食べたいものをガマンして、やせてもすぐリバウンドする……そんなダイエットのマイナスイメージを払拭する“やせレシピ”が今、話題!!
糖質オフしなくてOKやせメソッドの極意
「ボリューム満点のハンバーグやステーキなど、がっつり食べられるのに低カロリー。味もガツンとパンチがあり、極上のおいしさを兼ね備えたのが“だれウマ式やせレシピ”です」
教えてくれたのは、ボディメイクが趣味で筋トレ大好きな料理研究家のだれウマさん。コロナ禍に、今までになく太ってしまったことを機にやせるためのレシピを考案し、1か月間の集中ダイエットで8kgの減量に成功したツワモノだ。
「作り方は3ステップ以内で、栄養バランスがよく食べれば肌もツヤツヤに。健康的にやせられるのでダイエットに挫折してきた人にもおすすめ」
おいしくて簡単なのにダイエットできる仕組みはとてもシンプル。
タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく取り入れ、1日で消費する想定の2000kcalより500kcal程度少なく食べるだけでいい。ツラい糖質制限の必要はないということ？
「脳や身体のエネルギー源になる糖質は、不足すると集中力や筋力の低下につながり、長続きせずにリバウンドをまねくケースもあります。過度な制限ではなく、適正量を心がけましょう」
ご飯も肉料理もあきらめなくていいなんて最強!! これは、今すぐ始めるしかない。
「おいしく、楽しく、ラクに。“やせレシピ”を通じて、みなさんのダイエットが成功し、理想の自分を手に入れるためのお手伝いができることを願っています」
ノンストレスの“やせご飯”ルール
・夕食だけずぼら飯を実践！
だれウマ式やせレシピは、タンパク質たっぷりでボリューム満点。夜に取り入れることで代謝のいい身体をつくる。
朝と昼はコンビニや外食もOK。特に朝食を抜くとかえって代謝が悪くなるので朝は500kcal前後を目安に炭水化物とタンパク質を摂取。
・カロリーを抑えて栄養はしっかり！
レシピのベースは、身体が消費するエネルギー（カロリー）より、食べるカロリーを減らしてやせる考え方。
タンパク質、糖質、脂質、ビタミンなど必要な栄養はしっかりとってやせる。1日のカロリー摂取の目安は女性なら1500kcalを想定。
・筋肉量を落とさず代謝のいい身体に！
エネルギーや身体の組織をつくる三大栄養素のバランスに着目し、タンパク質はしっかり、脂質は控えめ、炭水化物は適度にとれる“やせご飯”。
肌荒れやむくみ、便秘などを予防しながら、筋肉は減らさずにきれいにやせられる。
ガマンいらずのがっつりおかず
ダイエットの味方・鶏むね肉を使ったメニューをご紹介。脂質を最小限に抑えるために皮は取り除いて使って。
天使のやせハンバーグ/1人分246kcal
えのきプラスでしっとりふわっふわ。おいしさも格段にアップ！
材料／2人分
A〔鶏むねひき肉……250g、絹ごし豆腐……150g、えのきだけ（細かく切る）……1/2袋、「味付塩こしょう」*……6ふり、酒……大さじ1〕
*「味付き塩こしょう」は、塩とこしょうが一体化した市販品です
・オリーブオイル……小さじ1
B〔ケチャップ……大さじ2、焼き肉のたれ・ウスターソース……各大さじ1/2、しょうゆ……小さじ1〕
【作り方】
（1）肉だねを作る
ボウルにAを入れてよくこね、4等分にして楕円形に成形する。片手からもう片方の手へ交互に軽く投げ空気を抜く。
（2）焼く
フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、（1）の肉だねを並べて焼く。焼き色がついたら裏返し、フタをして弱火にし、約5分蒸し焼きにする。中まで火が通ったら器に盛る。
（3）たれを作る
（2）のフライパンにBを入れて中火にかけ、混ぜながら軽く煮つめ、（2）のハンバーグにかける。
