38歳主婦が82kgから25kg減!

ごく普通の主婦である私が、飼い猫のダイエット成功をきっかけに、“猫でさえ食事を管理すればやせる!”と気づかされたんです

マイナス25kgのダイエットに成功

 38歳でしっかり管理することで挑んだダイエットが大成功。食事を記録するダイエットアプリ“あすけん”を活用し、100点を取れる栄養バランスのいい食事を食べ続けて、適度な運動を行うという基本的な方法が功を奏した。

一見地味だし、遠回りのように見えますが、時間をかけて太らない生活習慣へ変えていくことは、結局成功への一番の近道だと思っています。“○○だけでOK”“○週間でドカンと○kgやせ”なんて言葉があふれていますが、ダイエットは体重を落としてからが本番です

 今回は食べすぎた日のリセットレシピや、どうしても食欲を我慢できない日の、しっかりお腹にたまるレシピを見せてもらった。

エスニック鶏大根丼

 ダイエット中とは思えないボリューム感!

エスニック鶏大根丼 撮影/KATOMI(STUDIOEYE)

材料(作りやすい量)
・鶏むねひき肉……300g
・大根……200g
・しょうが(チューブ)……小さじ2
 A〔豆板醤……小さじ1、オイスターソース……大さじ1、鶏ガラスープの素……小さじ1〕
・水溶き片栗粉(片栗粉……小さじ1、水……50ml)
・オリーブオイル……小さじ1
・温かいご飯……130g
・煮卵……1個
・ゆでたブロッコリー……2房
・(あれば)糸とうがらし……少々

【作り方】

1.大根は1cm角に切る。

2.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、しょうがを入れて香りが立ったら、ひき肉を入れて細かくしすぎないように粗くほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、大根を加えて炒め合わせる。

3.水100ml(分量外)を注いでふたをし、5分煮て、Aを加えて混ぜる。水溶き片栗粉を加えてさっと煮立て、とろみをつける。

4.器にご飯を盛り、3の半量をのせ、糸とうがらしをのせる。煮卵を半分に切り、ゆでおきブロッコリーとともに添える。

食べすぎが続いたあとの“リセット”の日

 体重がどっと増えてしまったときにおすすめの献立。このリセットごはんで、野菜をおいしく食べられる味覚に戻す。1日の合計1402kcal(タンパク質80g/脂質39g/炭水化物212g)

【朝】オートミールおにぎりとパーフェクトスムージー 撮影/KATOMI(STUDIOEYE)

【朝】オートミールおにぎり

 お米の代わりに簡単ヘルシー

材料(1個分)
・オートミール(ロールドオーツ)……30g
・かつお節……小1パック(2g)
・白いりごま……小さじ1/2
・麺つゆ(5倍濃縮)……小さじ1/2
・たらこ(薄皮を除いたもの)……10g

【作り方】

1.耐熱容器にオートミールと水50mlを入れ、ふんわりとラップして600Wの電子レンジで1分加熱する。耐熱容器を取り出して菜箸でよく混ぜる。

2.かつお節、ごま、麺つゆを加えて混ぜ、たらこを中央に置き、ラップに包んで丸める。

【朝】パーフェクトスムージー

 タンパク質、脂質、炭水化物がすベてとれる

材料(1人分)
・バナナの乱切り……1本分(150g)
・りんごのくし形切り……1/2個分(120g)
・にんじんの乱切り……1/4本分(50g)
・アボカド……1/2個分(70g)
・小松菜のざく切り……100g
・しょうが……1かけ(15g)
・ギリシャヨーグルト(無糖)……1個(170g)
・アーモンドミルク(無糖)……200ml
・氷…適量

【作り方】

 すべての材料をミキサー(またはフードプロセッサー)に入れ、なめらかになるまで攪拌する。

【昼】サラダボウルデラックス

 ドレッシングにはお好みの塩で!

