食品や調味料などの相次ぐ値上げで、1世帯あたりの家計負担額は年間で平均7万円増という試算も！ 節約したいけれど、メインおかずに肉は欠かせないし、おいしさと満足感もキープしたい……。そんな切実な気持ちに応える調理テクニックを、料理研究家のみないきぬこさんに伺いました。
2つのコツ
「いつもより肉を減らす代わりに、かさが増える食材を追加すれば見た目のボリュームが出て、食べごたえもアップします」
かさ増し食材といえば、豆腐、もやしやキャベツなどの安価な野菜が思い浮かぶものの、いかにも肉が少ないのをごまかしている感じなうえに、マンネリしがちで家族の反応がいまひとつ。
「おすすめは、肉に味や食感が近づけやすい高野豆腐や厚揚げなどの大豆製品と、弾力があって魚のうまみも同時に得られる練り物です。そしてやはり、定番のもやしや豆苗といったお得な野菜は手軽に使えて便利です」
では、それらを使って簡単にできる“上手にかさ増しするコツ”はあるのだろうか。
「ひとつは、使う肉とかさ増し食材の形状をそろえることです。例えば細切りの肉を使う炒めもの場合、かさ増しに使う厚揚げも同じ長さと太さにします。ほかの具材といっしょに炒めれば、肉のうま味はありながらも、かさ増しの違和感が薄れます」
なるほど！ 外見を肉もどきにして目から納得させるというわけだ。また、かさ増し食材を切るときはあえて包丁を使わずに手でちぎったり袋の中で潰すのも有効で、不揃いな断面や粒々した食感が口に入れたときの肉っぽさにつながるという。
「もうひとつのコツは目隠しです。“包む、巻く、混ぜる”ことで、肉とかさ増し食材を一体化させます。肉だねに豆腐を混ぜて餃子の皮で包めば見えませんし、口に入れた後も意外と気づかれませんよ」
そして、具材を“巻く”目隠しにはしゃぶしゃぶ用の薄い肉を選ぶのがポイント。スライス肉はグラム単位で売られているので、同じ重さなら薄切りよりもしゃぶしゃぶ用のほうがパックに入っている枚数が多く、肉巻きのような個数が必要な料理向きだという。
今回紹介するレシピは、肉の量を通常の半分から7割くらいに抑えているにも関わらず、目も舌も胃袋も大満足！ 肉が少なめなので、ダイエットにもよさそう。
「肉が食べられない年配の方には、たんぱく質が豊富な大豆製品のかさ増しがおすすめです。節約しながら栄養バランスもととのいますよ」
豆腐たっぷり肉餃子
やさしい口当たりのやわらかジューシー食感
材料／2人分：20個
・豚ひき肉……100g
・木綿豆腐……150g
・餃子の皮……20枚
・にら、長ねぎ……各30g
A［オイスターソース・ごま油・片栗粉……各大さじ1、塩・こしょう……各少々］
・ごま油……大さじ1
【作り方】
（1）豆腐は耐熱皿にのせ電子レンジで1分加熱する。ペーパーで包み、重しをのせ15分ほど水切りする。にらは1cm幅に切る。長ねぎは粗みじん切りにする。
（2）ボウルにひき肉、（1）、Aを加えてよく混ぜる。餃子の皮に等分してのせ包む。
（3）フライパンにごま油を敷き、（2）を並べて強火にかける。1〜2分焼いて焼き色がついたら水1/4カップ（分量外）を加えてふたをする。
（4）3分ほど蒸し焼きにしてふたを取り、余分な水分を飛ばす。器に盛り、お好みのたれでいただく。
POINT／木綿豆腐の水けをしっかりきると水っぽくなりません。肉と豆腐がほぼ半々の割合でヘルシー。
鶏と油揚げのごままぶし揚げ
香ばしいごまの香りとつぶつぶ食感がアクセント
材料／2人分
