ほどよい甘みとさっぱりした食感。栄養も豊富で、手頃な値段がうれしいキウイ。そんなキウイが実は、腸の専門医たちの間で話題になっている。多くの女性を悩ます不調の改善に効果的なのだという。
便秘の最新対策ワザはキウイだ！
全国で1000万人以上が悩んでいるといわれる便秘。
とても身近な病気だが、「出なくなったら下剤に頼る」や「シャワートイレで刺激して出す」といった自己流の対策ではかえって便秘を悪化させる場合があるので要注意だ。
というのも、慢性の便秘で悩んでいる人は脳卒中による死亡リスクが2倍以上というデータがあるのだ。トイレで強くいきんで血圧が上がることが原因だと考えられている。
脳卒中は寝たきり（要介護5）になる原因の第1位でもあるので、たとえ死に至らなくても要注意。“たかが便秘”ではないのだ。
そんな便秘、実は近年、研究が進んでいて、昨年に『便通異常症診療ガイドライン』が大きく変わった。これは、便秘を専門とする医師たちが作る、医療者向けの教科書のような本。専門医たちが何度も話し合って決めた最新の対策法などが載っている。
そのなかで、便秘に最も多い「排便の回数が少ないタイプ」の対策として、食生活による腸内環境改善や運動、薬などが掲載されており、腸内環境を改善する方法として食物繊維の豊富な食材がこれまでも紹介されていたが、今回の改訂で新たに追加されたのがキウイフルーツなのだ。
キウイには食物繊維が豊富
腸を整えるのに有効な食物繊維は、足りていない人が多い栄養素の代表格だ。
国が推奨する1日あたりの摂取目標量は、例えば女性だと18グラム以上だが、実際の平均摂取量は16グラムほど（※1）。足りていない人が多いのだ。
食物繊維は、玄米などの全粒穀物や豆類、根菜類、フルーツ類に多く含まれているが、フルーツの中でもキウイフルーツは比較的多く、さらに、果肉が緑色のグリーンキウイには特に多くの食物繊維が含まれている。次ページのグラフを見ると、バナナやりんごなどと比べても、群を抜いて多いことがわかる。
また、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、どちらも快適な便通に欠かせないが、キウイフルーツには両方の食物繊維が含まれているので、便秘対策にうってつけなのだ。
※1 厚生労働省「国民健康・栄養調査」の40～49歳女性の平均摂取量より
便の水分量やかさも増す
キウイフルーツが便秘対策におすすめの理由として、キウイの食物繊維が保水力に優れているという点もある。
健康的な便通のためには、便の量そのものも、ある程度必要なのだが、若い女性やシニアなどは食事の量が少ないために、便の量が少なくて排便の回数が少なくなってしまう場合も。
キウイの食物繊維は水分を吸収して大きく膨れる性質があり、便のかさが増えることがわかっている。
実際、健康な人に2個のグリーンキウイを摂取してもらい、MRI検査で食後の腸の様子を観察した研究によると、キウイを摂取したあとでは小腸や上行結腸（大腸の小腸に近い部分）の水分量が多く、大腸内の便のかさが増えていたという（※2）。
こういった効果が医師たちに認められて、ガイドラインにキウイが新たに加わったのだ。ぜひ、腸内環境の改善にキウイを役立ててほしい。
腸内環境は熱中症対策にも重要
腸内環境の改善は、このあとやってくる暑い夏の時季にも重要。夏に特に注意が必要な熱中症は、重症化すると健康に重大な影響を及ぼすため対策が肝心だ。
予防の重要なポイントとして、「室内ではエアコンを利用する」、「屋外では日傘の使用や帽子の着用」などとともに厚生労働省があげているのが、「こまめな水分補給」。
室内でも外出時でも、のどの渇きを感じなくても、こまめに水分を補給するように促しているが、せっかく水分を補給しても腸でしっかり吸収されなくては下痢などで体外に出ていってしまう。
