「まさか自分が。間違いなんじゃないか……」
中川恵一先生は自分が膀胱がんとわかったとき、そう感じたという。
早期発見の“本当の大切さ”
「膀胱がんの最大のリスク因子は喫煙です。タバコを吸わない私にはあまり縁のないがんだと思っていました。それだけに、エコー検査で自分で見つけたときは『まさか』と思いました」（中川先生、以下同）
中川先生はお酒が大好きなこともあり、肝臓に脂肪がたまる脂肪肝になっていないか、自分で定期的にエコー検査を行っていた。
せっかくエコーを当てるのだからと、ついでに膵臓や前立腺、膀胱などもチェックしていたところ、2017年に膀胱に小さな影があるのを発見。
ところが、「たいしたことはないだろう」とこれを放置し、1年半後に再びエコー検査をしたところ、1.4cmのがんを見つけたのだ。
「定期的にチェックをしながら、なぜ最初の段階で精密検査を受けなかったのか。『まさか自分が膀胱がんになるわけがない』という思いが、異変から目を背けさせたのかもしれません。がん専門医としては苦い経験です」
とはいえ、ステージとしては初期の段階。その後の手術で取り除き、現在は再発もなく、日々を送っている。そんな中川先生に、日頃から実践している「がんを遠ざける習慣」を教えてもらった。
習慣1：“見つけたほうがいいがん”を3つの検診でチェック
「がんで命を落とさないために重要なのが、がん検診の受診です。ただ、すべてのがん検診を受けるべきだというわけではありません」
中川先生が自身の膀胱がんを見つけたのは、自分で脂肪肝をチェックしているときのついで、という特殊な状況。一般の人は、有効性が確認されているがん検診を受けるのがベストだ。
「死亡率が下がるという有効性が確認されているのは、男性なら胃がん、肺がん、大腸がんの3つ。女性はそれらに加えて、乳がん、子宮頸がんの合計5つです」
がんは早期に見つけることができれば95％は治る。ただ、早期の場合は自覚症状がないため、元気でもがん検診を受けることが大切なのだ。
「私自身、がんになって『治る確率』が高い早期発見の重要性を改めて認識しました」
一方で、見つかっても大きくならない、あるいは自然に消滅するがんもある。そういったがんを見つけることはかえって不利益になり、「過剰診断」と呼ばれているので要注意だ。
「有効性が認められている、男性なら3つ、女性なら5つの検診を受けるのが一番メリットを享受できるといえます」
習慣2：タバコは吸わないけど、3合のお酒は欠かさない
がん検診と並んで大事なのが生活習慣の改善。
「喫煙はあらゆる臓器のがんの発症リスクを高めることがわかっているので、私は吸いません。また、適度な運動ががんを遠ざけるので、30分のランニングを日課とし、肥満もリスク因子なので、食事にも気を使って適正体重を維持しています」
さすが、がんを経験した先生。だとすると、飲酒も控えてる？
「たしかに、日本人の適量といわれている1合以上の過度の飲酒はがんのリスクを高めます。ただ、がんになってしばらくは酒量が減っていましたが、3か月くらいたったら以前と同じく毎日3合飲んでいます（笑）」
がんのリスクが高くなるのなら意外な気もするが……。
「がんの予防ももちろん大事ですが、がん予防のためだけに生きているわけではありません。私にとってお酒を楽しむ時間は、リラックスできてストレス解消にもなるので、がんのリスクと天秤にかけてお酒のほうをあえて選んでいます。
もし飲酒がタバコの受動喫煙のように、他人の健康を害するなら話は別ですが、自分らしく生きるうえで大切なことまで無理にやめる必要はないと思いますよ」
生活習慣を見直しつつも、がんを必要以上に恐れず、いまを楽しく生きる。これも、がんになった医師だからこその健康習慣かもしれない。
習慣3：昼ごはんは抜いてカロリーをとりすぎない
「私は朝食はナッツとフルーツ、飲むヨーグルト程度で済ませ、昼は食べません。診療や研究で忙しいこともありますが、余計なカロリーをとりたくないというのも理由のひとつです」
カロリーを制限すると寿命が長くなることはマウスやサルを使った実験で広く認められているという。
例えば、人間とDNAの93％が共通するアカゲザルに与えるエサのカロリーを3割制限したところ、がんなどの発症率が減少し、寿命が大きく延びたのだ。