・鶏むね肉 …… 1/2枚（180g）
・油揚げ…… 2枚
A［しょうがすりおろし……小さじ1/2、塩・こしょう……各少々］
・バッター液［小麦粉……大さじ2、水……大さじ2］
B［黒ごま……大さじ5、白ごま……大さじ3］
・揚げ油 …… 適量
・ゆずこしょう…… 適宜
【作り方】
（1）鶏肉はひと口大の薄いそぎ切りにしてAをあもみ込む。油揚げは3〜4cm角に切る。
（2）ボウルにバッター液を合わせ、（1）を加えてあえる。合わせたBを少しずつ振りかけて全体にまぶす。
（3）フライパンに油を1〜2cmほど入れて中火で熱し、（2）を揚げ焼きする。
（4）器に盛り、ゆずこしょうを添える。
POINT／鶏肉と油揚げの大きさを合わせて、見た目をそろえます。つけダレは、ポン酢しょうゆもおすすめ。
高野豆腐入り油淋鶏
高野豆腐のイメージが変わる中華アレンジ
材料／2人分
・鶏もも肉 …… 小1枚（200g）
・高野豆腐 …… 2枚
A［酒・しょうゆ……各小さじ1］
・片栗粉 …… 適量
・揚げ油 …… 適量
・香味だれ［長ねぎ（粗みじん切り）…… 1/2本、しょうが（粗みじん切り）……5g、しょうゆ・酢……各大さじ2、砂糖……大さじ1と1/2、白ごま……大さじ1、ごま油……小さじ1］
【作り方】
（1）鶏肉はひと口大に切る。高野豆腐はぬるま湯に浸けて10分ほど戻し、水けを軽くしぼってひと口大にちぎる。ボウルに入れ、合わせたAをもみ込む。
（2）フライパンに揚げ油を2〜3cmほど入れて中火で熱し、（1）に片栗粉をまぶして入れる。揚げ色がつくまで転がしながら3〜4分揚げる。
（3）香味だれは材料をすべて混ぜ合わせ（2）にかける。
POINT／鶏肉と高野豆腐は同じボウルで一緒に下味をもみ込んで、肉のうま味を高野豆腐に吸わせます。
チキンと厚揚げのミートグラタン
こんがりチーズとヘルシーミートは相性抜群
材料／2人分
・鶏ひき肉 …… 100g
・厚揚げ…… 1枚（160g）
・ピザ用チーズ…… 80g
・玉ねぎ…… 1/4個
・トマト…… 1個
・じゃがいも…… 中2個
・にんにくすりおろし……小さじ1
・オリーブオイル…… 小さじ2
A［酒……大さじ2、ケチャップ・中濃ソース……各大さじ1、コンソメ・砂糖……各小さじ1、塩・こしょう……各少々］
【作り方】
（1）厚揚げはビニール袋に入れてもみつぶす。玉ねぎ、トマトは粗みじんに刻む。
（2）じゃがいもは洗って皮をむき、1cm幅の半月切りにする。オリーブオイル小さじ1をからめ、ラップをして電子レンジで5分加熱する。
（3）フライパンにオリーブオイル小さじ1、にんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら玉ねぎ、ひき肉、厚揚げ、トマトを順に加えその都度炒める。Aを加えて調味する。
（4）耐熱皿に（2）を入れ、（3）をかけてチーズを散らす。トースターで15分ほど焼く。途中焦げそうならホイルをかぶせる。
POINT／厚揚げは外側の皮がしっかりしているので、細かくした後もほどよく食感が残り食べごたえにつながります。
おから入り肉団子の豆乳仕立て
しっとり食感の肉団子に豆乳がまろやか♪
材料／2人分
・豚ひき肉 …… 150g
・おから…… 80g
・細ねぎ（小口切り）…… 2〜3本
・白菜…… 4枚
・にら…… 1束
・しいたけ…… 3枚
・中華スープの素 …… 大さじ1/2