暑いとつい、冷房の効いた部屋で冷たい飲み物をガブ飲みするなどして、お腹がゆるくなることも。必要な水分を体内に吸収して熱中症を防ぐためにも腸を整えることが大事だが、そのためにはやはり、キウイをはじめとした食物繊維の摂取が効果的だ。
気象庁が発表したこの先の3か月予報によると、今年の夏は全国的に気温が高く、猛暑になる可能性があるという。熱中症に負けないためにも今年の夏はキウイでしのぎたい。
※2 Wilkinson-Smith V, et al.: Aliment Pharmacol Ther 2019; 49: 759-768.より
そばも納豆も食物繊維が豊富！キウイ納豆そば
材料（2人分）
そば（乾麺）…2束
グリーンキウイ…1個
納豆…2パック
長ねぎ（小口切り）…10cm
冷凍おくら（小口切り）…大さじ2
Ａーめんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2
わさび…お好みで適量
水…1カップ
刻みのり…適量
作り方
１．そばをゆでて冷水にとり水けをきる。キウイは1センチ角に切る。おくらは解凍する。Aを混ぜ合わせる。
２．納豆は付属のたれと混ぜ合わせ、キウイを加えさっと混ぜる。
３．器にそばを盛り、A、2、おくら、ねぎを入れ、のりをちらす。
きれいな彩りが食欲そそる、キウイのタコス
材料（2人分、4個）
タコシェル…4枚
牛ひき肉…150g
グリーンキウイ…1個
紫キャベツの葉…1枚
サニーレタスの葉…2枚
チェダーチーズシュレッド…20g
チリパウダー…小さじ1/2
塩…小さじ1/2
ケチャップ…大さじ1
ソース（中濃、ウスターなどお好みで）…小さじ1
こしょう…少々
作り方
１．フッ素樹脂加工のフライパンに牛ひき肉を入れ中弱火で加熱する。色が半分くらい変わってきたら、塩、ケチャップ、ソース、チリパウダーを入れて炒め、仕上げにこしょうをふる。
２．キウイはサイコロ大に切り、キャベツ、サニーレタスはみじん切りにする。温めたタコシェルに、サニーレタス、キャベツ、1、チーズをはさみ、キウイをトッピングする。
フローズンキウイと甘酒を混ぜるだけ、キウイ甘酒スムージー
材料（2杯分）
グリーンキウイ…2個
甘酒…100g
塩…ひとつまみ
作り方
１．キウイは冷凍する。凍ったキウイを流水に30秒ほどさらし、ヘタを切り落として皮をむく。
２．キウイ各半分をサイコロ状やスライスにして飾り用にする。
３．残りのキウイと甘酒、塩をミキサーに入れて攪拌（かくはん）する。
４．2と3を器に入れる。
暑い夏にぴったり！かちわりキウイ
材料（2人分）
グリーンキウイ…2個
塩…ひとつまみ
水…100〜150ml
はちみつ…大さじ2
飾り用のキウイ…お好みで
作り方
１．ビニール袋に皮をむいて適当な大きさにカットした完熟のキウイを入れ、塩を入れてよくもむ。
２．1と水を混ぜ合わせ袋を平らにし、冷凍庫で凍らせる。ときどき、もみほぐす。
３．カップに盛りつけ、はちみつをかけてお好みの溶け具合で食べる。お好みで飾り用のキウイを切って添える。
キウイとチーズが相性抜群、キウイとブッラータチーズのカプレーゼ
材料（2人分）
グリーンキウイ…2個
きゅうり…1/2本
ブッラータチーズ…1個
バジルの葉…6枚
ドレッシングー海塩…小さじ1/5
バルサミコ酢…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
オリーブ油…小さじ2
粗びき黒こしょう…少々
作り方
１．キウイは皮をむき、縦8等分のくし形切りにする。
２．きゅうりはピーラーで薄くむき、くるくると丸めておく。
３．お皿に水をきったブッラータチーズ、キウイ、2、バジルを飾り、ドレッシングの材料を順にふりかける。