《やせポイント》
鶏むね肉のひき肉と豆腐で脂質を抑え、ヘルシーでしっとり。えのきを加えることで食感がやわらかくなり、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミンB群の補給にも！
本格味のやせ棒棒鶏/1人分266kcal
うまみたっぷりのソースでいただく中華屋さんの味。
材料／2人分
・鶏むね肉……1枚（250g）
・きゅうり（せん切り）……1本
・トマト（薄切り）……1個
・塩……ふたつまみ
・酒……大さじ1
A〔長ねぎ（みじん切り）……1/3本、練りごま……大さじ1と1/2、ラカント（または砂糖）・しょうゆ……各大さじ1、酢・ごま油・豆板醤（または一味唐辛子）……各小さじ1、おろししょうが……小さじ1/2（チューブなら3cm）〕
【作り方】
（1）鶏肉をレンジで加熱
鶏肉は皮をはずして耐熱皿に入れ、塩、酒を加えて全体になじませる。ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で約3分加熱し、いったん取り出して上下を返し、再びラップをして約2分30秒加熱する。皿に残った蒸し汁はとっておく。
（2）冷やしてたたく
ポリ袋に（1）の鶏肉を入れ、袋ごと氷水に入れて冷やす。冷えたら袋の上から麺棒で強くたたいてほぐす。
（3）ソースを作る
器にきゅうり、トマトを盛り、上に（2）の肉をのせる。とっておいた蒸し汁大さじ1とAを混ぜ合わせてソースを作り、かける。
《お料理MEMO》
鶏肉と酒のうまみたっぷりの蒸し汁をソースに加えることで奥深い味わいに
大満足の鶏ステーキ/1人分210kcal
たれが決め手！たたいて片栗粉をまぶせばむね肉もしっとり。
材料／2人分
・鶏むね肉……1枚（250g）
・まいたけ（またはしめじ）……50g
・片栗粉……大さじ1
・塩……ふたつまみ
・オリーブオイル……小さじ1
A〔焼き肉のたれ……大さじ2、酒……大さじ1、めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1/2〕
・粗びき黒こしょう、レモンの半月切り（各好みで）……各適量
【作り方】
（1）鶏肉を観音開きにする
鶏肉は皮をはずし、真ん中から左右に開くように切り込みを入れて観音開きにし、麺棒でたたいて薄くする。まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
（2）片栗粉と塩をまぶす
ポリ袋に（1）の鶏肉を入れ、片栗粉、塩を加えてふる。
（3）焼いてたれをからめる
フライパンにオリーブオイルを引いて中火で熱し、（2）の鶏肉と（1）のまいたけを入れ、両面をよく焼く。中まで火が通ったら合わせたAを加えて煮つめ、全体によくからめる。器に盛り、お好みで黒こしょうをふってレモンを添える。
《お料理MEMO》
鶏肉を麺棒でたたくと繊維が壊れ、やわらか食感に。薄くなるので加熱時間が短縮され、パサつくのも防ぐ。片栗粉をまぶせば、肉汁が閉じ込められてさらにしっとり焼き上がる。
《やせポイント》
鶏むね肉を使って余計な脂質は減らしつつ、味付けに市販焼き肉のたれを使うことで、牛ステーキ並みの満足感に。冷めてもおいしいのでお弁当のおかずにもおすすめ！
やせロールキャベツ/1人分196kcal
おいしさとヘルシーさが両立した満足度120％レシピ。
材料／2人分
A〔鶏むねひき肉……250g、えのきだけ（細かく切る）……40g、しいたけ（みじん切り）……1～2個（約35g）、玉ねぎ（みじん切り）……1/4個、キャベツ（みじん切り）……50g、「味付塩こしょう」……4ふり〕
・キャベツ（大きめの葉）……4枚（200g）
B〔水……500ml、顆粒コンソメ……大さじ1〕
・ドライパセリ、粗びき黒こしょう（各好みで）……各適量