「アカゲザルの平均寿命は約26歳、最長寿命は約40歳ですが、カロリー制限をしたアカゲザルのなかには43歳まで生きるサルもいて、最長寿記録を塗り替えたそうです。43歳は人間では129歳に相当するので、驚きですね」
カロリーを減らすとがんが減る理由のひとつは活性酸素。がんを引き起こす活性酸素がカロリー制限をすると抑制されるため、がん発症が少なくなって寿命が延びたと考えられる。
「もちろん、過剰なカロリー制限は危険ですが、腹八分目くらいの食事節制はがん予防に役立つのではと思います」
習慣4：ヘルスリテラシーを高くする
「欧米ではがんが減っているのに、日本では増加傾向にあります。これはひとえに、がんへの理解が乏しいことが原因でしょう」
例えば、タバコ。男性のがん要因の約30％を占めるが、喫煙者は多少減ってきてはいるといっても依然として高く、また、がん検診の受診率はOECD（経済協力開発機構）に加盟している30か国中、最低レベルだ。がんに対する意識が高いとはいえない。
「日本人は健康や医療についての知識や理解力（ヘルスリテラシー）に欠けるという指摘があります。実際、2014年に行われた調査では、『医師から言われたことを理解するのは難しい』と答えた日本人は44％に上りました」
EU8か国の平均は15％だというから確かに多い。そのヘルスリテラシーに関する調査では、アジアを含めた15か国中、日本はミャンマーやベトナムより点数が低く、最下位に甘んじたという。
「病院から渡されるパンフレットや医師からの説明を適切に理解することができなければ、がんと戦うことは難しいと思います。セカンドオピニオンを求めたり、複数の治療法の中から自分で選ぶ場合もありますので、がんになると、高いヘルスリテラシーが必要不可欠なのです」
日頃からテレビや雑誌のがん情報に触れて、基本的なキーワードや治療法は頭に入れておき、いざというときに慌てないようにしたい。
日々の習慣を変えて15年間再発なしの健康体
「腎臓にがんが見つかった48歳までは、忙しくて睡眠不足で、食生活もぞんざい。冷たい清涼飲料水が大好物でした」と話すのは、船戸崇史先生だ。
「人間ドックで見つかったのは左腎に6cmの腫瘍です。ステージは1bですが、転移があればステージ4になる可能性もありました。『医者の私ががんになるはずがない』と、なかなか現実を受け入れられなかったですね」（船戸先生、以下同）
信じられず、ほかの医師にCT画像を診てもらったり、関連する文献を調べ続けた。
「もし私が死んだら、妻や子ども、クリニックはどうなるだろうと次々と不安が押し寄せてきて、怖かったです」
ショック状態から時間を経て、「神様が自分の身をもって治療法を探せと言っているのかも」と思えるようになったという。
「今までがん患者さんにしてきた治療法を自分で試せるいい機会です。患者さんたちの痛みや苦しみも体感できる。それで手術を受ける覚悟を決めました」
腎臓がんは抗がん剤や放射線治療が効きにくいため、左腎を全摘出することに。
「今までは自分がメスを入れるほうでしたので、初めての体験に少しワクワクしました。でも術後に麻酔が切れると、まるで傷口に割り箸が入っているかのように、めちゃくちゃ痛かった（笑）。その痛みに懲りて生き方を変えようと決意しました。
患者さんには『がんは生活習慣病ですから、生活を見直して』なんて言ってたのに、自分の生き方には無頓着でしたから」
生活習慣を見直したことで、15年間、再発していないという。船戸先生自らが実践した5つの習慣を教えてもらった。
習慣5：質のいい眠りで細胞を修復
多くの研究から、睡眠が不足するとがんリスクが上がることがわかっています。睡眠中はさまざまなホルモンが分泌され、傷ついた細胞などを修復する時間帯だからです。
まずは規則正しい生活で睡眠時間を維持しよう。そのうえで船戸先生が推奨するのが夜10時に寝て、朝6時に起きる「10-6睡眠」だ。
しかし、仕事や不安、身体の痛みなどのストレスで、なかなか良質な睡眠をとれないことも多い。
「仕事量を減らしたり、不安が消えないときは睡眠薬を使うのも選択肢のひとつです」
スマホの画面のブルーライトは眠りを妨げるので、就寝前には見ないようにしたい。
習慣6：がんが嫌う食材を毎日とる
「がん細胞も私たちの日頃の食事が栄養源になります。だからがんが嫌う食材を積極的にとり、がんが好む食材を減らしていくことが大切です」
