
2. ボウルに（1）とツナ缶を汁ごと、レモン汁、塩を入れ混ぜ合わせ、5分ほどおく。
3. 器に豆腐を盛り、（2）をのせてごま油をまわしかける。
鮭缶
じゃがいもに含まれる糖質と鮭のオメガ3で脳イキイキ
鮭缶ポテトグラタン
【材料／2人分】
鮭缶 1缶（90g）
じゃがいも 2個
ほうれん草 2株
牛乳 適量
小麦粉 大さじ1と1／2
バター 10g
塩・こしょう 各少々
ピザ用チーズ 30g
【作り方】
1. 鮭缶はざるにあげて身と汁に分け、汁に牛乳を足して150mlにする。
2. じゃがいもはスライサーなどで薄切りにする。ほうれん草はサッと水で洗ってラップで包み電子レンジで2分加熱し、冷水にとって食べやすい長さに切る。
3. 耐熱容器に（1）の汁に小麦粉を少しずつ加えてよく混ぜ合わせ、ラップをしないで電子レンジで1～2分加熱し、バターを加える。
4. （3）のホワイトソースにじゃがいも、ほうれん草、鮭、塩・こしょうを加えてあえ、グラタン皿にのせてチーズを散らし、トースターで10～15分、焼き色がつくまで焼く。
教えてくれたのは
落合貴子さん
栄養士の免許を取得後、自然食品メーカーで栄養カウンセリングなどを経験し、フードコーディネーターとして独立。テレビや雑誌、書籍などへのレシピ提案、栄養指導、フードスタイリングなど幅広く活躍中。