しっかり満足感！ 5日間の献立例
給食の栄養バランスを参考にした一汁二菜の晩ごはん。ご飯は茶碗に軽く1杯（約185kcal）が目安。
月曜日 524kcal
●さばの塩焼き
大根おろしは口当たりが軽くなるだけでなく、さばの栄養の吸収のサポートも。
●ひじき煮
カルシウムやヨウ素、食物繊維が豊富なひじきは低カロリーなのもうれしい。
●沢煮椀
だしとしょうゆベースの汁に残り野菜を入れ、具だくさんに。
●ご飯
火曜日 494kcal
●じゃが麻婆
じゃがいもにすれば、肉が少量でも食べごたえ十分！
●中華あえ
サッとゆでたもやしと、きゅうり、しょうゆ、砂糖、酢、ごま油をあえて。
●わかめとえのきのスープ
低カロリーで高タンパクの豆腐も入れて、栄養バランスアップ。
●ご飯
水曜日 496kcal
●いわしの蒲焼き
片栗粉をつけて揚げ焼きにし、砂糖、しょうゆ、みりんを合わせたタレで煮絡めて。
●小松菜のごましょうゆあえ
カルシウムやビタミンAが豊富な小松菜に血流改善に役立つごまを合わせて。
●呉汁
みそ汁にすりつぶした大豆を入れた呉汁は、植物性タンパク質たっぷり。
●ご飯
木曜日 433kcal
●鶏胸肉のピカタ
小麦粉をまぶして溶き卵をつけて焼くピカタ。やわらかな胸肉と相性バツグン、
●ブロッコリーと桜エビのレンジ煮
ブロッコリーはレンジ加熱し、桜エビを加えてだしであえる、味つけはお好みで。
●わかめと豆腐の和風スープ
主菜と副菜で足りない海藻をプラスし、栄養バランスをとって。
●ご飯
金曜日 521kcal
●豚バラねぎ塩レモンだれ
ビタミンB1が豊富な豚肉は食べた糖質がエネルギーに変わるのを助ける。
●磯香あえ
サッと加熱した野菜をのりとしょうゆであえてさっぱりと。
●沢煮椀
せん切り野菜と豚肉をしょうゆとだしで煮た汁物。素材のうまみを生かし薄味に。
●ご飯
伺ったのは
横山あやさん
小学校教師、日本ダイエット健康協会認定インストラクター。壮絶なダイエット経験から正しい痩せ方について学び大幅な減量に成功。一生太らない痩せ習慣について発信中。 Instagram：yaya.t1122 WEB：http://www.jcai.jp/ayayoko
＜取材・文／樫野早苗 取材協力／NPO法人企画のたまご屋さん＞
