カニの風味を手軽に楽しめるカニ風味かまぼこ・通称カニカマ。コスパのよさだけでなく、近年はヘルシー食材としても注目度が高まっている。
高たんぱくなカニカマ料理15品
「白身魚のすり身が原料なので、手軽にタンパク質を補給できますし、脂質は他の練り製品よりも少なめ。高たんぱく・低脂質な食材として、ダイエットのサポートにも役立ちます」
と教えてくれたのは、料理家兼管理栄養士の新谷友里江さん。さらに、タンパク質以外の栄養素もかなり優秀。
「カルシウムも豊富で、牛乳よりも多い。さらに、カルシウムの吸収を高める働きのあるビタミンDも含まれているので、骨粗しょう症予防にも効果的です。ビタミンDは筋肉中のたんぱく質の合成を促す働きもあり、強い筋肉を作る作用も期待できます」
ただし、食べ方には注意点が。
「一度にたくさん食べると、塩分過多につながる可能性も。1食あたり多くても3本ぐらいまでを目安に食べるのがおすすめです」
メニューでは、サラダや中華料理のイメージが強いが、もっと幅広く使えると新谷さん。
「和洋中問わず合わせやすいです。塩分多めと言ってもそれほど塩っぱくならないので、味付けは普段通りで大丈夫」
今回はメインおかずからおつまみ、スープまで、様々なメニューを提案いただいたが、上手な使い方のコツとは?
「歯応えのある野菜を合わせたり、カリッと揚げるなど、食感の異なるものと組み合わせると、カニカマのふんわり感が引き立って、より美味しくいただけます。また、赤い色が目立つので、彩りを加えたいときにも便利です」
身近な万能食材・カニカマで、食卓を華やか&ヘルシーにランクアップさせちゃいましょう！
カニカマを使った主菜4品
『カニカマネギマヨのせ手まり寿司』
【材料と作り方】
（1）万能ねぎ1本は小口切りにしてマヨネーズ小さじ2と混ぜる。ごはん200gは熱いうちに寿司酢小さじ4を加えて混ぜ合わせ、ぬれ布巾をかけて粗熱を取る。
（2）ラップにカニカマ1本分をのせ、その上に酢飯を1/6量のせる。ギュッと丸めて器に盛り付け、万能ネギをのせる。
『カニカマとズッキーニのパン粉焼き』
【材料と作り方】
（1）カニカマ5本を半分に切る。ズッキーニ1本を小さめの乱切りに。A（パン粉大さじ3、にんにくのみじん切り1かけ、粉チーズ小さじ2、オリーブ油大さじ1/2、塩少々）を加えて混ぜ合わせる。
（2）グラタン皿にカニカマ、ズッキーニを入れて塩を少々ふり、Aをかけてトースターで10分焼く。
『カニカマとアスパラの肉巻』
【材料（2人分）】
豚ロース薄切り肉…8枚、カニカマ（ほぼカニ）…8本（80g）、アスパラガス …8本（160g）、A［サラダ油…大さじ1/2、しょうゆ、酒…各大さじ1、砂糖 …小さじ2］、グリーンカール、ミニトマト…適量
【作り方】
（1）アスパラガスは長さを半分に切る。Aは混ぜ合わせる。
（2）豚肉1枚にカニカマとアスパラガスを1/8量ずつのせて巻く。
（3）フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）の閉じ目を下にして入れる。全体に焼き色がついたら弱火にしてフタをして2～3分蒸し焼きに。火が通ったらAを加えてサッと絡める。盛り付けてグリーンカール、ミニトマトを添える。
『カニカマとキャベツのピリ辛オイスター炒め』
【材料（2人分）】
カニカマ（棒状）…8本（100g）、キャベツ…200g、にら…1/2袋（50g）、サラダ油…大さじ1/2、A［酒、オイスターソース 各小さじ2、豆板醤…小さじ1/4、塩、こしょう…少々］
【作り方】
（1）カニカマは長さを半分に切る。キャベツは4～5cm角に切る。にらは5cm長さに切る。Aは混ぜ合わせる。
（2）フライパンにサラダ油を中火で熱し、キャベツを炒める。全体にしんなりしたらカニカマとにらを加えてサッと炒め、Aを加えて炒め合わせる。
カニカマを使ったおつまみ4品
『カニカマカルパッチ』
【材料と作り方】
（1）カニカマ（ほぼカニ）6本は斜めそぎ切りにする。ルッコラ3枚は3cm長さに切る。A（オリーブ油小さじ2、レモン汁小さじ1、塩少々）は混ぜ合わせる。
（2）器にカニカマとルッコラを盛り付け、Aをかけて粗挽き黒こしょうをふる。
『カニカマしそまき天ぷら』
【材料（2人分）】
カニカマ（棒状）…6本（70g）、大葉…6枚、梅干し（ちぎる）…大1個（18g）、 A［天ぷら粉…大さじ2、水…40ml］揚げ油…適量
【作り方】
（1）大葉にカニカマと梅干しを等分にのせて、半分に折りたたむ。
（2）鍋に揚げ油を入れて中温に熱し、(1)をAにからめて入れる。1～2分ほどカリッとするまで揚げて、油を切って取り出す。
