熱中症予防には水より経口補水液がいい、便秘解消には食物繊維――。これまで正しいと思い込んでいた定説の中に実は身体によくない行為がいくつもある。健康を害さないために今すぐやめたほうがいい健康習慣、あなたもやっていませんか？
コンビニでも手軽に入手できる経口補水液。特に暑い日の熱中症対策としては、水よりも身体への吸収率がいいので効果的だと思う人も多いのでは。
本当は危ない健康習慣20
熱中症の予防にはただの水より経口補水液が有効
環境生理学に詳しい松山大学特任教授の田中英登先生は、経口補水液を熱中症予防として摂取するのは危険だと言う。
「そもそも経口補水液は、脱水症状を改善するための医療用として開発されたもの。身体に吸収されやすいよう、塩分濃度も、血液の浸透圧に合わせて高く設定されています。それを平常時から摂取していたら、塩分のとりすぎで高血圧になってしまいます」（田中先生、以下同）
有益な経口補水液も、使い方を間違うと健康被害につながりかねない。では、正しい摂取の仕方は？
「運動で大量に汗をかいたあとなど、かなり脱水が進んだ状態で摂取するなら問題ありません。経口補水液の中には『熱中症予防』と明記されたものもありますが、経口補水液はあくまで『緊急時用』だと認識することが重要です」
暑い日は冷却スプレーで手軽にクールダウン
冷却スプレーや冷感シートは、手軽に肌の熱を冷ますことができる便利グッズ。外出時に常備すれば、炎天下でも快適に過ごせそうだが……。
「冷却グッズの主な成分は、アルコールやメントールといった皮膚に刺激を与えて涼しいと感じさせる物質。あくまで感覚に働きかけるので、体温には何の影響も与えません」
気温の高い炎天下などで汗をかくのは体温調節のため。かいた汗が蒸発するときの気化熱が、体温を下げる働きを持っている。ところがそこで冷感グッズを使用すれば、脳が涼しいと錯覚し、発汗の指令を出さず、結果として体温が上がることに。
「冷感グッズは使い方を間違えば熱中症“促進剤”になってしまうんです」
では、どんなときに活用すればいい？
「例えば、エアコンの効いた会社に外出から戻ってきて、なかなか汗がひかないとき、冷却スプレーを使えばより早くリフレッシュできます。冷却グッズを使用するなら、暑くない状況での使用をおすすめします」
ダラダラ汗はこまめに拭いてさわやか肌をキープ
ベタベタした不快な汗は、ハンカチなどでこまめに拭き取りたいものだが、熱中症対策の面から見ればNG行為だという。
「そもそも発汗により体温が下がるのは、かいた汗が乾いて蒸発するときに身体の熱が奪われるため。汗が乾く前に全部拭いてしまっては、熱を外に逃がすことができず、熱中症のリスクを高めることになります」
ちなみに、汗をかきにくい体質の人は、霧吹きで水を肌にかければ、身体の熱が気化熱として逃げやすくなるという。だが、かいた汗をそのままにしておけばいいかといえば、そうではないようだ。
「滴り落ちるほど大量の汗をかいたときは、水分はどんどん体外に出ているのに、なかなか汗が乾かず体温が下がらないという、身体にとっては効率の悪い状況。汗をすべて拭き取るのはNGですが、大量にかいた場合は、定期的に軽く拭いたほうが効果的な体温調節が望めます」
夏は我慢せず、ずっとエアコンに頼るべし
エアコンは熱中症対策に必要不可欠。節電の必要性も叫ばれているが、やはり命にかかわる熱中症を防ぐことのほうが重要だ。
「熱中症の約半数は屋内で発生します。夏場は、ためらうことなくエアコンを使って、熱中症対策を行いましょう。
ただ注意したいのは、常時エアコンに頼りきってはいけないということ。汗をかく機能が衰えて体温調節機能が働かなくなり、結果的に熱中症のリスクを高めてしまいます」
例えば、夏休み期間中、ずっとエアコンの効いた屋内で過ごした子どもは、新学期が始まると、ほかの子よりも熱中症になりやすいという。
「子どもだけでなく、大人にもこの傾向は見られます。夏場こそ、汗をかく機会を意識的につくることが必要です」
運動習慣のない人は、朝夕の過ごしやすい時間に軽く散歩をして汗をかくのもおすすめだ。
炭水化物は極力控えるのが健康にも美容にも◎
