にーよんさんが痩せた食事の黄金比
まずは週のうち5日間、「野菜・副菜2：タンパク質1：ごはん1」の“黄金比”でストイックに。確実に見た目が変わるのを実感して！
野菜＆副菜
野菜を中心に「まごわやさしい」を意識して副菜をたっぷりと。なかでも緑黄色野菜ときのこは毎日必須！
豆腐は1人分パックが使いやすい。海藻、大豆、いも類も組み合わせてワンプレートの半分を野菜と副菜で埋めてみる。面倒なときは惣菜や冷凍食品もどんどん活用しよう。
納豆や豆腐、ひじき煮などのパックやパウチおかず、缶詰は、買ってそのまま出せる「まんま副菜」もOK！（写真提供／KADOKAWA）
タンパク質
脂肪を燃焼しやすい身体にするために必須な栄養素。肉は低脂肪・低カロリーの鶏肉中心で、牛肉・豚肉は赤身を。魚介は高タンパク低脂肪のエビがおすすめ。中性脂肪を減らす良質な脂質がとれる青魚も要チェック！
ご飯
白米でもいいが、玄米のほうが痩せたというにーよんさん。咀嚼回数が多いので、食べているうちに自然とお腹がいっぱいに。さらに副菜をたっぷりと組み合わせることで、少量でもお腹は大満足。
《ポイント》「まごわやさしいこ」を意識する
バランスよく食べるために、気にしてほしいのがこの語呂合わせ。副菜を工夫し、1日でできるだけ全項目を制覇するよう心がけて。
まめ：大豆、枝豆など豆類、豆腐・みそ・豆乳など大豆加工品
ごま：黒ごま、白ごま、ナッツ類などの種子類
わかめ：わかめ、昆布、ひじき、めかぶなどの海藻類
やさい：緑黄色野菜、旬の野菜、旬の果物
さかな：青魚、白身魚、貝類、しらすなどの小魚
しいたけ：しいたけ、しめじ、えのき、エリンギなどの菌類
いも：さつまいも、じゃがいも、さといも、ごぼうなど根菜類
こめ：玄米、白米、雑穀米、オーツ麦（オートミール）など