A［卵……1個、酒・片栗粉……各大さじ2、塩……小さじ1/4、こしょう……少々］
B［みりん……大さじ1/2、みそ……大さじ2、ごま油……大さじ1、豆乳……1カップ］
【作り方】
（1）ボウルにひき肉、おから、細ねぎ、Aを入れてよく混ぜ、10等分に丸める。
（2）白菜はひと口大、にらは5cm長さに切る。しいたけは4〜5mm幅に切る。
（3）鍋に水1カップ（分量外）と中華スープの素を入れて中火にかけ、ふつふつしてきたら白菜の軸を入れ、（1）も加える。
（4）ふたをして2分ほど煮たら、にら、しいたけ、白菜の葉を入れてふたをし、さらに5分ほど煮る。合わせたBを溶き入れて全体を混ぜ、ひと煮立ちしたら火を止める。
POINT／肉団子はひき肉とおからがまんべんなく混ざるようにするとなめらかな食感に。大豆つながりの豆乳が好相性。
豚肉と高野豆腐のキムチ炒め
淡泊な高野豆腐がうま辛いメインおかずに！
材料／2人分
・豚バラ焼き肉用 …… 120〜150g
・高野豆腐 …… 2枚
・長ねぎ…… 1本
・ピーマン…… 2個
・キムチ …… 60g
・小麦粉 …… 小さじ1
・ごま油 …… 小さじ1
A［オイスターソース……大さじ1、酒……大さじ1、しょうゆ・砂糖……各小さじ1/2］
【作り方】
（1）高野豆腐はぬるま湯に浸けて10分ほど戻し、軽く水けをしぼる。厚みを半分に切り、さらに3等分に切る。豚肉、高野豆腐に小麦粉をまぶす。
（2）長ねぎは斜め切り、ピーマンはへたと種を取り、乱切りにする。
（3）フライパンにごま油を強火で熱し、（1）を炒める。肉の色が変わったら（2）を加えて炒め、キムチ、合わせたAを加えて調味する。
POINT／高野豆腐は、厚みを豚肉に合わせることで見た目のかさ増し感をアップし、肉のような口あたりに。
豚豆腐カツ
水切り豆腐の厚みでしっかりした食べごたえ！
材料／2人分
・豚ロース薄切り肉 …… 6枚
・木綿豆腐 …… 1丁（350g）
・大葉 …… 4枚
・小麦粉 …… 適量
・小麦粉・溶き卵・パン粉 …… 各適量
・揚げ油 …… 適量
A［にんにくすりおろし・塩・こしょう……各少々］
・せん切りキャベツ・カットレモン…… 各適宜
・中濃ソース…… 適量
【作り方】
（1）豆腐は耐熱皿にのせ電子レンジで2分加熱する。ペーパーで包み、重しをのせ15分ほど水切りする。豚肉の形に合わせて十字に4等分に切る。
（2）豚肉を広げてAをまぶす。小麦粉を振り、大葉、豆腐をのせて小麦粉を振り、豚肉をかぶせる。これをもう1層重ねる。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。同様にもう1つ作る。
（3）フライパンに油を2cmほど入れて中火にかけ、（2）を入れる。4〜5分揚げたら裏返し、揚げ色がつくまで揚げる。
（4）器にキャベツ、レモン、（3）を盛り、お好みでソースをかける。
POINT／薄切り肉は破けやすいので、間に大葉をはさんで安定させます。小麦粉で肉、大葉、豆腐が密着。
お揚げ入り豚のしょうが焼き
肉のうま味を吸った甘辛い油揚げはもはや主役
材料／2人分
・豚こま切れ肉 …… 150g
・油揚げ…… 2枚
・玉ねぎ…… 1/4個
・サラダ油 …… 小さじ1
A［しょうがすりおろし……小さじ1、酒・しょうゆ……各大さじ1、砂糖……小さじ2］
・せん切りキャベツ・ミニトマト…… 各適宜
【作り方】
（1）豚肉にAをもみ込む。油揚げはひと口大にちぎる。玉ねぎは薄切りにする。