ダイエットに効果的なだけでなく、糖尿病や肥満も防げると評判の炭水化物抜きダイエット。だが、農学博士で腸内細菌の研究者である南田公子さんは「極端に炭水化物を減らすと腸内環境が悪化する可能性がある」と言う。
「実は、腸内環境を守っている善玉菌は炭水化物が大好きなんです」（南田さん、以下同）
善玉菌はよく、野菜などに含まれる水溶性の食物繊維をエサにしているといわれるが、食材に含まれている量はそんなに多くないため、善玉菌が満足するほどの量をとるのは難しいのだ。
その点、米や豆、いもなどの炭水化物は、善玉菌が好む難消化性でんぷんを多く含む上に、私たちが日常的に食べている主食。毎日かなりの量が大腸に届くので、善玉菌はこれを主食として食べているという。
「腸内環境を整えることが健康や美容のカギですので、ぜひ炭水化物を食べて善玉菌にエサをあげてください」
常温の水のほうが冷水より身体に吸収されやすい
白湯（さゆ）ブームも手伝って、身体を冷やしそうな冷たい水よりも、常温のほうが身体への吸収率がよさそうだが、実際はその逆が正解だと前出の田中先生。
「実は、5〜15度くらいの水のほうが常温よりも吸収率が高いんです。また、炭酸水のほうが水よりも吸収率がよいこともわかっています」
つまり、冷たい炭酸水が吸収率ナンバーワンとは驚きだ。
「ただし、冷たい水で胃がけいれんしやすい人や、炭酸を飲むとゲップが出やすい人は、無理して飲む必要はありません。自分に合ったもので、水分補給を行いましょう」
注意が必要なのは、サイダーやオレンジジュースなどの甘い飲み物。
「糖分を大量に含んだ飲み物は、飲んでも体内に吸収されず胃にたまってしまいがち。子どもが水を飲むのを嫌がるからとこれらを飲ませても、水分補給はできていません」
便秘解消には食物繊維を意識的にとろう
頑固な便秘をすぐにでも解消したいとき、腸内環境を整えてくれる食物繊維を、いつもよりたくさん摂取する人も多いだろう。ところがその行為も、症状を悪化させる危険がある。
「私たちが寝ている間に起きる大腸の動きを『大蠕動（ぜんどう）』といいます。大蠕動がきちんと起きていれば翌朝の快便につながるのですが、これが起きないと便秘になってしまいます」
と、東邦大学医療センター大森病院病院長の瓜田純久医師。大蠕動を止める原因のひとつが、大腸のガス。腸内細菌が食べたものを分解する際に出す水素ガスやメタンガスなどが、大腸の動きを遅くさせるという。
「便秘のときに食物繊維を摂取すれば、それらが分解される際にガスが発生します。つまり、大腸に便やガスが詰まっているときに食物繊維を食べると、ますます大腸の動きが悪くなり、逆効果になる場合があるのです」
食物繊維が有効なのは、あくまで便秘の予防として。便秘になってしまったら、まずは炭水化物などの消化のよいものを食べ、スムーズな便通に戻ったら食物繊維を積極的に摂取したい。
健康のために毎日の牛乳を欠かさない
牛乳などの乳製品は、カルシウムをはじめとした栄養素が豊富。骨粗鬆（こつそしょう）症対策に、積極的にとるようにしているミドル女性も多いのでは。
ところが、心筋梗塞や脳卒中など、命にかかわる病気になるリスクを高める危険性があると、りんくう総合医療センター循環器内科部長の増田大作医師は言う。
「乳製品に含まれている飽和脂肪酸という成分は、とればとるほど血液中の悪玉コレステロールを増やし、心筋梗塞や脳卒中などの原因である動脈硬化を引き起こしやすくなります。
実際、ある調査では、乳製品を週に7日以上摂取する人は、それ以下の人と比べて、悪玉コレステロール値が上昇するという結果が出ました」
だからといって、乳製品はまったくとってはいけないのかというとそうではない。
例えば、普通の牛乳を低脂肪牛乳に変えるだけで、飽和脂肪酸の摂取量を3分の1に減らすことができる。商品を上手に選んで健康的な生活を送りたい。
お酒は少量なら身体にいい
酒は飲み方次第で毒にも薬にもなるとは昔からよく聞く話。だが、最近では、少ない飲酒でも健康リスクがあると、放射線科医で医療ライターの松村むつみ医師は言う。
「以前は、少量の飲酒は心疾患のリスクを下げるといわれていたのですが、最近では『安全な飲酒量は存在しない』というのがWHO（世界保健機関）、アメリカ疾病予防管理センターなど公的機関の見解です。