【作り方】
（1）肉だねを作り、キャベツを加熱
ボウルにAを入れてよく混ぜ、肉だねを作る。キャベツは芯の部分をそぎ、4枚を重ねるようにして耐熱容器にのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で約3分加熱する。
（2）肉だねをキャベツで巻く
（1）の肉だねを4等分して俵形にし、加熱したキャベツの芯のほうにのせ、葉の両側を折り込んで全体をくるりと巻く。
（3）煮込む
鍋に（2）を巻き終わりを下にして並べ、Bを加えてフタをして弱火で15～20分、加熱する。スープとともに器に盛り、お好みでパセリと黒こしょうをふる。
《お料理MEMO》
肉だねを巻くときは煮込んだときにキャベツがはがれないように、ギュッと巻く。加熱中、キャベツがしんなり透き通ってきたらできあがりのサイン。
《やせポイント》
ダイエット中に不足しがちな食物繊維も、野菜をたっぷり混ぜ込んだ肉だねやキャベツでしっかりカバー。きのこのうまみで満足感も高い一品に。
ダイエット中でも食べてOKな“一品飯”
ダイエット中はご飯ものや麺類はご法度、と思われがちだけれど、だれウマ流アイデアで立派なダイエット飯に！
やせガパオライス/1人分397kcal
鶏むね肉で噛みごたえバツグン！高タンパクなダイエット飯。
材料／1人分
・鶏むね肉（皮を除いて1cm角に切る）……1/2枚
・にんにく（みじん切り）……1/2かけ
・黄パプリカ（1cm角に切る）……1/4個
・ミニトマト（4等分に切る）……2個
・オリーブオイル……小さじ1
A〔「味付塩こしょう」……3ふり、焼き肉のたれ・オイスターソース……各大さじ1/2〕
・やせごはん*……1人分
・卵……1個
・ドライバジル、一味唐辛子（各好みで）……各適量
*やせごはんの作り方
（1）耐熱ボウルにオートミール（20g）を入れ、水（40ml）を注ぐ。
（2）ラップをせずに、電子レンジ（600W）で約1分加熱する。
（3）（2）をご飯（60g）に加え、よく混ぜる。
【作り方】
（1）炒める
フライパンにオリーブオイル、にんにく、鶏肉を入れて中火にかけ、よく炒める。肉に火が通ったら、パプリカ、ミニトマト、Aを加えてサッと炒め、やせごはんとともに器に盛る。
（2）目玉焼きを作る
同じフライパンに卵を割り入れて半熟の目玉焼きを作る。（1）にのせてお好みでバジル、一味唐辛子をふる。
《やせポイント》
ひき肉ではなく、鶏むね肉を刻んで作るので、噛みごたえが出て腹持ちもアップする。この一皿でタンパク質も野菜もバランスよくとれる。
さば缶のやせつけ麺/1人分387kcal
さばのうまみのきいた絶品スープでいただくそばつけ麺。
材料／1人分※スープは2人分
A〔さば水煮缶……1缶（180g）、水……200ml、白だし（10倍濃縮）……大さじ1、「ラカント」（または砂糖）……大さじ1/2、顆粒和風だし……8g、中華調味料（ペースト）……小さじ1〕
・柚子こしょう（チューブ）……3cm
・そば……1人分（袋なら160g、乾麺なら60g）
B〔万能ねぎ（小口切り）・かつお節、・味唐辛子（各好みで）……各適量〕
【作り方】
（1）スープを作る
鍋にAを入れて中火にかけ、さばの身を細かくほぐしながら加熱する。沸騰したら火を止めて柚子こしょうを加えて溶く。
（2）そばをゆでる
そばは表示どおりにゆでて、流水でぬめりをとって水けをきり、器に盛る。（1）のスープを別の器に盛り、お好みでBを散らす。
《お料理MEMO》
麺類では、血糖値を急激に上げないそばがおすすめ。そばを選ぶときは、原材料名を確認して、そば粉が最初に表記されているもの（八割そばや十割そば）を選んで。
《やせポイント》
さば缶で、うまみたっぷりでカロリー控えめなスープに。そばも低カロリーで食物繊維豊富、腹持ちもいいのでダイエットの強い味方。
