日本人の4人に1人の命を奪っている心筋梗塞や脳梗塞といった血管の病気。それらの一因は、悪玉（LDL）コレステロールが血液中に増えすぎることだ。
健康長寿のためにも健康診断の血液検査で測る悪玉コレステロールの数値を上げすぎないことが肝心だ。
じゅわ〜の脂が悪玉を増やす
コレステロールを上げる食材というと、コレステロールが多く含まれている卵などを思い浮かべる人もいるかもしれないが、実は卵より要注意なものがあるという。
「食品に含まれるコレステロールを食べても血液中のコレステロールにそのまま影響するわけではなく、個人差が大きいので、健康な人はそれほど気にしなくて構いません。
それよりも気にしてほしいのは、飽和脂肪酸という脂です。肉の脂身などに多く含まれているもので、これが血液中の悪玉コレステロールを増やす一番の犯人なのです」
と言うのは、コレステロールに詳しい増田大作医師だ。食事で飽和脂肪酸の摂取量が増えると、悪玉コレステロールが増えることは、多くの研究でわかっているという。
では、いったい、どんな肉に含まれているのか。それは「脂の多い肉」だ。
見た目からして白い脂身の部分が多い、豚バラ肉や牛肉のカルビ、ベーコンなどはその筆頭だ。鶏の皮にも多いので、焼き鳥屋で皮を何本も食べるのは考えもの。
「男性に人気のホルモンも要注意です。シロと呼ばれる大腸や、ハラミと呼ばれる横隔膜にも飽和脂肪酸が多いです。ひと口食べるとじゅわ～っと脂が出ておいしい肉は、たいてい飽和脂肪酸が多いですね（笑）」（増田医師、以下同）
豚バラ肉ばかりではなく、たまには豚のロースにする、ベーコンをやめてハムにするなど、肉を選ぶ際に少し意識するだけでも違うだろう。
数値が高いほうがいいは間違い
コレステロールの数値の話をすると、よく聞くのが「数値が高いほうが長生きできると聞いたのですが……」という意見だ。
「肝臓病やがんなどの死亡率の高い病気や寝たきりになるとコレステロール値が異常に下がることがあります。
そういった特殊な例を考慮しないままデータを分析して、『コレステロール値が低いと死亡率が上がるから、高くていい』と解釈している間違った情報が一部で広まっているようです」
たしかにコレステロールは身体にとって必要な物質だが、増えすぎると血管の壁にたまって動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞などの発症率が上がることは国内外の研究から明らか。
間違った情報をもとに“寿命を縮める肉”を食べすぎて後悔しても遅い。健康診断で悪玉コレステロールが高いと指摘されている人は特に気をつけたい。
豚肉の赤身が免疫力のカギ
近年、免疫力の研究が進み、いま注目されているのがビタミンB1だ。
腸が免疫機能にとって大事だという話を聞いたことがある人もいると思うが、腸の中には「パイエル板」という免疫力にとって大事な組織があり、それがビタミンB1不足によって小さくなってしまうことが、東京大学などによる最新の研究でわかったのだ。
免疫力は感染症を含め、さまざまな病気を寄せつけないシステムのこと。健康長寿にとって、もっとも大事なもののひとつだ。
免疫力が下がらないように、ビタミンB1を多く含む食材を効率よく食べておきたいが、注意点があるという。
「ビタミンの中には体内にためておけるものとためておけないものがあるのですが、ビタミンB1は残念ながらためておけません。そのため、一度にたくさん食べるのではなく、毎日継続して食べる必要があります」
そう教えてくれたのは管理栄養士の金丸絵里加さん。では、どういった食材に多く含まれるのか。
「うなぎやたらこといった食材にもビタミンB1は含まれていますが、うなぎは高価ですし、たらこは塩分が気になります。その点を考えると、日常的に食べることができてビタミンB1が多いのは豚肉です」（金丸さん、以下同）
豚肉とひと口にいっても、ヒレ肉やもも肉といった赤身肉に特に多く含まれている。豚バラ肉は赤身より脂身が豊富なので、その分、ビタミンB1は少ない。むしろ飽和脂肪酸が多いので、同じ豚肉でも気をつけたい。
ハムも同様で、赤身のボンレスハムがおすすめだ。
足りていない人が多いビタミンB1
また、豚肉と一緒に、にんにくやニラ、玉ねぎを食べるのも効果的。それらに含まれているアリシンという成分のおかげで、ビタミンB1の吸収が約10倍もアップするのだ。
「豚肉とニラで炒めものを作ったり、ボンレスハムと玉ねぎでちょっとしたサラダを作ったりするのもいいですね。ちなみに、ビタミンB1は玄米にも多く含まれているので、玄米食の人は日常的にビタミンB1をとっていることになります」
厚生労働省による食事摂取基準では、女性は1日に約1.1mg、男性は約1.4mgのビタミンB1をとるよう推奨されているが、実際の摂取量は平均0.95mgといわれている。足りていない人が多くいるのだ。ぜひ、脂の少ない赤身肉を食べるようにしたい。
ちなみに、脂の少ない肉、というと、筋トレなどをしている人は鶏むね肉や鶏のささみ肉を思い浮かべる人がいるかもしれない。
ただ、鶏肉にはビタミンB1はほとんど含まれていないので、要注意。脂が少なければいいわけではないのだ。
病気に負けず長生きするためにも、スーパーの棚で選ぶときに意識したい。
悪玉コレステロールを増やす肉
・豚バラ肉
・牛カルビ肉
・ベーコン
・鶏の皮
免疫力をアップさせる肉
・豚ヒレ肉
・豚もも肉
・豚ロース肉
・ボンレスハム
金丸絵里加さん●管理栄養士、料理研究家。NHK『きょうの料理』監修のレシピ本など、著書多数。
（取材・文／八坂佳子）
