暴飲暴食しがちなこの季節。お腹周りに浮輪のようについた体脂肪が、いっそう気になる人も多いのでは？「しっかり食べて3か月で4キロ減。リバウンドもありません」と語る体脂肪専門家のくどうさんが指南するのは、体脂肪を狙い撃ちするダイエット法。内臓からスリムになる方法とは？
「何度もダイエットを繰り返して、結局リバウンドした」「ジムに通って運動してもやせられない」「代謝が下がってやせにくい」。
そういった多くの万年ダイエッターのお悩みを解決してきた、YouTubeで発信するダイエット講座が人気の、体脂肪専門家・くどうさん。
食べなければやせる、の思い込みが負の連鎖を招く
くどうさんが指導するダイエットは、好きなものが食べられない、空腹と闘わなければならないというつらさもなければ、激しい運動をする必要もない。しかも50代、60代でも3か月から半年で“見た目が劇的に変わる”という。
「やせたいという人は、まず体重を減らそうと頑張りますが、これは大間違い。狙うべきは体脂肪なんです」（くどうさん、以下同）
体重ではなく体脂肪を落とせとは、どういうことなのだろう。
「例えば、食事をとらずに体重が減ったとしても、それは体内の水分や内臓に蓄えられている内容物が一時的に減っただけ。お腹や下半身の脂肪は落ちません。
体脂肪特化ダイエットは、きちんと食べて、代謝のいい身体をつくり、体脂肪だけを落とすことに重点を置いています。そうすると、目に見えて体形が変わります」
体脂肪だけを落とせる、そのルールは3つ。
（1）摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないアンダーカロリーの状態にする。
そのためには1食のカロリーを500キロカロリー、1日なら1400～1600キロカロリーを目安にする。
（2）基礎代謝を上げて、やせやすい身体を維持する。
やせたくて極端な食事制限をすると、代謝する力が低くなり、逆にやせにくい身体になってしまう。食べないのにやせないというのが、このタイプ。1食500キロカロリーは代謝のよい身体を維持しつつ、効率よくやせることができる。
（3）毎日の体重の変化に一喜一憂しない。
体重は1日ごとに変動するものなので、毎日の体重を気にせずに、1か月単位で比較を。「体脂肪は1日50グラムくらいしか落ちません。3か月でマイナス4キロくらいと、数字的には地味ですが、見た目が劇的に変わります」
苦しい食事制限で体重を落としても、周囲の人から気づいてもらえなかったり、げっそり、しわしわになってしまったりというのは間違ったダイエットの証拠。体脂肪ダイエットは、不必要な脂肪だけを落とすので、Lサイズの服がМ、さらにSサイズになることを可能にする。
美しくやせるには糖質よりも脂質を減らす
では、1日1500キロカロリーを目安にするには、毎食何をどのくらい食べたらいいのか。
「体脂肪を落とすには、三大栄養素のPFC（タンパク質、脂質、糖質）バランスを守った食事が大事です。バランスが崩れると、脳がエネルギー不足を感知して『もっと食べろ』と指令を出すわけです。
それで『ダイエット中だから食べちゃいけない』とわかっていても、我慢できずに食べてしまうんです」
ということは、今流行（はや）りの糖質抜きダイエットで、ご飯を食べないようにするのは間違いなのか。
「夕食で糖質を抜く人が多いですが、やせるためには、毎食、茶碗1杯分のご飯を食べることをおすすめしています。実は、日本人の9割近くが糖質不足といわれています。糖質制限でPFCバランスが大きく崩れ、代謝が落ちてしまう人は多いんです」
糖質が不足しているとは驚きだが、食事内容で気をつけるべきは糖質よりも脂質にあると指摘する。
「揚げ物や、魚や肉の偏った食べ方、加工肉といった脂質のとりすぎに注意してください。揚げ物は3日に1回くらいにしてみましょう」
PFCバランスが整った食事をすることで、体脂肪がたまりにくい基礎代謝の高いやせ体質になれるのだ。
“寝る前は食べたら太る”説も、くどうさんは一蹴する。
「就寝前の空腹を我慢すると、睡眠時の消費カロリーが落ち、脂肪分解効率が悪くなります。しかも翌朝の食欲が増進するので、どか食いにもつながってしまうなど、デメリットのほうが多いんです」
とはいえ、就寝前になんでも食べていいというわけではない。スプーン1杯のはちみつや、バナナ、ヨーグルトがおすすめだ。
「そして、ジムなどでハードワークをする必要はありませんが、適度な運動は必要。1800キロカロリーを消費するため、1日6000歩を目標に歩くことと、7時間眠ることを心がけましょう」
まず3か月試してみると、見た目の変化に驚くはず。今までとは違ったアプローチで、新しいスタイルを手に入れよう。
PFCバランスで組み立てた1日1500kcalメニュー例
【朝】
もち麦おにぎり（鮭入り）、目玉焼き（Sサイズ）、みそ汁（わかめ）、みかん、牛乳200ml（鉄分の多いタイプ）
【昼】
もち麦おにぎり（梅こんぶ）、おからと枝豆の豆腐バー、ほうれん草の緑黄色野菜ミックス、ノンオイルドレッシング青じそ、くちどけいちご（※以上セブンイレブン商品でそろえた例）、ソイプロテインドリンク200ml
【夜】
もち麦ご飯120g、豚ヒレ肉のステーキ、小松菜のおひたし、みそ汁（かぼちゃ）、キウイ、低脂肪乳200ml
「あすけん」は食生活記録・改善アプリ。「食べたものを入力するだけで摂取カロリーが把握でき、食事の記録も簡単。まずは摂取カロリーを確認することから始めましょう」※アプリ無料、一部課金あり
お話を伺ったのは……体脂肪専門家・くどうさん●食事メインで体脂肪を落とすダイエット講座を運営。著書に『体脂肪狙い撃ちダイエット』（KADOKAWA）。YouTube「体脂肪専門家くどう・体脂肪を狙って落とすダイエット講座」が話題に。
取材・文／水口陽子