『カニカマと豆腐の落とし焼』
【材料（2人分）】
カニカマ（フレーク）…50g、万能ねぎ（小口切り）…1本（10g）、木綿豆腐…2/3パック（200g）、ごま油…大さじ1/2、A［片栗粉…大さじ1、塩…少々］ポン酢…適量
【作り方】
（1）ボウルに豆腐を入れてスプーンなどでつぶし、カニカマと万能ねぎ、Aを入れて混ぜる。
（2）フライパンにごま油を中火で熱し、(1)を1/6量ずつスプーンで落とす。2分ほど焼いて焼き目がついたら裏返し、さらに2～ 3分焼く。火が通ったら器に盛り付け、ポン酢を添える。
『カニカマと絹さやのスティック春巻』
【材料（2人分）】
カニカマ（棒状）…6本（70g）、絹さや（筋を撮る）…12枚、スライスチーズ…2枚、春巻きの皮…3枚、A［小麦粉…小さじ1/2、水…小さじ1/2］
【作り方】
（1）スライスチーズは1枚を縦3等分に切る。春巻きの皮は三角形になるように半分に切る。Aは混ぜ合わせる。
（2）春巻きの皮の長い辺を手前に置き、スライスチーズ、絹さや、カニカマの順にのせる。くるっとひと巻きして両端を折り込み、さらに巻いてAを塗ってとめる。
（3）トースターで5分ほど焼き色がつくまで焼く。
カニカマを使ったスープ3品
『カニカマポタージュ』
【材料（2人分）】
カニカマ（ほぼカニ）…10本、玉ねぎ…1/2個（100g）、オリーブ油…小さじ1、A［水…1/2カップ、塩・こしょう…少々、牛乳…1カップ］、パセリのみじん切り…少々
【作り方】
（1）カニカマはざく切りに、玉ねぎは薄切りにする。
（2）鍋にオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたらカニカマとAを入れ、沸騰したら弱火にして10分ほど煮る。牛乳を加え、ブレンダ―などでポタージュ状にする。中火にかけて温め、塩・こしょうでととのえパセリをふる。
『カニカマと青ネギの梅みぞれスープ』
【材料（2人分）】
カニカマ（フレーク）…5個、大根…100g、万能ねぎ…2本（20g）、梅干し…1個（12g）、だし汁…2カップ、A［醤油…小さじ1/2、塩…少々］
【作り方】
（1）カニカマはほぐす。大根はすりおろす。万能ねぎは5cm長さに切る。梅干しは種を取り除いてちぎる。
（2）鍋にだし汁を沸かして（1）を入れてサッと煮て、Aを加えて調味する。
『カニカマとスナップエンドウの中華スープ』
【材料（2人分）】
カニカマ（ほぼカニ）…5本、スナップエンドウ…6本（60g）、A［水…2カップ、鶏がらスープの素…小さじ1］、B［しょうゆ、ごま油…各小さじ1/2、塩…少々］、いりごま…適量
【作り方】
（1）カニカマは斜め3等分に切る。スナップエンドウは筋を取って1cm幅の斜め切りにする。
（2）鍋にAを煮立て、（1）を入れて5～6分煮たらBを加えて調味し、いりごまをふる。
カニカマを使ったあえもの4品
『カニカマディップ』
【材料（2人分）】
カニカマ（ほぼカニ）…5本、セロリ…1/3本（30g）、A［クリームチーズ（常温）…50g、マヨネーズ…大さじ1、塩、こしょう…少々］、かぶ…1個
【作り方】
（1）カニカマは粗みじん切りに、セロリは筋をとり、粗みじん切りにする。かぶは茎を2～3cmほど残して皮をむき、薄いくし切りにする。
（2）ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせる。カニカマとセロリを入れてさらに混ぜる。
（3）器に（2）を入れて、かぶを添える。
『カニカマとアボカドの柚子胡椒あえ』
【材料（2人分）】
カニカマ（棒状）…5本、アボカド…1/2個（70g）、きゅうり…1/2本（50g）、A［オリーブ油…小さじ2、レモン汁…小さじ1、柚子胡椒…小さじ1/4、塩…少々］
【作り方】
（1）カニカマとアボカドはひと口大に、きゅうりは小さめの乱切りにする。
（2）ボウルに（1）とAを入れてサッとあえる。
『カニカマと豆苗のわさび醤油あえ』
【材料（2人分）】
カニカマ（フレーク）…5個、豆苗…1/2袋（50g）、A［醤油…小さじ2、わさび…小さじ1/4］
【作り方】
（1）カニカマはほぐす。豆苗は根元を落として3等分に切る。
（2）ボウルに（1）とAを入れてサッとあえる。
『カニカマとわかめのしょうが甘酢』
【材料（2人分）】
カニカマ（フレーク）…5個、わかめ…大さじ3、しょうが…1かけ、A［酢…大さじ1、砂糖…大さじ1/2、塩…少々］
【作り方】
（1）カニカマはほぐす。わかめは5分程戻して水気を絞る。しょうがは千切りにする。
（2）ボウルに（1）とAを入れてサッとあえる。