「これを食べるとがんが消えるという食材はありませんが、がんの予防に役立つ食べ物が、近年、少しずつわかってきました」
と言うのは、北九州市にある産業医科大学病院のがん専門医、佐藤典宏先生だ。
最新研究で抗がん効果が判明
これまでは、薬などの研究とは違い、食事の研究にお金を出す企業は少なく、研究費不足でがんと食事に関する研究はあまりされてこなかったという。
だが、近年、アメリカやヨーロッパを中心に食事が関係していると思われる大腸がんが増えていることもあり、食事の研究にも研究費がつくようになったのだ。
「以前にはあまりなかった食事に関するデータが増え、さまざまな“抗がん作用”ともいうべき効果のある食材が科学的に認められてきたのです」（佐藤先生、以下同）
例えば、ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜には強力な抗酸化作用があり、遺伝子が傷ついた細胞を消し去るなどして、がん細胞の増殖を抑えることがわかっている。
また、私たちの身体には血管を作り出す血管新生という働きがあり、がん細胞はそれを利用して栄養を集めて増殖するのだが、大豆やにんにくには、がんによる血管新生を邪魔する効果がある。
「いろいろな食材が、がんに対してさまざまな角度から効果を発揮するのです。それらの食材をバランスよく毎日の献立に取り入れれば、がんのリスクが低下することは間違いありません」
いまは2人に1人ががんになる時代。日本人の死因第1位もがんだ。がんを予防することが、健康長寿への一番の近道ともいえるだろう。
また、がんにかかった患者さんの食事内容を詳しく調べた最新の研究では、どんなものを食べたかで、その後の生存率が変わってくることもわかったという。
「つまり、何を食べるかということは、がんの予防にも、がんになったあとの寿命にも関係しているということです」
ぜひ、がんに負けない食生活をして、健康に長生きしたいものだ。
抗がん食材はスープがおすすめ
本記事で紹介している抗がん効果のある食材は、できたら毎日、継続して食べたい。そこで、佐藤先生がおすすめする調理の仕方がスープだ。
「野菜などは煮るとかさが減るので、生で食べるよりも多くの量や種類を食べることができます。また、なかには調理すると水に溶け出てしまう栄養素もありますが、汁物なら余すことなくとることができるのもスープのいいところです」
さらに、スープは誰でも簡単に温め直せるため、作り置きが可能なのも、忙しい人にはうれしいところ。
抗がん食材は調理の仕方だけでなく、選び方や保存にもコツが。
例えばブロッコリーなら、スーパーの冷凍コーナーに小房に分かれた冷凍品が売っている。きのこも、しめじやえのきなど数種類をほぐしてジッパー付きの保存袋に入れて冷凍しておけば、汁物にいつでも手軽に入れることができる。
冷凍保存などを上手に活用してラクしてがんに勝とう！
抗がん効果たっぷり！最強食材
1.ブロッコリー
強力な抗酸化作用で肺がんや乳がんを予防！
「ブロッコリーは強い抗酸化作用を持つアブラナ科の野菜。特にブロッコリーの芽であるブロッコリースプラウトは、100gあたり1000～2000mgという断トツのスルフォラファンを含んでおり、最強の抗がん野菜として注目を集めています。
タバコを吸わない男性に対する研究では、アブラナ科野菜の摂取量が多い人ほど肺がんになりにくいという結果や、閉経前の女性はアブラナ科の野菜の摂取量が多いほど乳がんになりにくいという報告もあります」（佐藤先生、以下同）
2.きのこ
免疫力を高めるβグルカンの作用に期待！
「秋が旬のきのこ類に含まれるβグルカンは、免疫力を高める働きがあり、がんなどさまざまな病気の予防に効果的です。
きのこの摂取量とがんの発症率についての複数の研究で、最もきのこを多く食べていたグループはリスクが34%低下していました。きのこを食べるほどがんのリスクが下がり、特に胃がんや乳がんの予防に効果的です。
なお、きのこ類の特定の成分を含むサプリメントが“がんに効く”という証拠はないため、きのこそのものを食べましょう」
3.脂ののった魚
オメガ3脂肪酸の抗炎症作用ががんに効果あり！
「さば、いわしなどの脂ののった魚には、身体にいい脂質であるオメガ3脂肪酸が豊富です。オメガ3脂肪酸は、がんの原因や進行の要因になる炎症を抑える働きがあり、がんリスクの低下に効果的。
魚の摂取とがんの関係についての研究では、海洋性オメガ3脂肪酸の摂取量が最も多い人は、最も少ない人に比べて乳がんのリスクが14%減少、肺がんが21%減少、膵臓がんでは30%減少したという結果もあります。缶詰でも効果があるので、ぜひどうぞ」
4.玉ねぎ
がんや生活習慣病に効果があるケルセチンが豊富！
「玉ねぎをはじめとしたアリウム属の野菜は、抗がん作用抜群。ファイトケミカルの一種で、強力な抗酸化作用を持つケルセチンが豊富で、抗がん作用のほか、動脈硬化の予防、血糖値やコレステロール値の低下が期待できます。
