野菜が身体にいいことはわかるけれど、どんなふうに食べればより効果が高まるのか。そんな疑問に答えるべく、お達者ドクターたちのサラダライフを大公開。ポイントは“複数の色の濃い野菜、タンパク質、シンプル調味料”との組み合わせ。
タンパク質も強化したサラダは最強の食事
この“複数の野菜”というのが重要だが、食材が増えるとなかなかな手間。管理栄養士の新谷友里江さんは
「葉物野菜は買ってきた日に洗っておく。きゅうりやにんじんは塩もみするなど下準備したストックを作っておく、玉ねぎ、大根、パプリカなどを酢漬けしておく」といった半調理ストックをおすすめする。
主菜の脇役ではなく、ワンボウルで野菜もタンパク質もしっかりとれる、主役級の健康サラダ生活を始めよう。
医師が口をそろえるサラダがもたらす5つの効果
野菜のビタミンや食物繊維が美容と健康を強力アシスト！ ドレッシングに使われるオイルには油に溶けやすいビタミンの吸収率を上げ、酢には血糖値や血圧を下げる効果がある。
「抗酸化作用でアンチエイジング」牧田Dr.
「ビタミンで効率的に筋肉＆骨強化」大塚Dr.
「血行促進で冷えとり」石原Dr.
「病気リスクを下げてがん予防」石黒Dr.
「腸内環境改善で美肌」蘆田Dr.
医師たちおすすめ手作りドレッシングの3つのポイント
サラダのお供、ドレッシング。市販品に多く含まれる食用植物油脂や添加物を避けるため、良質なオイルを使った手作りドレッシングを取り入れたい。難しく考えず、下記アイテムを振りかけるだけでも十分！
・良質なオリーブオイル
オレイン酸が豊富で動脈硬化の予防に。エキストラバージンタイプを選ぶ。
・塩
マグネシウムやカルシウムが豊富な海塩が◎。精製塩は避けよう。
・酢
酸味で塩の使用量を抑える。フルーティーなりんご酢、コクのある黒酢など好みで。
サビと焦げを減らして老化現象にブレーキ
サラダ生活1：身体の内側からアンチエイジング！疲れない、血糖値を上げない秘訣はパワーサラダにあり
「若さを維持するには、身体のあちこちを傷つけて老化させる“酸化”と“糖化”から身を守ること。それには、抗酸化力の高い野菜を摂取して、AGE（終末糖化産物）が多い食品を避けるのが効果的です。
野菜には長寿をもたらす成分がたくさん含まれていることがわかっていますから、そこにタンパク質を加えたサラダを毎日食べています」
と、教えてくれたのは70歳を超えても肌ツヤのいい牧田先生。AGEは血管や骨の老化を加速させ、アルツハイマー病との関わりもあるという。
「野菜のファイトケミカル（苦み、渋み、色素）が活性酸素（サビ）を抑えるので、さまざまな野菜からとるようにしています。それに卵や魚をプラスして、肉には酢やレモンをかけます」
昼は生野菜でビタミンを、夜は温野菜でカサを減らして量を重視。サラダファーストで食べすぎや血糖値が急激に上がるのを防いでいる。
「糖をとりすぎないようにすると疲れにくくなります。代謝が低下する中年以降は、ごはんの量を見直して野菜を増やすべき。内臓の若さは、見た目や気力にも直結します」
紫キャベツのパワーサラダ
カラフル野菜＆鶏むね肉で身体のサビ止め
材料と作り方（2人分）
（1）鶏むね肉1/2枚は耐熱皿にのせてA[酒小さじ2、塩小さじ1/4、こしょう少々]をからめ、ふんわりラップをして電子レンジで1分半加熱し、裏返して1〜2分加熱する。粗熱が取れたらそぎ切りにする。
（2）紫キャベツ150g、玉ねぎ1/4個、黄パプリカ1/4個、グリーンカール2枚、ゆで卵1個をお好みの大きさに切り、皿に（1）と盛りつけ、B[オリーブ油大さじ2、酢・粒マスタード各大さじ1と1/3、塩小さじ1/2、こしょう・にんにくすりおろし各少々]を混ぜ合わせてかける。
アスパラのホットサラダ
AGEを増やさない蒸し焼きが◎
材料と作り方（2人分）
（1）グリーンアスパラガス8本は根本を落とし、下から1/3程度皮をむく。えび12尾は片栗粉適量をまぶして洗い、水けを拭き取る。
