青木医師も実践！オートファジー活性化の家トレ
「週2回、1日合計20分を目安に、次のような運動を実践してみてください」
◆オートファジー活性化の家トレ〈1〉
【つま先上げ】
すねとふくらはぎの筋肉を使う運動。足首の動きに連携するすねを鍛えると、つまずきにくくなり転倒を予防。血流促進にも役立つ。
〈やり方〉
1．つま先を前に向け、足裏全体を床につけて立ち、腕は軽く腰にあてる。左右どちらかの足を前に出して、前後に開いて立つ。
2．前に出している足のつま先を軽く上げ5秒ほどキープ。つま先を下ろしたら、後ろの足のつま先を上げて同様に5秒ほどキープ。交互に行い繰り返す。
1セット各5～10回を目安に。
◆オートファジー活性化の家トレ〈2〉
【ワイドスクワット】
太ももやお尻などの大きな筋肉を刺激する運動。お尻の筋肉は、正しい姿勢を保つのに必要で、腰痛、肩こり予防にも効果的。
〈やり方〉
1．両手を腰にあて、足を大きく開いて立つ。つま先はまっすぐ前ではなく、軽く左右に開く。
2．視線を前に向けたまま、ゆっくりお尻を沈める。上半身をやや前かがみにするとお尻に負荷がかかって、筋肉増強につながる。このとき、膝がつま先より出ないように注意。
◆オートファジー活性化の家トレ〈3〉
【上半身ひねり】
胸と背中の運動。胸の筋肉を鍛えると、肩こりや四十肩、五十肩の予防につながる。また、呼吸を補助する筋肉が鍛えられる。
〈やり方〉
1．足を軽く開いて立ち、両手を図のようにずらして、片手は立てて、もう一方の手は前を向くように合わせる。合わせた両腕に力を入れながら、肘が伸びきらない程度に前に伸ばす。
2．両腕を引き寄せて、そのまま右側に上体をひねって3秒キープ。身体を元の位置に戻したら、同様に左側へ。このとき腕だけでなく上体をしっかり回すのがポイント。
3．上体を正面に戻したら、両腕を頭上に伸ばして3秒維持。左右に壁があると思って、手のひらで壁を押すように両肘を曲げる。そのまま、お腹を軽く引き上げながら両腕を肩のあたりまで下ろす。
1セット5～10回を目安に。
教えてくれたのは……
あおき内科さいたま糖尿病クリニック院長。医学博士。2010年、40歳で舌がんを患う。再発予防のため16時間断食法を開発・実践。16㎏の減量にも成功。近著に『98キロの私が１年で40キロやせた 16時間断食』（アスコム）。
取材・文／ますみかん