（2）フライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ねぎを炒める。全体がなじんだら豚肉を炒め、肉の色が変わってきたら油揚げを加えて汁けがなくなるまで炒める。
（3）器に盛り、お好みでキャベツ、ミニトマトを添える。
POINT／お得な豚こま肉をかさ増ししさらにコスパよく。油揚げは包丁で切らずに手でちぎり、口当たりを肉に近づけます。
牛肉と厚揚げのチャプチェ風
牛肉を減らしても満足度はアップする節約炒め
材料／2人分
・牛焼き肉用 …… 60〜80g
・厚揚げ…… 1枚
・春雨 …… 40g
・にんじん…… 30g
・ほうれん草 …… 1/2束
・にんにく・しょうがすりおろし…… 各小さじ1/2
・ごま油 …… 小さじ1
・白ごま…… 大さじ1
A［酒・しょうゆ……各小さじ1/2］
B［ごま油……小さじ1、にんにくすりおろし・塩・こしょう……各少々］
C［しょうゆ……大さじ1と1/2、砂糖……大さじ1/2、鶏ガラスープの素……小さじ1（大さじ2の湯で溶いておく）］
【作り方】
（1）牛肉は5〜6cm長さの細切りにし、Aをもみ込む。厚揚げも形を合わせて細切りにする。にんじんは4cm長さの細切りにする。
（2）鍋に湯を沸かし春雨を入れて2分ほどゆでる。4cm長さに切ったほうれん草も加えて1分ほどゆでたらざるにあげ、水けをきってBであえる。
（3）フライパンにごま油、にんにく、しょうがを入れて中火にかけ、（1）を炒める。
（4）肉の色が変わったら（2）を加えて炒め、合わせたCで調味する。器に盛り、ごまをふる。
POINT／牛肉と厚揚げを同程度の細切りにするのがコツ。厚揚げは崩れやすいので、あまりいじらずに炒めます。
はんぺんとチキンのナゲット
軽い食感&しっかりしたうま味でやみつきに！
材料／2人分
・鶏ひき肉 …… 150g
・はんぺん…… 1枚
A［にんにく・しょうがすりおろし……各小さじ1/2、酒・しょうゆ……各小さじ2］
B［卵……1個、小麦粉・片栗粉……各大さじ2］
・揚げ油 適量
・カットレモン・ケチャップ 各適宜
【作り方】
（1）はんぺんは袋の上から手でつぶす。ボウルにひき肉、Aとともに入れて混ぜる。Bを加えてさらに混ぜる。
（2）フライパンに油を入れて中火で熱し、（1）をスプーンでひと口大にまとめ、落とし入れる。揚げ色がつくまで4〜5分揚げる。
（3）器に盛り、お好みでレモンやケチャップを添える。
POINT／白身魚や卵白が原料のはんぺんがもつうま味とふんわり食感で、淡泊な鶏ひき肉が変身！ おつまみにも。
かまぼこスティック肉巻き
うま味増し増しのプリプリ食感がクセになる
材料／2人分
・豚肉しゃぶしゃぶ用 …… 8枚
・かまぼこ（紅白）…… 各1本
・細ねぎ…… 30g
・長いも…… 160g
・小麦粉 …… 適量
・サラダ油 …… 大さじ1
A［酒・しょうゆ・みりん…… 各大さじ1、砂糖……小さじ1］
【作り方】
（1）かまぼこはそれぞれ縦に4等分に切る。細ねぎはかまぼこの長さに合わせて切る。
（2）豚肉を広げて小麦粉を振り、（1）を等分してのせ、巻いていく。計8本作る。長いもは皮付きのまま7〜8cm長さの棒状に切る。
（3）フライパンにサラダ油を中火で熱し、肉巻きの巻き終わりを下にして入れる。長いもも加え、全体に焼き色がつくまで焼く。