（2）フライパンに（1）、水を少量入れ、ふたをして中火にかけ、沸騰したら弱火にし、蒸し焼きにする。
（3）皿に盛り、粉チーズ小さじ2、塩小さじ1/4、粗びき黒こしょう少々をかける。
サーモンのマリネサラダ
レモン汁プラスで抗酸化力アップ
材料と作り方（2人分）
（1）ブロッコリー1/2個は小房に分けてサッとゆで、水けを拭く。スモークサーモン5枚、トマト1個、玉ねぎ1/4個はお好みの大きさに切る。
（2）ボウルにA[レモン汁・オリーブ油各大さじ1、塩小さじ1/3、粗びき黒こしょう・ドライタイム各少々]を混ぜ合わせ、（1）、ひよこ豆（ドライパック）を適量入れてあえる。皿にベビーリーフを敷いて盛りつける。
牧田善二先生（72歳）●AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。東京・銀座のクリニックでは糖尿病を中心とした生活習慣病の専門治療を行っている。著書に『医者が教える食事術 最強の教科書』（ダイヤモンド社）、『20万人を診察してわかった 最強の血糖値の下げ方』（KADOKAWA）など。
タンパク質＆カルシウム吸収UPに野菜が必須
サラダ生活2：脂肪が落ちて10kg減量！トライアスロンにも耐えうる筋肉と骨を維持
若いころからさまざまなスポーツを楽しんできた大塚先生の転機は、40歳目前に友人に誘われたトライアスロン。
「大学病院時代の暴飲暴食で30歳を過ぎたころから体重が急増。身長177cmに対して体重90kgに。サラダ生活に切り替えたのは大会に出るために始めたダイエットでした」
糖質を控えた野菜中心の食事に切り替えたのだ。
「脂肪を減らして筋肉をつけるには、肉や魚を単体ではなく野菜とセットで食べることが重要。動物性タンパク質がアミノ酸に分解され、筋肉成分に合成されるのに野菜のビタミンが必要になるからです」
食事改善が功を奏し、1年で10kgのダイエットに成功。トライアスロンにも出場し、完走を果たした。
「朝食にしっかり野菜をとると、昼食で炭水化物をとった際の血糖値の上昇がゆるやかになります。血糖コントロールを意識して、朝・晩にサラダを食べます」
オリーブオイルソムリエの資格を活かし、サラダではひと手間アレンジ。
「糖分や添加物が多い市販のドレッシングは使わず、マヨネーズも手作りしますよ」
きのこたっぷりサラダ
糖質と脂質の代謝を促進
材料と作り方（2人分）
（1）しめじ1パックは小房に分け、エリンギ1パックは長さを半分に切って縦4〜6等分に切る。マッシュルーム6個は5mm幅に切る。生ハム2枚はちぎる。グリーンカール2枚は食べやすくちぎり、水にさらして水けをきる。にんにく1かけはみじん切りにする。A[しょうゆ・バルサミコ酢各大さじ1、はちみつ小さじ1]は合わせておく。
（2）フライパンにオリーブ油大さじ2、にんにくを入れて弱火で炒め、香りが立ったら中火にしてきのこを炒める。しんなりしたらAを加えてサッと煮立たせる。
（3）皿にグリーンカールを敷いて（2）、ちぎった生ハムをのせる。
アボカド納豆
食物繊維がたっぷり
材料と作り方（2人分）
アボカド1個は半分に切って皮と種を取り除く。アボカドのくぼみに納豆1パックを半量ずつ入れて、混ぜ合わせたA[オリーブ油、しょうゆ各小さじ2、わさび小さじ1/2]をかける。
手作りマヨのごろごろサラダ
大きめに切って食べごたえアップ
材料と作り方（2人分）
（1）鶏ささみ2本は耐熱皿にのせてA[酒小さじ2、塩小さじ1/4、こしょう少々]をからめ、ふんわりラップをして電子レンジで1分半加熱する。粗熱が取れたら大きめにほぐす。ゆで卵1個はひと口大、セロリ1/2本は2cm角、ミニトマト6個は半分に切る。ブロッコリー1/2個は小房に分けてサッとゆで、水けを拭く。
（2）ボウルに（1）、ミックスビーンズ1袋、B[手作りマヨネーズ大さじ4、塩少々]を入れてサッとあえる。
＜手作りマヨネーズ＞
卵1個、サラダ油1カップ、酢・マスタード各小さじ2、塩小さじ1/3、こしょう少々を容器に入れ、ハンディーブレンダーでもったりするまで撹拌する。