発がんに関しては少量でも起こることがあり、乳がん、口腔がん、咽頭がん、食道がん、肝臓がん、大腸がんと関連があるといわれています」（松村医師、以下同）
適量であれば害はないという考えは、もはや過去のもの。
「これまでアルコール性肝障害は、1日に純エタノール60g以上を摂取すると起こりやすくなるといわれていました。これにより、1日あたり500mlビール2〜3本が適正量の目安だったのですが、発がん性などの観点から最近はもっと少ない酒量でも注意が必要との見解が一般的です」
赤身肉はヘルシーなうえダイエット効果あり
お肉をお腹いっぱい食べることでダイエット効果が得られると、最近注目されている肉食ダイエット。夢のようなこの方法にも、意外な落とし穴が。
「肉の中で特に注意が必要なのは、赤肉と呼ばれる牛、豚、羊と加工肉です。実は国際がん研究機関で赤肉は『おそらく発がん性がある』というグループに分類されており、主に大腸がんのリスクを上げることが知られています」
では、どのくらいまで食べていいのか。
「各機関の見解を総合的に見てみると、1日の摂取量は、赤肉・加工肉を合わせて70g以下（うち加工肉は50g以下）を目安にするといいでしょう。
2日に1回ステーキや焼き肉を食べている、もしくは朝食で毎日ソーセージを2〜3本食べている人は、目安以上に赤肉や加工肉を食べていることになるので、減らしたほうがいいでしょう」
ゼロカロリー甘味料はダイエットのベストチョイス
カロリーや糖類をコントロールしながら甘さを味わえるゼロカロリー甘味料。ダイエット飲料などに広く使われていて、味が同じならカロリーゼロのほうを選ぶという人もいるのでは。
「実は今年、ゼロカロリー甘味料には、体脂肪を減少させる効果が見られないばかりか、長期的に摂取すると2型糖尿病、心血管疾患など、身体に何らかのよくない影響を及ぼす可能性があるという見解を、WHOが発表しました」
ゼロカロリー甘味料は、ダイエット効果が期待できないばかりか、健康被害まで招く可能性があるとのこと。“甘い話には裏がある”とはまさにこのこと。
「女性もしくは肥満のある人は、人工甘味料を摂取すると食欲が増す可能性があるとの研究結果も。人工甘味料の大量摂取は要注意です」
筋トレは追い込まないと効果なし
筋肉を鍛えるためには、激しいトレーニングで自分の限界までやる必要があると考えている人もいるだろう。だが、トレーナーの坂詰真二さんは、「その考えが思わぬ事態を招く」と注意を促す。
「筋トレを極限まで頑張ってしまうと、最後1〜2回は息を止めた状態でトレーニングを行うことになります。息を止めて力むと血圧が急上昇し、血管にダメージを与えてしまう。損傷した血管はどんどん硬くなり、動脈硬化の原因にもなってしまいます」（坂詰さん、以下同）
では、そうならないための目安は？
「筋トレの目安として、『あと1〜2回くらいできる』程度でやめることが大事です。余力を残した負荷と回数であれば、リスクなく身体を鍛えることができます」
ランニング初心者は疲れたら止まってストレッチもOK
誰でも気軽に始められるランニング。夏場でも、朝夕の涼しい時間には、多くのランナーが街を走っている。だが、有酸素運動ほど、健康リスクを理解して取り組むべきだという。
「ランニングなどで身体を動かしている最中は、心臓が血液を全身に送り出す一方で、筋肉の収縮や弛緩（しかん）により全身から血液が心臓に戻り、血液がバランスよく循環しています。
注意すべきは、信号待ちで足を止める、疲れを感じて立ち止まってストレッチするなど“急に足を止めた”とき。全身から血液は戻らなくなる一方で、心臓は血液を送り出すことを急にはやめず、最悪の場合は、心停止の事態を招くこともあるのです」
では、日々の有酸素運動はどんなことに気をつければいいのか。
「信号待ちの際はその場で足踏みをし、ストレッチをしたい場合は少しずつ速度を落として徐々に心拍数を下げてから行うよう心がけましょう」
健康にも美容にも股関節は柔らかいほどいい
「下半身ダイエットに効果的」「冷え性が治る」などの口コミで、開脚ストレッチがブームだが……。
「そもそも股関節は、前後に大きく動くことはあっても、左右にはさほど開かないんです。開脚できなくても、健康上も美容上も一切問題ありません」