先生が第一に推奨するのは、緑黄色野菜、果物、根菜、海藻類、きのこ類、豆類、発酵食品だ。
「私も納豆にキムチ、めかぶを入れたものを毎日食べています。緑黄色野菜には自然の抗酸化物質『ファイトケミカル』が豊富です。この物質は湯通しすると抗酸化作用が高まりますので煮たり蒸したりする調理法がおすすめです」
果物にもファイトケミカルが豊富。無農薬のものを、皮ごと食べるのが望ましい。
「外来患者さんに紹介している、ファイトケミカルが豊富なスープとジュースの作り方をご紹介します。スープは毎朝、私も飲んでますよ」
また、アメリカ国立がん研究所は、がん予防効果が期待できる野菜について報告している。
反対に、がんが好む食材としては、糖質と肉類、乳製品、塩分がある。
「がん細胞は特に糖質が好き。お米や小麦などを使った糖質や、精製した砂糖を大量に使用したお菓子、清涼飲料水を過剰に摂取するのは避けたほうがいいでしょう。
肉類をどうしても食べたいときは鶏肉を選んで。私もたまには肉を食べますが、以前より魚を食べる頻度が増えました」
船戸先生おすすめ！スープ、ジュースの作り方
にんじん&りんごジュース
材料と【作り方】
無農薬のにんじん3本、りんご1個、レモン1/2個をジューサーにかける。がん予防なら毎日200ml、がん患者なら毎日400～800ml飲む。
野菜スープ
材料と【作り方】
（1）無農薬の15種類以上の野菜と海藻、きのこ、豆類を用意。野菜を葉ごと乱切りにし、そこに海藻、きのこ、豆類、適量の水を入れて30分～1時間煮込む。
（2）最初のうちは、少量のみそ、しょうゆ、キムチ、カレー粉などで味をつけて食べる。慣れてきたら（1）のままでも。
習慣7：朝の30分運動でがんが嫌う酸素を増やす
がんは、酸素と熱を嫌う。酸素が多く、温かい状況では、がん細胞を取り締まる免疫細胞の中のリンパ球の活性が高まるからだ。
「朝起きたら、できれば6～8時の間に最低30分から1時間歩きましょう。有酸素運動であるウォーキングは体温が上がり、体内の酸素が増える効果が期待できます」
また、朝、日の光を浴びることで、セロトニンという幸せホルモンが分泌される。
「セロトニンは約15時間後には睡眠ホルモンの『メラトニン』に変わります。朝の適切な運動は、夜の良質な睡眠にも役立つのです」
ウォーキングの途中、無酸素運動の100mダッシュを1～2回入れるとベスト。
「酸素がない状態で筋肉を使うと、筋肉に乳酸がたまる。乳酸は細胞の中の小器官のひとつ『ミトコンドリア』のエサになり、さらにリンパ球を元気にします」
走るのが苦手ならスクワットなどの筋トレでもOKだ。
習慣8：笑う習慣で免疫細胞を活性化
「笑いにはどんな治療より効果がある」と語る船戸先生。
免疫細胞のリンパ球の一種に、がん細胞やウイルス感染細胞などを攻撃する「ナチュラルキラー細胞」がある。笑いの作用によって、この細胞が活性化することが実証されているという。
「家族や友人とコミュニケーションをとり、大声で笑うのももちろんいいですが、面白いことや楽しいことがなくても口角を上げて『ニッ』と笑うだけでも効果はあります。
がん患者さんはまじめな人が多いので、笑いが足りていないのが現実。腹が立ったときでもイライラしても、あえて笑ってみてください」
泣くという行為も効果的。大切なのは我慢せずに感情を外に吐き出す習慣だという。
「感情をこらえるのはとにかくダメ。大いに笑って泣いて、感情をため込まない生活をすること。我慢することは心身のストレスにつながり、がんを大きくしてしまいます」
習慣9：温活で体温を上げてがんが嫌がる環境にする
「がん患者さんには低体温の人が多いです。低体温の体内はがんにとって居心地がいい環境です。それに対して、がんを取り締まる免疫細胞のリンパ球は体温が1度上がると活性が40％上がります。
ところが、私はがんになる以前、こういった基本的なことを軽視した生活を送っていました。『加温』のことなど、みじんも考えない生き方だったのです（苦笑）」
いまは身体を冷やさないために、エアコンが効いている部屋では足首が隠れる靴下をはき、特に下半身を冷やさないように気をつけているという。
「夏はキンキンに冷えた冷たい飲み物やアイスクリームなど、内臓を冷やす食べ物を避け、冬は腹巻きやスパッツで身体を冷やさない工夫をしましょう。習慣7で紹介した運動も、体温を上げる手段のひとつです」
