突然死を防ぐために普段の生活でできることは、実は簡単なことばかり。熱中症や夏バテ予防に役立つことも多いので、夏を元気に過ごすための鉄則に!
・のどが渇いたらすぐ水分をとる
のどの渇きは身体が水分を欲しているサイン。「水くらい」と軽く考えてしまいがちだが健康な人であれば、飲みすぎによる弊害はほぼ考えられないので、渇きを感じたらすぐ飲む習慣を。
突然死を回避する鉄則
・シャツに汗をかいたらすぐ休む
服ににじむほどの汗は、身体から水分が排出されている証拠。水分をとることだけでなく、心筋梗塞や脳梗塞の発症リスクが高まっていると自覚して、休息も取るべし。ストレスもできる限り避けて。
・スポーツは体調に合わせて。わずかな違和感で即、休憩
誰かと競うスポーツは、負けたくないという思いから無理をしがちで、突然死も起こりやすい。自分のペースでできるスポーツを選ぶほか、少しでもおかしいと思ったら休む勇気を持って。
・万が一のときは救急車をためらわない
早くて1時間で命を失うこともある突然死の疾患は、1分1秒が命取り。「受け答えがはっきりしない」「顔が明らかに苦しそう」「両手を前に出して片方だけが下がる」、これらの1つでも当てはまるなら、すぐに救急車を。
突然死を予防する鉄則
・できるだけアルコールは控える
暑い日こそビールでのどを潤したい、と考える人も多いだろう。ただアルコールには強い利尿作用があり、さらに脱水が進んでしまうなんてことも。理想をいえば、お酒全般を控えるべきだが、飲むならばせめて水と一緒にとること。
・食事のときにも水分をとる
水を飲みながらの食事は、消化に悪いという意見も聞くが、新陳代謝をよくするほか、血液中の老廃物を流す効果があるとされている。ただし、水分で食べ物を流し込むのは、消化にも悪いので、よく噛んで食べること。
・塩分は基本的に控えめに
汗で塩分も排出される分、冬ほどきつく制限する必要はないが、突然死の要因となる高血圧を予防する上でも、控えておきたいところ。みそ汁には昆布やかつお節からひいただしを使うほか、野菜をたっぷり入れると汁の量も減るので、減塩にもgood!
・野菜を積極的にとる
カリウムが血圧を下げたり、ビタミンが動脈硬化を抑制したり、野菜に含まれる栄養素は、生活習慣病の予防や進行の抑制に効果的。ただし、サラダにかけるドレッシングは塩分や油分のとりすぎにつながるので、かけすぎは禁物。
・血栓予防には納豆
血栓を溶かしたり、血圧を下げたりするナットウキナーゼが含まれているため、基本的にはおすすめの食材。ただし、納豆に含まれるビタミンKと抗血栓薬の相性は悪く、逆に血栓ができてしまうこともあるので、薬を飲んでいるなら医師と相談して。
・マーガリンよりバター
心疾患を発症しやすくするとして、アメリカやヨーロッパでは禁止されているトランス脂肪酸。マーガリンのほかには、多くのパンやお菓子に使われているショートニングやマヨネーズにも含まれているので気をつけて。
夏の入浴時の注意点は
・入浴はぬるめで短時間
疲労を回復させたり、緊張をほぐしたりするうえでも入浴は効果的。ただ、脱水による血栓の発生と血圧の乱降下による突然死を防ぐためにも、熱いお風呂に長くつかるのは控えたい。38～40℃程度で5分くらいが目安。
・極端に熱いお湯は避ける
どの季節も血圧の急激な変化は突然死のリスクに。熱いお風呂は、交感神経の活性化によって血圧を急上昇させるので、避けるのが賢明。同じ理由で、健康にいいといわれるサウナにも注意が必要。
・長湯には水分持ち込みで
温度・湿度共に高いお風呂場は、脱水になりやすい場所の代表例。心臓に負担をかけるだけでなく、思っている以上に汗をかいていることから、脱水症状を起こしやすい。長風呂は避けるべきだが、長湯をしたいときには、水分をとりながら入ること。
・除湿モードを活用、よい睡眠を
暑さによる夏バテや、日が長いことによる長時間の夜遊びによって、夏は疲れがたまりがち。疲れや身体の不調は間接的に突然死のリスクを高める可能性もあるので、エアコンで除湿モードにした快適な環境で十分な睡眠をとることが大切。
・目が覚めたらひと口、ふた口、水を飲む
心筋梗塞や脳梗塞が早朝の4～6時に多いといわれるのは、睡眠中の脱水も影響している。夜中にわざわざ起きて飲む必要はないが、途中、目が覚めたときには、ひと口、ふた口でも水分をとること。ベッドサイドにも飲み物を置いておこう。
男性のほうが突然死のリスクが高い理由
・身体を暑さに慣らしておく
夏バテや熱中症を予防するためにも、エアコンは適度につける必要があるが、涼しい空間にばかりいると、いざ炎天下で活動するときに、身体には大きなストレスが。いまのうちから、暑さに身体を慣らしておくのも対策のひとつ。
・体力、気力、年齢を過信しない
男性のほうが突然死のリスクが高い理由には、体力や気力、年齢への過信から無理をしてしまうことがある。今年は、ここ数年我慢していたレジャーで羽目をはずしやすい環境も整っているので、計画の時点から、無理をしないよう心がけて。
・つねに水分を持ち歩く
水分をつねに持ち歩いていると、どのくらい水分を補給したかも把握できる。のどが渇いたときはもちろん、1～2時間に一度は200mlの水分をとるといった習慣化も脱水予防に効果的。
・適正な体重を保つ
痩せすぎの人は身体の水分量が少ないために注意が必要だが、太りすぎも動脈硬化を進行させることは間違いない。一般的にいちばん長生きするといわれているBMI24～25までが適正体重の目安。肥満ぎみの人は適正体重に近づけたい。
・たばこをやめる
がんはもちろんのこと、突然死を招く循環器系の疾患やそれらを引き起こす生活習慣病など、これまでに散々いわれてきたように、たばこはあらゆる病気の元凶となる。必要であれば、禁煙外来の受診も検討して。
突然死を防ぐためのQ&A
・水分は一気にとってもいい？
可能であれば、分けて少しずつ飲むほうが好ましい。一気に飲むと、内臓が冷えて身体の代謝が下がり、免疫力低下にもつながる。
・脱水予防におすすめの飲み物は？
イオン飲料やお水、ノンカフェインのお茶やジュース。ただし、飲み物に含まれる糖分や塩分も、過剰にならないように。
・カフェインやアルコールは？
人によって反応や耐性が違うため、一概に悪いとはいえないが、とった分がすべて水分として吸収されないことはたしか。脱水予防の観点からは、避けたほうがベター。
・突然死を招くスポーツは？
特に危険なのは、ゴルフ。炎天下でラウンドを回ることによる脱水のほかにも、特にプレッシャーが強くのしかかるパッティングで、心臓や血管に大きなストレスがかかるため突然死しやすいスポーツといわれている。また水泳は、水に濡れているせいで実感はないものの、当然汗をかいているので、脱水になりがち。プールでも、海水浴でも、水分摂取はこまめに。