元来、開かないようにできている股関節を無理やり伸ばし続けていると、やがて関節がゆるくなる。関節周囲の炎症が起こるだけでなく、身体全体のバランスまで悪くなってしまうというから恐ろしい。
「股関節に限らないことですが、ストレッチをしているときに痛みを感じたら、伸ばしすぎのサインです。ケガをしないためにも効果を高めるためにも、痛みを感じる手前でストップするのが重要です」
運動して大量に汗をかけば脂肪燃焼しやすい
汗をたくさんかけば、代謝も上がってダイエットの効果もアップしそうに思えるが、汗の量と、脂肪がどれくらい燃焼するかは一切関係ないという。
「汗は、運動によって体温が上昇すると出るもの。一方で脂肪は、筋肉がエネルギーを消費した結果、燃焼されます。これらは、同じタイミングで起きているだけで、メカニズムとしてはまったく別のものです」
そもそも運動によるエネルギー消費量は「運動の強度×運動した時間」。例えば、ランニングをする場合、汗をかくためにサウナスーツを着込んで10分走るよりも、涼しい格好で30分走ったほうが、エネルギー消費量は3倍多いということになる。
「むしろ今のような夏場は、大量の汗をかこうとする行為自体、自ら熱中症を招いているようなものなので、避けるべきです」
一日1万歩のウォーキングで健康長寿
「目標は一日1万歩」とよく言われるが、そもそも1万歩という数字に根拠はあるのだろうか。
「目標の歩数をわかりやすく設定するためのもので、1万歩という数字自体にちゃんとした根拠はないと思います。
本来、運動で重視すべきなのは、まず“質”です。ウォーキングでいえば、いかに正しいフォームで歩くかということこそが最も大事で、何歩歩くかは二の次なんです」
間違ったフォームで1万歩歩き続ければ、やがて膝やアキレス腱を痛めてしまうことに。
「身体に負担のかからないウォーキングならば、短い距離でも効果を得られますし、結果として歩ける距離も延びていきます。ケガなく、効率的に運動を続けるため、まずは右のイラストを参考に正しい歩き方を学びましょう」
腸活のために発酵食品や整腸剤をできるだけ多くとる
「善玉菌を増やすために善玉菌のエサを食べよう」というのがこれまでの腸活の考え方だが、実はその腸活のやりすぎが、逆に腸の不調を招く場合があるという。
「腸内細菌のエサになる食物繊維を過剰に食べすぎたり、発酵食品や整腸剤をとりすぎたりすると、本来大腸にいるべき腸内細菌が小腸に流入してくる『SIBO（小腸内細菌増殖症）』を引き起こす可能性があります」
と言うのは、腸内環境に詳しい国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所の國澤純さん。SIBOになると、お腹が張って苦しい、下痢や便秘といった症状を引き起こし、腸内環境をよくするために行ったことが逆効果になってしまう。
「整腸剤や腸内細菌のエサになるようなものを一度にたくさんとりすぎるのは要注意。日々適量をとることが大切です」
サプリメントで不足した栄養素を手軽に補給
身体のためと思って飲んでいるサプリメントも、かえって身体に悪影響を及ぼすリスクが。特に問題なのが、病院で処方された薬とサプリの飲み合わせだ。
「日本医師会では、服用している医薬品とサプリの相互作用で思わぬ健康被害が発生することがあると広く注意を促しています。中には、薬物性肝障害などの重篤な副作用を引き起こすケースもあります」
と言うのは、アクアメディカルクリニック院長の寺田武史医師。
相性の悪いものだと、例えば、人気のEPAやDHAなどオメガ3系脂肪酸サプリやゴマに含まれるセサミンと、高血圧の薬との飲み合わせ。併用すると血圧を下げすぎてめまいや立ちくらみを起こし、意識を失うおそれもある。
「思いもよらない副作用を未然に防ぐためにも上の表でご自身の飲み合わせに問題がないかチェックしてみてください。常用しているサプリなどをお薬手帳に記載し、かかりつけ医や薬剤師に報告することも大事です」
頭痛のときは市販の痛み止めで様子を見る
ドラッグストアで手軽に入手できる痛み止め。安全なイメージもある市販薬で、頭痛や生理痛などの痛みを和らげたいときに使う人も少なくないだろう。だが、安易に使ってはいけないと、太融寺町谷口医院院長の谷口恭医師は警告する。