さっそく実践したい。
12年間再発ナシを支えるのは徹底して「食べない習慣」
「40歳目前のある朝、歯を磨いていたら、舌が一部、白くなっていることに気づいたんです。がんの前段階でもある『白板症（はくばんしょう）』だと思い、経過をチェックしていました。10か月後、ピリリとした痛みを感じるようになり『舌がんになった』と確信したんです」
と、医師の青木厚先生。
タレントの堀ちえみがかかった舌がん。女性に比べて、男性の患者数のほうが多いという。
「親族は90歳超えの長生きばかりで、がんになったのは私だけ。『まさか』という思いでいっぱいです。しかも、白板症から舌がんになる確率はたった5％。その確率でがんになったことがショックでしたね」（青木先生、以下同）
幸いステージ1の状態。治療は手術だけで、抗がん剤治療は受けずに済んだ。
「当時、私は好きなものを食べて、お酒も飲んでいて体重は今より16Kgも重かった。そのころ、よく風邪をひいていたので、免疫力が落ちていたんだと思います」
人間の体内では、日々がん細胞が生まれている。健康な状態なら、身体の免疫システムががん細胞を排除するが、免疫力が低下しているとがんを発症してしまうのだ。
「免疫力を上げ、再発を防ぐために医学論文を読み、ある断食法を考案し実践しています。おかげで12年、再発もせず、風邪もひかなくなりました」
いったいどんな断食法なのか。
習慣10：「細胞のお掃除」のために16時間の断食
青木先生が注目したのは“食べない時間”だ。
「12時間以上空腹だとオートファジーといわれる“細胞のお掃除”が行われることがわかっています。エネルギー産生が増え、がんの原因となる活性酸素を抑制。
免疫細胞も元気になると考えられます。さらに消化で負担がかかっていた内臓が休まり、さまざまな不調がリセットされます」
食べない時間は、胃や腸における消化吸収を考えると16時間が適切だという。1日の中でどこか1食を抜くだけでOKだ。
ただし、ダイエット効果が高いので、肥満度を示すBMIが16以下の人は行わないこと。
「私は朝食を抜いて、午後1時半ごろ昼食をとり、夜8時ごろ夕食をとります」
朝昼夜、どの食事を抜くかは、それぞれのスケジュールに合わせていいという。
また、朝食をとらないと体内時計が乱れるといわれるが、「体内時計のことを考えると、朝食と早めの夕食というパターンがベスト。しかし、忙しい現代人は無理せず自分のスケジュールに合わせることが大切です」と話す。
16時間断食は毎日行うことが理想的だが、週1回から始めてもいい。慣れてきたら日数を増やしていく。
「私の場合、月～土曜日は16時間断食を行い、日曜日は昼食もカットして24時間断食をしています」
断食時間中でも水分はきちんと摂取しよう。
「ただし、糖質を含む飲み物はとらないようにしましょう。糖質をとってしまうと、目指すオートファジーが起こりにくくなります」
空腹ががまんできないときはどうすれば？
「そんなときは少量のナッツや高カカオチョコレート、ヨーグルトなどでお腹を満たすといいですよ。ナッツが私のオススメ。ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は、オートファジーを活性化することがわかっています」
習慣11：「断食中の運動」で効果アップ
最新の研究では、空腹時に運動すると、オートファジーがより活性化することもわかってきた。そのため、青木先生は16時間断食と一緒に、週2回の運動を行うことをすすめている。
「食後10時間以降、オートファジーの活性化が始まるころから、脂肪を燃やしてエネルギーにします。脂肪が減ると今度は筋肉のタンパク質をエネルギーにかえるので、筋トレには筋肉量の低下を防ぐ意味もあります」
さらに、加齢によっても筋肉は衰えていく。
「20代をピークに筋肉量は年1％減ります。50代から急激に減り、80代になると20代の約半分に。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちたり、免疫力が低下しやすくなりますので、筋トレは重要です」
上半身と下半身の両方をバランスよく、週2回、1日合計20分を目安に実践すると、効果的だ。
（取材・文／八坂佳子）