【昼】サラダボウルデラックス 撮影/KATOMI(STUDIOEYE)

材料(1人分)
・りんご……1/2個(120g)
・アボカド……1/2個(70g)
・さつまいもの甘辛煮……100g
・手作りサラダチキン……100g
・ほぐしたきのこ(えのきたけなど)……150g
・キャベツのせん切り……100g
・にんじんの細切り……50g
・ゆでたブロッコリー……3房
・塩……少々
・こしょう……少々
A〔酢……大さじ1、好みのハーブソルト……小さじ1/2〕

【作り方】

1.りんご(皮つき)はいちょう切りに、アボカド、さつまいもの甘辛煮、サラダチキンはそれぞれ2cm角に切る。

2.きのこをフライパンに入れ、中火に。こんがりしたら上下を返し、しんなりするまで触らずに焼く。塩、こしょうで調味する。

3.器にキャベツ、にんじん、1、2、ブロッコリーを盛り、ドレッシングのAを混ぜてかける。

手作りサラダチキン

材料と作り方(1枚分)

 鶏むね肉(皮なし)1枚の両面をフォークで数か所刺し、合わせ調味料(酒大さじ1、オリゴ糖小さじ1、塩小さじ1/2)とともにポリ袋に入れて軽くもみ、冷蔵庫に1時間~一晩おく。鶏肉を袋から取り出してペーパータオルで拭き、耐熱皿に入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱する。いったん取り出し、裏返して同様に2分加熱し、粗熱がとれるまでおく。

【夕】即席なす丼とボリューム野菜スープとわかめとツナの煮物 撮影/KATOMI(STUDIOEYE)

【夕】即席なす丼

 にんにくやごま油でこってり味のなす

材料と作り方(1人分)

 器に温かいご飯100gを盛り、下記のなすの焼き肉風を5枚のせ、好みで糸とうがらしを添える。

なすの焼き肉風

材料(作りやすい分量)
・なす……2本(160g)
 A〔しょうゆ……小さじ1、オリゴ糖……小さじ1、コチュジャン……小さじ1、にんにく(チューブ)……少々〕
・白いりごま……小さじ1
・ごま油……小さじ1

【作り方】

1.なすは1cm厚さの斜め切りにする。断面に斜めに数本切り目を入れる。

2.フライパンにごま油を中火で熱し、1を並べ入れて両面、焼き目がつくまで焼く。しんなりしたら、混ぜ合わせたAを回しかけて炒め合わせ、ごまをふる。

【夕】ボリューム野菜スープ

 半熟卵入りの温かい一皿でお腹が満たされる

材料(1人分)
・キャベツのせん切り……30g
・にんじんの細切り……10g
・ほぐしたきのこ(えのきたけなど)……15g
 A〔カットわかめ……ひとつまみ、鶏ガラスープの素……小さじ1、水……200ml〕
・卵……1個
・こしょう……少々

【作り方】

1.小鍋にAを入れてよく混ぜ、中火にかける。野菜を入れ火が通ったら、卵を割り入れてふたをして、卵が半熟になるまで煮る。

2.器に盛り、こしょうをふる。

【夕】わかめとツナの煮物

 麺つゆのだしで煮たやわらかいわかめが美味

材料(作りやすい分量)
・カットわかめ……大さじ2
・玉ねぎ……1個(200g)
・ツナ水煮缶……小1缶(70g)
 A〔麺つゆ(5倍濃縮)……小さじ2、水……200ml〕

【作り方】

1.わかめは袋の表示どおりに戻し、水けを絞る。玉ねぎは縦半分に切って食べやすい大きさのくし形切りにする。

2.鍋に1を入れ、ツナを缶汁ごと加える。煮立ったらAを注いで中火にかけ、汁が半量になるまで3分30秒ほど煮る。

食欲が止まらないときのヘルシーメニューの日

 どうしても甘いものやラーメンが食べたい。そんな日は、食材と量を工夫することで、うまく気持ちを満たして!1日の合計1427kcal(タンパク質87g/脂質41g/炭水化物188g)

【朝】ピザトースト

 野菜もたっぷり追加して

【朝】ピザトースト 撮影/KATOMI(STUDIOEYE)

材料(1人分)
・食パン(6枚切り)……1枚
・ウインナー……1本(20g)
・玉ねぎの薄切り……30g
・しめじ……15g
 A〔トマトケチャップ……大さじ1、オリゴ糖……小さじ1〕
・ピザ用チーズ……30g