（4）長いもだけ取り出し、合わせたAをフライパンの肉に回しかけて煮からめる。長いもとともに器に盛る。
POINT／しゃぶしゃぶ用の薄い肉も、弾力のあるかまぼこに巻けば大幅にボリュームアップ。同じ形状の長いもで満足感も格段にアップ！
ギョニソしゃぶしゃぶ
肉と見分けがつかない!?ヒラヒラ魚肉ソーセージ
材料／2人分
・豚肉しゃぶしゃぶ用 120〜150g
・魚肉ソーセージ…… 2本
・にんじん…… 1本
・水菜…… 1/2袋
・長ねぎ…… 1本
・えのき（またはしめじ）…… 1袋
A［昆布（10cm×5cm）……1枚、酒……大さじ2〜3］
【作り方】
（1）魚肉ソーセージとにんじんはピーラーで薄切りにする。水菜は5〜6等分に、長ねぎは斜め薄切りにする。えのきは石づきを落としてほぐす。
（2）鍋に水3〜4カップ（分量外）とAを入れて中火にかけ、ふつふつしてきたら具材を適量入れてサッと煮る。ポン酢しょうゆ、ゆずこしょう、ごまだれなどお好みの味つけでいただく。
POINT／魚肉ソーセージをピーラーで極薄切りに。包丁で切るよりしなやかな口当たりで、豚肉と一緒に頬張るとうま味も倍増。
ちくわde焼き肉
肉とちくわをレタスで巻けば新感覚のおいしさ
材料／2人分
・牛焼き肉用 …… 150g
・ちくわ …… 2本
・玉ねぎ……小1個
・にんじん……小1本
・サニーレタス…… 適量
・サラダ油 …… 小さじ2
A［にんにく・しょうがすりおろし……各小さじ1/2、酒……大さじ2、しょうゆ……大さじ1と1/2、砂糖・みりん……各大さじ1、白すりごま……大さじ1、ごま油……大さじ1/2］
【作り方】
（1）玉ねぎは軸をつけたままくし形切りにする。にんじんは2cm幅の輪切りにする。一緒に耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジで4分加熱する。ちくわは十字に4等分に切る。
（2）フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、ちくわをヘラで押し当てながら焼き色がつくまで両面を焼く。取り出して重しをのせ、平らにする。
（3）同じフライパンに残りのサラダ油を強火で熱し、牛肉、（1）の野菜をサッと焼く。取り出してフライパンを軽くふき、合わせたAを入れてひと煮立ちさせる。
（4）器に盛り、（3）のたれを回しかける。お好みでレタスに包んでいただく。
POINT／焼いたちくわを平らにし、肉と擬態化。盛りつけは、肉と交互に重ねるのがコツ。
カニカマつくねと大根の簡単煮物
カニカマのうま味で煮物のコクもアップ
材料／2人分
・鶏ひき肉 …… 120g
・カニカマ…… 8本
・長ねぎ…… 30g
・大根…… 400g
・大根葉 …… 適量
・サラダ油 ……小さじ1
A［しょうが（みじん切り）……小さじ1、酒 ……大さじ1、塩・こしょう…… 各少々、片栗粉……大さじ1］
B［だし汁…… 1/2カップ、しょうゆ・みりん…… 各大さじ1、塩……少々］
【作り方】
（1）カニカマは小口切りにしてほぐし、長ねぎは粗みじん切りにする。ボウルに入れ、ひき肉、Aも加えてよく混ぜ、4等分の小判形に丸める。
（2）大根は皮をむき、2cm幅の半月切りにする。耐熱容器に入れ、大根が少しつかる程度に水1/2カップ（分量外）を加え、ラップをして電子レンジで8分加熱する。
（3）フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）を両面に焼き色がつくまで焼く。