また、ケルセチンを与えたマウスを使った膵臓がんの実験では、がん細胞の増殖が抑えられました」
5.にんにく
胃や大腸のがんに特におすすめ！
「アリウム属の野菜を代表するにんにくには、抗酸化作用と抗炎症作用のある成分が豊富。
中国の比較試験では、にんにくのサプリメントで胃がんによる死亡リスクが34%低下し、大腸がんとにんにくの複数の研究をまとめた分析でも、にんにくを多く摂取する人は大腸がんのリスクが25%減っていました」
6.トマト
カロテノイドでがん＆脳卒中を予防
「トマトに含まれるリコピンには強力な抗酸化作用があり、老化防止やコレステロール低下を促し、生活習慣病を予防します。血液中のリコピン濃度が高い人は脳卒中のリスクが50%以上も低下したという報告が。さらにリコピンは、がん細胞の増殖抑制、血管新生の阻害に働きかけるなど、強力ながん予防効果を備えています」
7.にんじん
肺がんのリスクが42％も低下
「にんじんと肺がんの関係を調べた複数の研究を解析した結果、にんじんを最も多く食べるグループは、最も少ないグループに比べて肺がんのリスクが42%低下しました。
野菜の中では糖質が多いので、ジュースにするよりもそのまま調理して食べたほうが効果的です」
8.大豆
がん細胞の成長を阻害
「がん細胞は血管を作り出す血管新生という働きを活性化させて成長しますが、イソフラボンの一種であるゲニステインは、血管新生を邪魔してがんの増殖を防ぎ、胃がん、大腸がん、卵巣がんの死亡リスクが50%前後低下したという報告も」
9.キャベツ
抗がん成分「スルフォラファン」がたっぷり
「キャベツや芽キャベツといったアブラナ科の野菜には、植物が有害なものから身を守るために作り出すファイトケミカルが豊富に含まれます。その一種であるスルフォラファンには強力な抗酸化作用があり、がんの増殖や転移を抑える働きがあります」
10.海藻
がん治療を強力にサポート
「昆布やわかめ、めかぶなど、ぬめりのある海藻類に含まれるフコイダンには、がん細胞が増えるのを抑える抗腫瘍効果や、がんの成長に関わる血管新生を阻害する作用が。さらに、がんと戦う免疫細胞の活性を高める効果もあります」
毎日の具だくさん汁物でがん進行せず
鳩原世津子さん（83歳）
実際に、佐藤先生の患者さんの中に、ここで紹介している食材を日々食べて、がんの進行を抑えて元気に長生きをしている女性がいるという。
「およそ8年前にステージ3の膵臓がんがわかり、手術で膵臓を半分摘出しました。術後2年ほどして局所再発がわかったのですが、定期的な経過観察で、がんの活動性を示す腫瘍マーカーの値は年々下がっていき、現在まで元気に過ごしています。
本人に聞いてみると、食事に気をつけるようになり、朝は毎日具だくさんのみそ汁を飲んでいるとのことでした」（佐藤先生、以下同）
野菜やきのこ、海藻など、6～7種類の食材を入れて毎日飲んでいるそう。まさに“抗がんみそ汁”ともいうべきメニューだ。
「調理ができるだけ楽になるように、冷凍庫にはゆでてから凍らせたキャベツやブロッコリーなどを常備していると言っていました」
がんに負けない食生活、ぜひ参考にしたい。
さばとトマトの“抗がん”シチュー
おすすめ食材を8種も使用！
材料/2人分
・さば水煮缶……1缶（缶汁含む）
・トマト水煮缶……1/2缶（200g）
・玉ねぎ……1/3個
・マッシュルーム……4個
・ブロッコリー（小房）……4個
・にんじん……1/4本
・にんにく（みじん切り）……小さじ1
・オリーブオイル……大さじ1
A〔酒……大さじ1、みりん……大さじ2、みそ……大さじ2/3、水……150ml〕
・塩、こしょう……各少々
【作り方】
（1）玉ねぎは1〜2mm幅の薄切りにする。マッシュルームは半分に切る。にんじんは1cm幅の半月切りにする。ブロッコリーは縦半分に切る。
（2）鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかける。香りが立ったら玉ねぎ、にんじんを加え、しんなりするまで炒める。
（3）さば缶、トマト缶、A、マッシュルーム、ブロッコリーを加えて中火にする。煮立ったら火を弱め、10分ほど煮て、塩、こしょうで味をととのえる。
新刊書籍のご案内 11月17日（金）新発売！
『がんにも勝てる長生きスープ』
佐藤典宏医師／著（主婦と生活社） 定価：1650円（税込み）
がんの名医が世界中の医学研究を調べてたどり着いた抗がん効果たっぷりのレシピ＆ヒント100。
最新研究でわかった抗がん作用のある食材をたっぷり使ったスープレシピ集です。誰でも簡単に作れるレシピを68点、紹介しています。
レシピのほかにも、ご飯などの主食の食べ方やおすすめの食事時間帯、がんリスクを高める肉のことなど、がんに勝つためのヒントが満載です。2人に1人ががんになる時代を生き抜くための健康レシピ本の決定版、できました。
（料理考案／蓮池陽子）