「最も危険なのはブロモバレリル尿素という成分の入ったタイプの痛み止めの薬。依存性がきわめて強く離脱が非常に難しい成分で、自殺に使われることすらある劇薬です」（谷口医師、以下同）
ブロモバレリル尿素が入ったタイプ以外にも、エヌセイズとアセトアミノフェンという成分が入ったタイプもあるが、いずれも依存症だけでなく、胃腸障害や腎障害、血圧上昇、心臓への負担などのリスクがある。
最悪の場合、死に至るケースもあるので、十分注意して服用すべきだ。
「痛み止めを服用する場合は、週に2日まで、1か月で考えるなら10日までにしてください。それ以上は依存症になる危険性が非常に高くなるので、必要なら必ず医師に相談してください」
花粉症の目のかゆみ皮膚科の目薬でしっかりケア
花粉症のシーズンに、耳鼻科や皮膚科で目薬を処方してもらう人は注意が必要だ。
「花粉症の目薬には、抗アレルギー薬とステロイド薬の2種類があります。ステロイド薬のほうが効果を実感しやすいので希望する患者さんが多いのですが、使い方を誤ると緑内障や白内障になるリスクがあります」
と、二本松眼科病院副院長の平松類医師は言う。軟膏のステロイドでさえ、目の近くで塗り方を誤れば失明の危険があるという。
アトピー性皮膚炎で処方されたステロイド軟膏を目の周りに塗り続けた20代の女性は「なんとなく見えにくい」と眼科を受診すると、眼圧が40台と高く、視野欠損もかなり進んでいた。すぐにステロイドを中止し、緑内障治療を行って視力の悪化は食い止められた。
「ステロイド目薬は、症状が落ち着いたらなるべく早くやめたいもの。抗アレルギー薬でも、眼科以外で処方された目薬を2週間使って症状が改善しなければ、眼科を受診してください」
危険な飲み合わせ 処方薬×サプリ＆漢方
高血圧の薬
ACE阻害薬 × EPA・DHA（オメガ3系脂肪酸）
オメガ3系脂肪酸は本来なら血液をサラサラにするいい油だが、薬と併用することで急激な血圧降下が起こり、めまいや立ちくらみを起こす。最悪の場合、意識を失って命の危険も。
ACE阻害薬 × セサミン（ゴマ）
ゴマに含まれる成分、セサミンには血圧低下効果があり、一緒にとると血圧が下がりすぎるおそれがある。
降圧薬・利尿薬・強心薬 × 甘草・麻黄（漢方）
甘草には体内のカリウムを排泄させる作用があるため利尿薬との併用で血圧が下がりすぎる場合が。麻黄には興奮作用などがあるため、心疾患がある人は不整脈を誘発するおそれがある。
糖尿病の薬
グリメピリド・メトホルミン・インスリン注射剤など
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イチョウ葉エキス・アシュワガンダウコン・地黄・麻黄（漢方）
イチョウ葉エキスなどはインスリンの分泌を促進し血糖降下作用があるため併用すると、低血糖を引き起こすおそれが。けいれんや動悸、意識障害が現れる危険も。
脳卒中や心筋梗塞の薬（抗血栓薬）
ワルファリンカリウム
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ナットウキナーゼ・ビタミンE・ビタミンK・コエンザイムQ10・甘草（漢方）
ナットウキナーゼとビタミンEは血液凝固を抑制するため、併用すると出血や青あざの原因に。ビタミンK、コエンザイムQ10、甘草は血栓ができやすくなり、脳卒中などにつながるおそれが。
更年期障害の薬・うつの薬・不眠の薬
SSRI・SNRIなど × セントジョーンズワート（西洋オトギリソウ）
セントジョーンズワートは薬と似た作用があり、副作用が強まる危険が。心臓の異常や手足の震え、うつ症状の悪化などあらゆる症状が現れ、最悪の場合は死に至ることもある。
骨粗鬆症の薬
活性型ビタミンD3製剤 × ビタミンD
これらを併用するとカルシウムの吸収がよくなりすぎて腎臓に余計な負担がかかる。
抗生物質
テトラサイクリン・ニューキノロン系
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カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛などのミネラル
カルシウムなどのミネラルが薬の成分と結合し、体内への吸収が阻害されるため薬が効かなくなることも。