冷蔵保存し2〜3日で食べきる。
大塚 亮先生（52歳）●おおつか医院院長。医学博士。循環器専門医。大学病院などで緊急医療を含む内科の臨床を数多く経験。内科・循環器内科・小児科のクリニックを開業し、生活習慣病の予防と治療に力を入れている。著書に『お医者さんと野菜屋さんが推奨したい 一生健康サラダ』（三空出版）がある。
冷えとりで重視すべきは陰性と陽性のバランス
サラダ生活3：生野菜でも身体を冷やさない！代謝アップのぽかぽか体質で美ヤセ、快腸、病気知らず
「研修医時代に頭痛、肩こり、めまい、生理不順、便秘などに悩まされましたが、身体の冷えを改善することであらゆる不調が解消。それを機に食べるものを選ぶときは、陰陽バランスを意識するようになりました」
そう話すのは、冷え体質から代謝を上げる温活に励んで体重を10kg近く減らしたこともある石原先生。東洋医学では身体を冷やす陰性食品と身体を温める陽性食品があると考えられている。
「サラダで定番のレタス、トマト、きゅうりといった夏野菜は陰性ですが、魚介類、しょうが、にんにく、みそなどの陽性をプラスすれば陰と陽のバランスが整い身体を冷やしません。
私はしょうがのみじん切りを黒酢に漬けて常備。オリーブオイルやしょうゆを加えた自家製ドレッシングを作って、生野菜にかけるようにしています。
体温が下がる夜は、陽性の根菜をサラダに。根菜は水分が少ないので身体を冷やさない上に、ビタミンEが多く含まれているので血行促進が期待できます」
陰陽の組み合わせとともに、ねばねば食材もプラス。腸のぜん動運動を促すことで便通がよくなり、腸や全身の血流アップにもつながる。
「サラダの組み合わせを意識してから快便になりました。更年期だと下半身の冷え、ホットフラッシュやイライラ、発汗に悩む女性も多いと思いますが、血の巡りがよくなると軽くなるケースもあります。サラダでの温活を試してみてください」
たこと海藻のねばねばサラダ
お腹すっきり＆身体あったか
材料と作り方（2人分）
（1）ゆでだこ100gは薄切りに。玉ねぎ1/4個は薄切りにし、水に5分ほどさらして水けをきる。わかめ（乾燥）小さじ2は水で戻して水けをきる。オクラ4本はサッとゆでて1cm幅に切る。なめこ100gはゆでて水けをきる。長いも1/2本は皮をむき、ポリ袋に入れて粗くたたく。
（2）しょうが2かけをみじん切りにして黒酢・しょうゆ各大さじ1と1/2、ごま油大さじ1と混ぜ合わせる。
（3）ボウルに（1）、めかぶ80gを入れてさっくり混ぜ、器に盛り（2）をかける。
春の根菜サラダ
抗酸化作用が強いブロッコリースプラウト入り
材料と作り方（2人分）
（1）ツナ缶（水煮）大1缶（140g）は汁けをきる。にんじん1/4本はせん切り、新玉ねぎ1/4個は薄切りにする。新ごぼう1本はせん切りにしてサッと水にさらして水けをきる。A[りんご酢小さじ4、みそ・サラダ油各大さじ1]は混ぜ合わせる。
（2）耐熱ボウルににんじん、ごぼうを入れてふんわりラップをし、電子レンジで3分加熱。粗熱が取れたら水けを絞り、ツナ、玉ねぎ、ブロッコリースプラウト1パックを加え、Aを入れてサッとあえる。
石原新菜先生（43歳）●医師、イシハラクリニック副院長。ヒポクラティック・サナトリウム副施設長。主に漢方医学、自然療法、食事療法により種々の病気の治療にあたりながら、テレビ、ラジオ、雑誌などで幅広く活躍中。著書に『お医者さんがすすめる 不調を治す10倍ショウガの作り方』（アスコム）など。
スタメン野菜を決めて無理せず続ける
サラダ生活4：抗炎症、抗酸化、免疫力アップ！病気のリスクを下げる野菜を選びがんをよせつけない身体に
がん専門医として多くの症例と向き合い治療をしてきた石黒先生。野菜や果物の摂取が、あらゆるがんの予防に効果的であることからサラダは毎日食べている。
「ヒトの細胞が固形がんになるには10年以上の長い年月がかかります。つまり、自分の免疫細胞ががんを死滅させる時間がたっぷりあるということ。
