クリスマスに忘年会、年末年始のごちそう……、ついつい食べすぎてしまうこの時季。ヘルシーに身体をリセットするなら、栄養満点のスープがおすすめ。お鍋でコトコトうまみを出すレシピから、レンチンで手軽に作れるものまで、20kgのダイエットに成功した管理栄養士・りのさんがとびきりのレシピをご紹介。
「具だくさんのスープを毎食必ずメニューにプラスすることで、自然と食べすぎが防げ、マイナス20kgの産後ダイエットに成功しました」
と話すのはスープレシピが人気の管理栄養士で料理家の、りのさん。
栄養満点のスープでおいしくデトックス
「大豆や肉、卵などのタンパク質と、食物繊維が豊富な野菜をたっぷり入れて作るスープは、腹持ちがよくダイエットに必要な栄養もばっちりとれます。毎食温かい水分をとることで、体温維持にもつながり、身体の巡りもよくなります。
脂質も少なめにしたヘルシーなレシピなので、食べすぎた翌日や、身体がだるいときに、ぜひ作ってみてください」（りのさん）
トマトのデトックススープ
食べごたえバツグンでビタミンもたっぷりとれる
材料／2人分
・蒸し大豆……80g
・玉ねぎ1個（100g）
・にんじん……1本（100g）
・キャベツ……100g
・しめじ……1袋（100g）
・なす……1本（150g）
・乾燥わかめ……1g
・トマト水煮缶……1/2缶（200ml）
A〔水……400ml、塩……小さじ1〕
【作り方】
（1）玉ねぎ、にんじん、キャベツ、なすは1cm角に切り、しめじは石づきを落とし、1cm幅に細かく切る。
（2）中火で熱した鍋に（1）を入れて、野菜がしんなりするまで蒸す。野菜のかさが減ってきたら、全体をかき混ぜる。
（3）（2）に蒸し大豆とトマト水煮缶、Aを加え、ふたをして弱火でさらに10分煮る。
（4）乾燥わかめを入れ、さっと1分ほど煮たら、器に盛りつける。
《POINT》りのさんがダイエットに成功したときに、何度もリピしていた効果バツグンのスープ。粉チーズやカレー粉で味変しても美味！ カレー粉は、スープカップ（300ml）に対し、小さじ1/2〜1を目安にお好みの量を入れて。
お鍋で作る身体リセットスープ
定番の春雨スープから、身体の芯から温まるピリ辛中華風まで。いつもの食材と調味料で作れるレシピをお届け。
豚肉と小松菜の春雨スープ
昆布茶のマイルドな味でほっこり
材料／2人分
・豚もも肉（薄切り）……100g
・小松菜……100g
・にんじん……1本（100g）
・緑豆春雨……20g
・塩、こしょう……各少々
A〔水……600ml、しょうが（すりおろす）……6g、昆布茶……小さじ1〕
・白いりごま……適量
【作り方】
（1）小松菜は5cm長さに切り、にんじんは5cm長さの細切りにする。
（2）鍋に豚もも肉を入れて塩、こしょうをふり、色が変わるまで中火で炒める。（1）とAを入れて弱火で5分煮る。
（3）緑豆春雨を加え、袋の表示どおりにやわらかくなるまで煮る。火が通ったら、器に盛りつけ、白いりごまを散らす。
鶏手羽の腸内お掃除スープ
鶏肉のうまみとコクがあふれ出す
材料／2人分
・鶏手羽元……4本
・玉ねぎ……1個（100g）
・にんじん……1本（100g）
・冷凍ブロッコリー……100g
・えのき……1袋（100g）
・しいたけ……2個
A〔水……600ml、昆布茶……小さじ1強、しょうが（すりおろす）……6g、にんにく（すりおろす）……3g〕
・白いりごま……適量
【作り方】
（1）玉ねぎは2mm幅の薄切りに、にんじんは小さめの乱切り、えのきは1/2の幅に切る。しいたけは石づきを落とし、5mm幅に切る。
（2）鍋に（1）を入れ、ふたをして全体がしんなりするまで弱火で蒸す。野菜のかさが減ってきたら、Aと鶏手羽元を入れる。ふたをせずに弱火でアクを取りながら15分煮る。
（3）冷凍ブロッコリーを加えて、ふたをして弱火で10分煮る。冷凍ブロッコリーに火が通ったら、器に盛りつけ白いりごまを散らす。
飲むサラダスープ
