8月に2400品目、10月には6000品目の食料品が値上げに。穀物大国であるウクライナから輸出が制限されたことで、すでにパンや麺類の価格が高くなってはいるが、10月にはさらに小麦原料の食品が本格的に値上げされるという。
代替需要が急速に高まってきた日本人の主食・お米。ところがそこには危うい話も。
お米は「1日2杯」で“食べすぎ”
「お米を食べすぎると、ズバリ『早死に』につながります」とAGE牧田クリニックの院長・牧田善二先生。食卓になじみ深い白米……いったいなぜ？
「白米を食べると、体内ですべてブドウ糖に分解され、消化吸収されます。つまり、砂糖を食べているのと同じです」と牧田先生。
特に白米の場合は、精米する際に食物繊維やマグネシウムなどの栄養素を一緒にそぎ落としてしまっているため、糖の吸収を抑えることができず、血糖値を上昇させてしまう。そうでなくとも現代人の多くは、白米などの炭水化物のとりすぎで糖質過剰。そんな糖質のとりすぎは肥満や糖尿病だけでなく、がんや心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病リスクに。
なかでも恐ろしいのが、発症すると健康な人よりも平均寿命が10年ほども縮むとされる糖尿病だ。医療の進歩により、早期発見できれば進行を遅らせたり治療もできるようになってきたが、注意すべきなのが合併症。
例えば、心筋梗塞は胸の締めつけや痛みなどの予兆があるが、合併症のひとつである神経障害によって痛みに気づかず、心筋梗塞の症状が進み、死に至ることもあるという。
「糖尿病自体、初期や軽症の場合には自覚症状がない。病気や合併症が水面下で進行している可能性もあります。女性は白米を食べたぶんだけ、糖尿病のリスクが上がるという研究結果があり、注意が必要」（牧田先生、以下同）
国立がん研究センターが、米を食べることと糖尿病発症の関連性について2010年に発表した。とはいえ男性なら白米を食べすぎても大丈夫というわけでもない。肉体労働や激しい運動を日常的に行っている人の場合以外、男性も糖尿病リスクがアップすることがわかっている。
では一体どの程度が白米の「食べすぎ」なのだろう。
「研究結果では1日に420g食べると、男女ともに間違いなく、糖尿病のリスクが上がることがわかっています。
ご飯茶碗1杯分は約140gですから、1日3食ご飯を食べると危ないということになりますね。そこまでではなくとも1日280g、つまり1日2杯以上食べる人は食べすぎといえるでしょう」
1日3食、しっかり白米を食べる人も多いはず。つまり知らず知らずのうちに血糖値が上がり、健康を害している可能性も。ただ、ちょっとした工夫をすれば、糖尿病のリスクは下げられる。
冷ましてから食べる
「白米は必ず、おかずと一緒に食べてください」
白米単体では、糖の吸収が抑えられない。だからこそほかの食材とともに胃に入れることが大事。また、その際気をつけたいのは「食べ合わせ」。
「野菜や脂肪、タンパク質は糖の吸収を抑えてくれます。特に効果があるのはタンパク質だという研究結果もあります」
例えば、牛丼や天丼などには肉やエビ、野菜が入っているので糖の吸収を緩やかにしてくれると話す牧田先生。白米の定番のおにぎりなら、ツナや肉などのタンパク質が一緒にとれるものがおすすめだ。
実は、おにぎりにはもう1つ、利点が。白米を冷ますことで「レジスタントスターチ」と呼ばれる「難消化性デンプン」が増えるのだ。これは小腸まではブドウ糖として吸収されずに大腸に届くため、血糖値の上昇が抑えられ、太りにくくなる。
日本の朝ごはんの定番である味噌汁にも、具材によっては白米と食べ合わせることで糖の吸収を抑える効果がある。
「豆腐は植物性タンパク質、野菜やキノコ類は食物繊維、あさりはマグネシウム。これらを白米と一緒に食べれば糖の吸収を緩やかにしたり、病気の予防ができます」
注目したいのは、マグネシウム。糖尿病の発症率が下がるという研究結果があり、特に白米を食べている人にその効果が高いということもわかっている。
あさり以外にも海藻類に多くのマグネシウムが含まれている。味噌汁以外にもおかずとして食べると、なおプラスだ。白米を食べる際には飲み物に気をつけてもらいたい。
「白米と合わせるならお茶、特に緑茶がいいですね。緑茶は血糖値を下げる効果があるという研究結果がありますから、ご飯を食べたあとに1杯飲むのを習慣に」
がっつくのはNG！食事はゆっくり
食べる順番も大事だ。まず野菜を食べて、肉や魚、最後に白米の順番で食べる「ベジ・ファースト」で糖の吸収を抑えられる。前菜、副菜、メイン、シメを意識するといい。同時に食べるスピードにも要注意。
「ゆっくり、そしてよく噛んで食べることが大切。ゆっくり食べることで消化や腸での吸収が緩やかになります。また、よく噛んで食べることで脳にご飯を食べたという信号が行き、吸収の準備ができるのです」
反対に早く食べると血糖値が急上昇。1度に噛む理想的な回数は30回、と記憶を。
「でも慣れないと30回噛むのは難しい。少しずつ少しずつ噛む回数を増やし、時間をかけて食べ、理想に近づけていければいいですね」
銀シャリをおいしく食べ続けたい。健康で長生きしたい。両立するには、今日のご飯からさっそく実践あるのみ！
■白米を食べるときのポイント■
・ゆっくりよく噛んで食べる
・野菜や肉・魚などと一緒に食べる
・白米のおともは緑茶にする
教えてくれたのは……
AGE牧田クリニック院長。糖尿病、生活習慣病、肥満治療の専門医で延べ2万人以上の患者を診ている。著書に『医者が教える食事術 最強の教科書』（ダイヤモンド社）など。
取材・文／オフィス三銃士