それには免疫細胞の70%が集中する腸内環境を整え、がんのリスクを下げる食材を増やしリスクを上げる食材を減らすのが有効です」
日々食べるサラダの量は握りこぶし5〜7個分ほど。
「キャベツ、ブロッコリー、チンゲンサイなどのアブラナ科に含まれるスルフォラファンには抗がん効果があります。玉ねぎで血管の炎症を抑え、緑黄色野菜の抗酸化作用で身体のサビを防止する。これらを意識して食べています」
味つけはすりおろし玉ねぎ、塩、こうじで作った“玉ねぎこうじ”や、りんご酢、オリーブオイルを混ぜたドレッシング。水溶性食物繊維と発酵食品で腸が元気になる。
「ターメリックを使うこともあります。黄色の色素成分・クルクミンは抗炎症や抗酸化作用があり、がん予防に効果的なスパイス。その吸収率を高める黒こしょうも入れます」
まずは、1日で5色の野菜を食べることからスタート。「習慣として食べ続けることが、がん予防につながります」
なすの塩こうじドレッシングサラダ
発酵調味料を使って腸にアプローチ
材料と作り方（2人分）
（1）なす3本は食べやすく切ってゆで、水けをきっておく。トレビス2枚は食べやすくちぎる。紫玉ねぎ1/4個、ラディッシュ3個は薄切り、レッドキャベツスプラウト1パック（20g）は根本を落とす。
（2）ボウルにA[塩こうじ大さじ1と1/2、オリーブ油・玉ねぎのすりおろし各大さじ1、酢小さじ2]を混ぜ合わせ、（1）を加えてサッとあえる。
ターメリックサラダ
消化促進、抗アレルギーにも◎
材料と作り方（2人分）
（1）キャベツ1/4個、にんじん1/4本は細切り、玉ねぎ1/4個は薄切りにし、ボウルに入れて塩小さじ1/2をまぶす。10分ほど置いてしんなりしたら水けを絞る。クレソン3本はざく切りにする。
（2）ボウルにA[オリーブ油大さじ1、りんご酢大さじ1/2、塩こうじ小さじ1、ターメリックパウダー小さじ1/2、塩・粗びき黒こしょう各少々]を混ぜ合わせ、（1）を加えてサッとあえる。
石黒成治先生（51歳）●消化器外科医。国立がん研究センター中央病院で大腸がん外科治療のトレーニングを受ける。その後、大学病院などに勤務し20年以上消化器外科手術を行ってきた。現在は予防医療を行うスクールを主宰しヘルスコーチとして活動中。著書に『専門医が教える がんにならない食事法』（KADOKAWA）など。
余分なものは身体の外へ野菜の力で美しく
サラダ生活5：シミ、シワ、たるみと無縁の美肌。毒出し＆腸内環境の改善で20年以上体重もキープ
ランチなどで手軽に品質のいい野菜をとれるようにしたいという思いから、サラダショップを開業した経験もある蘆田先生。野菜や調味料には強いこだわりがある。
「とにかく身体にいい素材を厳選して提供していました」
現在はオンライン販売に移行したが、当時のレシピで作るサラダが家でも定番となっている。
「よく食べるのはパクチーです。加工食品や魚介類の摂取により体内に有害重金属が蓄積されている懸念がありますが、パクチーにはカドミウムや水銀などを体外に排出するキレート作用があります。
皮膚や粘膜を健康に保つβカロテンや、抗酸化作用でシミを防ぐビタミンCも豊富で美肌キープにも欠かせません」
質の良いオリーブオイルやえごま油を酸化しにくい少量サイズのボトルで購入。お酢は国産酢。砂糖は血糖値を上げにくいココナッツシュガー、塩はマグネシウムの含有量が世界一多い“ぬちまーす”。これらをベースにドレッシングを作っている。
サラダを継続して食べるようになって肌の不調はもちろん、便秘もなくなり体重は20代のころと変わらないそう。
「野菜の水溶性食物繊維は善玉菌を増やし、不溶性食物繊維は腸内の老廃物をからめとるなど、“美腸”の味方に。旬の野菜などを選び、自分好みの調味料で味に変化をつけると、おいしく楽しく続けられます」
パクチーのデトックスサラダ
脂を落としたしゃぶしゃぶ肉でヘルシーに！
材料と作り方（2人分）