トマトの酸味がきいたシンプルなコンソメ味
材料／2人分
・蒸し大豆……60g
・トマト……1個（150g）
・冷凍ブロッコリー……80g
A〔水……600ml、顆粒スープの素（洋風）……小さじ2、塩、こしょう……各少々〕
【作り方】
（1）トマトはひと口大に切っておく。
（2）鍋にAを入れ、蒸し大豆、冷凍ブロッコリー、（1）を加え、ふたをして中火で5分煮る。
とろんとなめこの酸辣湯
ピリッと辛く、ほどよいとろみで満足感も
材料／2人分
・絹豆腐……100g
・卵……1個
・なめこ……1袋
・にんじん……1本（100g）
・水……600ml
A〔顆粒チキンスープの素……小さじ2、酒・みりん・しょうゆ……各大さじ1、酢……大さじ2〕
・長ねぎ、ラー油……各適量
【作り方】
（1）なめこは水でさっと洗っておく。にんじんは5cm長さの細切りにする。
（2）鍋に水とAを入れて中火でひと煮立ちさせたあと、（1）を入れ、ふたをして10分煮る。
（3）（2）に豆腐をスプーンですくいながら入れ、溶いた卵も加える。ふたをして火を止める。余熱で卵に軽く火が通ったら、器に盛りつけ、小口切りにした長ねぎとラー油を加える。
《POINT》切り干し大根は食物繊維の他にカルシウムやカリウム、鉄分などを多く含むスーパーフード。スープに入れることで不足しがちな栄養を補い、旨味も広がる優秀食材。
おなかスッキリ切り干し豚汁
切り干し大根の食感がアクセントに
材料／2人分
・豚こま切れ肉……100g
・木綿豆腐……150g
・切り干し大根……10g
・にんじん……1本（100g）
・こんにゃく……100g
・ごま油……小さじ1
A〔水……600ml、だしパック……1袋、しょうが（すりおろす）……5g〕
・みそ……20g
・長ねぎ……適量
【作り方】
（1）にんじんは乱切り、木綿豆腐はさいの目に切る。こんにゃくは食べやすい大きさにちぎり、切り干し大根は水で軽く洗う。
（2）鍋にごま油を入れて中火で熱し、豆腐以外の具材を入れて炒める。全体に火が通ったら、Aを入れてふたをし、20分煮る。
（3）だしパックを取り出して火を止め、みそを溶かす。豆腐を加えて、軽く火にかけ温め直す。器に盛り、長ねぎを散らす。
みそ汁にも整え食材をプラス！
かぼちゃのみそ汁
冷凍かぼちゃでサクッと作れる
材料と作り方（1人分）
（1）長ねぎ5cmは小口切り、冷凍かぼちゃ100gは食べやすい大きさにカットし、豆腐80gはひと口大に切る。
（2）マグカップにお湯200ml、顆粒だしの素（和風）小さじ1を入れて混ぜる。（1）のかぼちゃと豆腐を加えて電子レンジで4分30秒加熱する。
（3）（2）が温かいうちにみそ8gを溶いて、（1）の長ねぎをのせる。
カプレーゼみそ汁
おつまみや前菜の余りを具材に
材料と作り方（1人分）
（1）マグカップにお湯200ml、顆粒だしの素（和風）小さじ1、みそ6gを入れて混ぜる。
（2）（1）につまようじで穴をあけたミニトマト5個と、モッツァレラチーズ（ひと口サイズ）5個を入れ、電子レンジで2分加熱する。お好みで乾燥バジル適量をふりかける。
レンチンお手軽スープ
お湯に具材を入れて電子レンジでチンするだけで作れるスープは、1人のランチや、朝ごはんに重宝。
すき焼き風スープ
タンパク質がしっかりとれるおかずスープ
材料／1人分
・豚こま切れ肉……100g
・豆腐（絹、木綿はお好みで）……80g
・白菜……80g
・長ねぎ……20g
・しいたけ……1個
・お湯……200ml
A〔顆粒だしの素（和風）……小さじ1、てんさい糖（白砂糖でも可）……大さじ1/2、しょうゆ……大さじ1〕
・一味唐辛子……適量（お好みで）
【作り方】
（1）白菜は1cm幅の細切り、長ねぎは斜め薄切りにする。しいたけは4等分に、豆腐は食べやすい大きさに切る。
（2）深めの耐熱皿に、お湯とAを入れて混ぜ、（1）の具材と豚こま切れ肉を入れる。電子レンジで5分加熱する。お好みで一味唐辛子をかける。