（4）鍋にBを合わせ、汁けをきった大根を加え中火にかける。ふつふつしてきたらふたをずらしてのせ、弱火で5分ほど煮る。全体を混ぜ、（3）を加えてさらに3〜4分、弱めの中火で煮る。刻んだ大根葉も加えてひと煮立ちさせる。
POINT／つくねは小判形にして食べごたえUP。先に焼いておくことで、大根と合わせて煮ても崩れません。
豆苗入り豚天
かき揚げ感覚で食べられるサックサク天ぷら
材料／2人分
・豚こま切れ肉…… 100g
・豆苗…… 1袋
・紅しょうが …… 30g
・天ぷら粉 …… 1/2〜3/4カップ
・揚げ油 …… 適量
・すだち…… 適宜
【作り方】
（1）豚肉は粗みじんに刻む。豆苗は根を落として3等分に切る。
（2）ボウルに（1）と紅しょうが、天ぷら粉を入れてさっくりと混ぜる。冷水1/2〜3/4カップ弱（分量外）を回し入れて軽く混ぜる。
（3）フライパンに油を2cmほど入れて中火で熱し、（2）をひと口大にまとめながら入れる。両面がカリッとするまで4〜5分揚げる。
（4）器にすだちと盛りつける。
POINT／ゆでたり炒めたりするとかさが減る豆苗は、揚げてボリュームを出すのがコツ。塩や天つゆなどはお好みで。
豚とたっぷりキャベツのうま塩仕立て
にんにくが効いたパンチのあるスープで絶品♪
材料／2人分
・豚こま切れ肉……150g
・カットキャベツ……大2袋
・にら……1束
A［塩・こしょう…… 各少々、酒・片栗粉…… 各小さじ1］
B［にんにく（薄切り）…… 1片、赤唐辛子（小口切り）…… 少々、中華スープの素……大さじ1/2〜小さじ2、酒……大さじ1、塩・こしょう…… 各少々］
・粗びきこしょう……少々
【作り方】
（1）豚肉にAをもみ込む。にらは4〜5cm長さに切る。
（2）鍋にBと水1カップ（分量外）を入れて強火にかけ、ふつふつしてきたら豚肉、にら、カットキャベツを加えてサッと煮る。塩（分量外）で味を調えたら器に盛り、お好みで粗びきこしょうをふる。
POINT／火の通りが早いカットずみキャベツで時短＆かさ増し。キャベツの甘みと豚肉のうま味がよく合います。
もやし入りジャンボハンバーグ
ひき肉ともやしの一体化で食感ジューシー
材料／2人分
・合いびき肉……250g
・もやし…… 1袋
・玉ねぎ……1/4個
・塩……小さじ1/3
・こしょう……少々
・サラダ……小さじ1
A［卵……1個、パン粉……大さじ4］
・大根おろし・細ねぎ（小口切り）…… 各適量
・ポン酢しょうゆ …… 適量
【作り方】
（1）玉ねぎは薄切りにして、もやしとともに耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで3分加熱する。ざるにあげて粗めに刻んで水けを軽くしぼる。
（2）ボウルにひき肉、塩、こしょうを入れて混ぜ、粘りが出てきたらAと（1）を加えて混ぜる。2等分に丸める。
（3）フライパンにサラダ油を中火で熱し（2）を並べ入れる。2分ほど焼き、焼き色がついたら裏返して焼き色がつくまで焼く。弱火にしてふたをし7分ほど蒸し焼きにする。
（4）器に盛り、大根おろしをのせてねぎを散らし、ポン酢しょうゆをかける。
POINT／もやしは生で加えるよりも、加熱してからのほうがひき肉となじみやすく、ほどよい歯ざわりに。
スタイリング／中村弘子 取材・文／廣瀬亮子 器協力／UTUWA
※電子レンジは600Wを使用しています。