（1）パクチー4株は4〜5cm長さのざく切り、紫玉ねぎ1/4個は薄切りにする。きゅうり1本は縦半分に切り、2〜3mm幅の斜め切りにする。
（2）鍋にお湯を沸かし酒大さじ1を加えて弱火にし、豚肉を入れてサッとゆでザルにあげる。
（3）（1）を軽く混ぜて皿に盛り、（2）をのせて、混ぜ合わせたA[酢・ナンプラー各大さじ1、ココナッツシュガー小さじ2、にんにくすりおろし少々、しょうがすりおろし小さじ1]をかける。
ケールのバジルシーザーサラダ
バジルで抗酸化力を強化
材料と作り方（2人分）
（1）鶏むね肉小1枚は耐熱皿にのせてA[酒小さじ2、塩小さじ1/4、こしょう少々]をからめ、ふんわりラップをして電子レンジで1分半加熱し、裏返して1〜2分加熱する。粗熱が取れたら2cm角に切る。ケール4枚はちぎり、アボカド1/2個はひと口大に切る。赤パプリカ・黄パプリカ各1/4個は薄切りにして、長さを半分に切る。
（2）（1）をサッと混ぜて皿に盛りつけ、ドレッシングをかけて粗く刻んだカシューナッツ5粒分をちらす。
＜ドレッシング＞
バジルの葉15枚、カシューナッツ8粒、オリーブ油・無調整豆乳各大さじ2、白みそ大さじ1、塩小さじ1/4を容器に入れてハンディーブレンダーでなめらかになるまで撹拌する。
蘆田英珠先生（48歳）●医師、代官山クリニック院長。東京慈恵会医科大学卒業後、北里研究所病院美容医学センターで美容を学び美容皮膚科医時代に分子栄養学に出合う。産婦人科で卵子アンチエイジング外来を日本で初めて立ち上げ、現在も外来を担当。クリニックでは美容治療を担当している。
※電子レンジは600Wを使用しています。
健康効果倍増！サラダに合わせて“長生きスープ”もおすすめ
“長生きサラダ”だけでも十分に健康効果はあるが、“医師おすすめの長生きスープ”を合わせると、さらに効果抜群だ。身体によくて、温めたほうがおいしい、さば缶レシピを最後にご紹介。
「脂ののったさばなどの青魚は、オメガ3脂肪酸が豊富です。オメガ3脂肪酸はコレステロール値や中性脂肪値を抑えたり、血栓を予防したりする作用があります。
また、がんリスクの低下も期待され、オメガ3脂肪酸の摂取が多い人は少ない人に比べて、乳がんの発症リスクが14％、肺がんが21％、膵臓がんが30％減少したという研究結果もあります」
と教えてくれたのは産業医科大学の佐藤典宏先生だ。
抗酸化作用と抗炎症作用がたっぷりのにんにくもゴロッと入ったスープで、身体を温めて健康長寿！
さばとにんにくのスープ
わかめは煮込むと、うまみが出る！
材料と作り方（2人分）
（1）鍋にさば水煮缶1缶（汁ごと）、わかめ（乾燥）3g、皮をむいたにんにく2片、酒大さじ1、水400mlを入れて中火にかける。
（2）煮立ったらふたをして火を弱め15～20分（全体が薄くわかめの緑色に色づくまで）煮る。
（3）塩少々で味をととのえて火を止める。器に盛り、ごま少々をふる。
こちらの書籍にも長生き効果のあるスープレシピが満載！
最新研究でわかった抗がん作用のある食材をたっぷり使ったスープレシピ集です。誰でも簡単に作れるレシピを多数紹介しています。
レシピのほかにも、ご飯などの主食の食べ方やおすすめの食事時間帯、がんリスクを高める肉のことなど、がんに勝つためのヒントが満載です。2人に1人ががんになる時代を生き抜くための健康レシピ本の決定版、できました。
『がんにも勝てる長生きスープ』定価：1650円（税込）佐藤典宏医師／著
佐藤典宏先生（55歳）●がん専門医。産業医科大学第1外科講師。著書に『がんにも勝てる長生きスープ』（主婦と生活社）など。
【主婦と生活社】〒104-8357 東京都中央区京橋3-5-7 TEL：03(3563)5121〔https://www.shufu.co.jp/〕お近くの書店に本がない場合は、ブックサービス（TEL0120-29-9625）または、パソコン・携帯電話からネット書店にご注文ください
レシピ作成・調理・スタイリング／新谷友里江 取材・文／廣瀬亮子