【作り方】

1.ウインナーは斜め薄切りにする。玉ねぎとしめじは耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。

2.ピザソースの材料Aを混ぜ合わせて食パンに塗り、1を広げてのせ、チーズをのせる。トースターでこんがりと焼き色がつくまで焼く。器にのせ、好みでイタリアンパセリを散らす。

【昼】野菜たっぷりインスタントラーメン

 ノンフライのものを選ぶのがポイント

【昼】野菜たっぷりインスタントラーメンとなすとピーマンのみそ煮 撮影/KATOMI(STUDIOEYE)

材料(1人分)
・ノンフライ麺のインスタント袋麺……1袋
・鶏むねひき肉……100g
・キャベツのせん切り……50g
・にんじんの細切り……50g
・にらのざく切り……1/2束分(50g)
・煮卵……1個

【作り方】

1.鍋に麺の袋の表示どおりの水と添付のスープの素を入れ、中火にかける。煮立ったらキャベツ、にんじん、ひき肉を入れてさっと煮て、アクを除く。

2.野菜がしんなりしたら、麺とにらを加えて袋の表示どおりの時間煮る。器に盛り、煮卵をのせる。

【昼】なすとピーマンのみそ煮

 みそ煮なら満足感もアップ

材料(作りやすい分量)
・なす……2本
・ピーマン……2個
・しょうが(チューブ)……少々
・ごま油……小さじ1
・塩……ひとつまみ
・煮汁(みそ……小さじ2、和風だしの素……小さじ1、水……100ml)

【作り方】

1.なすとピーマンは食べやすい大きさの乱切りにする。

2.フライパンにごま油としょうがを入れて弱火にかける。香りが立ったらなすを入れ、塩をふって中火で炒める。しんなりしたらピーマンを加えて混ぜ、煮汁を注いでふたをし、なすがしんなりするまで3分煮る。

【夕】上海焼きそばと余り野菜のだし煮 撮影/KATOMI(STUDIOEYE)

【夕】上海焼きそば

 肉ではなくシーフードミックスで!

材料(1人分)
・焼きそば用中華蒸し麺……1袋(170g)
・シーフードミックス(半解凍したもの)……100g
・にらのざく切り……1/2束分(50g)
・ごま油……小さじ1
・オイスターソース……大さじ1
・鶏ガラスープの素……小さじ1
・こしょう……少々

【作り方】

1.フライパンにごま油を入れて中火にかけ、にらをさっと炒める。シーフードミックスと麺を加え、袋の表示どおりの水をふりかけてふたをし、1分蒸し焼きにする。

2.ふたをはずし、オイスターソースとスープの素を加えて混ぜる。器に盛り、こしょうをふる。

【夕】余り野菜のだし煮

 余った野菜はすべてこの料理に

材料(1人分)
・キャベツ……小1/8個(100g)
・にんじん……1/2本(100g)
・玉ねぎ……1個(200g)
・好みのきのこ……100g
・溶き卵……2個分
 A〔白だし……小さじ1、塩……小さじ1/2、オリゴ糖……小さじ1/2〕

【作り方】

1.野菜は火が通りやすいようにせん切りなどにし、きのこは大きいものは小さく切ってほぐす。

2.フライパンに1を入れ、合わせたAを回しかけて中火にかける。しんなりして水けが出てきたら、卵を回し入れ、ふたをして2分蒸し焼きにする。

ねこくらりえさん●北海道在住。38歳のときに“人生最後のダイエット”だと一念発起。82kgからマイナス25kgのダイエットに成功。自身のダイエット経験を発信するSNSも人気に。

教えてくれたのは……ねこくら りえさん●北海道在住。38歳のときに“人生最後のダイエット”だと一念発起。82kgからマイナス25kgのダイエットに成功。自身のダイエット経験を発信するSNSも人気に。著書『やればやせる! 38歳、挫折のプロでも25kg減の続けられるダイエット』(KADOKAWA)が発売中。

ねこくらさんの著書『25kg減でリバウンドなし 食べるほどにやせていく ねこくら式レシピ』(KADOKAWA)※画像をクリックするとAmazonの商品ページにジャンプします。