「現在の日本人の平均寿命は、男性は81歳、女性が87歳とされていますが、元気に歩けて自立した生活が送れる“健康寿命”はそれより10歳近くも短いといわれています。誰だって最後まで他人の手を借りず、自分の力で生活したいですよね。
『ロングブレス』には体温を上げ、血流を促し、筋力をアップさせる効果があります。続けると、年齢を重ねても自分の足で歩け、誰の手も借りない衰え知らずの身体になれます」
と話すのは、「ロングブレス」の考案者、美木良介さん（66）。
呼吸で筋肉を鍛えて衰え知らずの身体に
ロングブレスと聞くと、ダイエットのイメージが強いが、近年注目されているのは、ロングブレスの持つ健康効果。
そもそもロングブレスは、20代のころからぎっくり腰を繰り返し、その後も腰痛に悩まされていた美木さんが50代になり、「10分立てない、10分座れない、10分歩けない」ほど、悪化した痛みを克服するために編み出したものだという。
「ひどい腰痛で仕事もままならなくなったある日、知人の病院で呼吸を用いた腰痛体操を教えてもらいました。呼吸を使った体操は初めてで、『自分の腰痛を治す糸口になるのでは』とピンときて。
呼吸に関する本を読んだり、いろいろと調べていくなかで、『呼吸で身体を内側から支えているインナーマッスルを鍛えられれば、腰痛が緩和されるのではないか』という考えにたどり着きました」（美木さん、以下同）
その後は、自身の身体を実験台に呼吸法を試す日々。
「その結果、1か月半、毎日息を吐き続けていたら、13.5キログラムも体重が減り、25パーセントあった体脂肪は6.6パーセントまで減りました」
やがて、腰の痛みが少しずつ引き、ついにはまったく痛まなくなったという。腹横筋などのインナーマッスルが強化されたことで腹筋が割れ、身体も引き締まった。
「体形の変化に目が行きがちですが、ほかにも肌艶がよくなって実年齢より若く見られるように。また、ロングブレスをすると身体の内側からポカポカと火照るような感覚があります。血流がよくなるので、体温も上がりやすい身体になる。
実は、体温の高さに免疫力の高さは比例するのです。ロングブレスを始めてから、風邪はもちろんインフルエンザやコロナにも一度もかかっていません」
呼吸法により、美木さんの身体ではどういった変化が起きたのか。肺などの呼吸器に詳しい、さかえクリニック院長の末武信宏先生は次のように話す。
血流を改善して筋力も高める
「人の身体は年齢を重ねるとともに、さまざまな不具合が出てきます。それは細胞の代謝や自律神経機能の低下、新しい血管が生まれにくくなることが主な原因です。特に血管の99％を占める毛細血管は、身体中あらゆる組織に分布していますが、加齢とともに血管が硬く、狭くなったりして、血流や代謝の低下につながるのです」
良質な血液が身体中に行き届かない、つまり血流障害に陥ってしまうと、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすリスクが高まる。
「毛細血管を再生し、血流をよくするには呼吸と連動した運動が最適な方法であると、科学的にも証明されています。深く長い呼吸をすることは心拍を整え、自律神経のバランスを改善するのにもつながる。ロングブレスは、まさに理想的な健康法です」（末武先生）
ロングブレスで長生きできる理由
なかには、加齢による頻尿や便失禁などの排泄（はいせつ）トラブル、高血圧や高血糖などの生活習慣病に効いたという声も。
「ロングブレスは、お尻の筋肉をぎゅっと締めるので、肛門括約筋や骨盤底筋群が鍛えられ、症状を改善できます。私が講演に行った老人ホームのみなさんからも、効果が実感できたとのお声をいただきました」（美木さん、以下同）
また、自身の母にもロングブレスをすすめたそう。
「母は2年前に脳内出血で倒れて、緊急手術を受けました。2週間ほどの入院で退院できたものの『立てるけど、歩けない』状態。これはリハビリを始める前になんとかしないと、と思って、ロングブレスを実践してもらったところ、なんと、1日目から歩けるようになりました。85歳の今もすごく元気です」
ここまで聞くと、ロングブレスは習得の難しい特殊な呼吸法かと思ってしまうが、やり方はとてもシンプル。今回は、ロングブレスに必須の基本の呼吸、ロングブレス、スクワット法について『無敵の100歳』から紹介する。
まずは“基礎”をマスター【基本の呼吸】
息を吐くのに慣れること。徐々に強く息を吐けるようになります。
1.丹田に手を当てて鼻から3秒息を吸う
両かかとをつけて立つ。手のひらをおへそから指3本下の「丹田」に当て、お腹がへこんでいることを確認しながら、鼻から3秒息を吸う。
2.丹田を意識して口から15秒息を吐く
お腹をへこませた状態で、口から15秒息を吐く。丹田を意識し、お腹と背中をくっつけるイメージで吐き続ける。（1）～（2）を6回行う。
介護いらずの健康ボディに近づく！【ロングブレス】
「基本の呼吸」をふまえ、ロングブレスへ。息を3秒吸って、7秒思いっきり強く吐くことがお約束です。
1.背筋を伸ばして、お尻をキュッと締める
両腕を頭上に上げて、片方の足のつま先をやや外側に向けて半歩踏み出す。お尻を締めて直立し、肋骨と腰骨の間を伸ばして立つ。
2. 3秒かけて、ゆっくり鼻から息を吸う
後ろ脚に重心を置く。背中から脚にかけて一直線になるよう上半身を倒しながら、鼻から3秒ゆっくり息を吸う。
3.肩甲骨がくっつくくらい両腕を左右に広げる
頭上に伸ばしていた両腕を広げ、左右の肩甲骨がくっつくくらい上半身を開くことを意識する。肘が下がらないようにする。
4.大きなボールを横からつぶすように7秒吐く
両腕で大きなボールを横からつぶすような体勢で、口から7秒息を吐く。（1）～（4）を3セット繰り返す。脚の前後を変えて同様に3セット行う。
膝を痛めないスクワット
週女世代におすすめ！
1.息を吸い、吐きながら腰を下ろす
両膝を外側に向け、脚を大きく開く。手は股関節に添え、鼻から息を吸ったら「イチ、ニ、サン、ヨン」のリズムで息を吐きながら腰を下げていく。
2.息を吐きながら腰を上げていく
膝が直角になるまで下げたら、次は「ゴ、ロク、ナナ」のリズムで息を吐きながら腰を上げる。膝は伸ばしきらないこと。（1）～（2）を6セット行う。
※画像はすべて『無敵の100歳』（幻冬舎）より
教えてくれたのは……美木良介さん●俳優、歌手として活躍。近年は「ロングブレス」の考案者として活動の幅を広げ、著書累計発行は300万部超え。近著『無敵の100歳』（幻冬舎）では1日7分のロングブレス運動を紹介。あらゆる病気のリスクを抑える健康法として話題を呼び、たちまち11万部を超える。
取材・文／鶴町かおり