白菜とえのきのスープ
シーフードミックスでだしをとる
材料／1人分
・白菜……40g
・シーフードミックス（冷凍）……40g
・えのき……30g
A〔お湯……200ml、白だし（2倍濃縮）……大さじ1〕
・細ねぎ……適量
・一味唐辛子……適量（お好みで）
【作り方】
（1）白菜は1cm幅の細切りに、えのきは根元を落とし5cm長さに切る。
（2）マグカップにAを入れて混ぜ（1）とシーフードミックスを入れ、電子レンジで5分加熱する。小口切りにした細ねぎとお好みで一味唐辛子をかける。
かぶおろしの腸活スープ
整腸作用のあるかぶを皮ごとすって使う！
材料／1人分
・鶏ひき肉……50g
・かぶ（小さめ）……1個
・小松菜……50g
・エリンギ……50g
・お湯……200ml
A〔白だし（2倍濃縮）・しょうゆ・みりん……各小さじ1〕
【作り方】
（1）小松菜は1cm幅のざく切り、エリンギは縦半分にして、1cm幅に切る。かぶは水でよく洗ってから、皮ごとすりおろす。
（2）マグカップに鶏ひき肉と（1）、Aとお湯を入れて、電子レンジで5分加熱する。
炭水化物入りの満足スープ
栄養たっぷりのスープにご飯やお餅を入れれば、1品だけで大満足の主食に。
みそとしらすの雑炊
胃腸がつかれている時でもスルスル食べられる
材料／1人分
・大麦入りご飯（白米でも可）……100g
・にんじん……1/2本（50g）
・しいたけ……1個
・卵……1個
・お湯……300ml
A〔白だし（2倍濃縮）・みりん……各大さじ1、みそ……大さじ1/2〕
・しらす（釜ゆで）……30g
・細ねぎ、白いりごま……各適量
【作り方】
（1）にんじんとしいたけは粗みじん切りにする。
（2）深めの耐熱皿に、大麦入りご飯と（1）、Aを入れる。お湯を加えて、みそが溶けるまで混ぜ、電子レンジで5分加熱する。
（3）電子レンジから取り出し、熱々のうちに溶き卵を流し入れ、小口切りにした細ねぎ、しらす、白いりごまをのせる。
ふわふわ卵のトックスープ
余ったお餅で作れる韓国風雑煮
材料／1人分
・切り餅……2個（80g）
・卵……1個
・長ねぎ……10cm
・水……300ml
A〔顆粒牛だしの素・しょうゆ・みりん……各小さじ1、塩……ひとつまみ〕
・韓国のり、白いりごま……各適量
【作り方】
（1）お餅はトースターで焼いておく。長ねぎは斜め薄切りにする。
（2）鍋に、水とA、長ねぎを入れて中火にかける。沸騰したら、溶き卵を流し入れる。
（3）器にお餅を入れて、（2）をかけ、手で細かくちぎった韓国のりと白いりごまをふりかける。
ねばねばスープかけご飯
食感が楽しい腸活食材もりもりスープ
材料／1人分
・大麦入りご飯（白米でも可）……100g
・もずく……50g
・納豆……1パック
・お湯……200ml
・ポン酢……大さじ1～2
・細ねぎ……適量（お好みで）
【作り方】
（1）器に大麦入りご飯を盛り、もずくと付属のタレを混ぜた納豆をのせる。
（2）ポン酢をかけて、お湯を注ぎ込み、小口切りにした細ねぎを散らす。
《POINT》食べすぎをリセットするときは、大麦入りご飯がおすすめ。大麦は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれていて、腸内環境を整える効果が。血糖値の急激な上昇も防いでくれる。
※電子レンジは特に記載のない場合600Wを使用。
教えてくれたのは……りのさん●管理栄養士。スープ中心の食生活で産後-20kgのダイエットに成功。インスタグラムのフォロワー数は11万人超。著書に『マグカップに材料を入れてチンするだけ！ 1人分ラクやせレンチンスープ』（KADOKAWA）、『1食分のたんぱく質20gと野菜100gがとれる からだリセットスープ』（ワニブックス）がある。 Instagram：＠rino_soup
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