健康と若さをキープするにはバランスのいい食事が大事。
「誰でも簡単に作れて、ひと皿で炭水化物（糖質＋食物繊維）、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素すべてがそろう具だくさんサラダがおすすめ」
普段から、このバランスのとれたサラダをランチに食べるという医師の牧田善二先生は70代とは思えない肌ツヤ。
70代とは思えぬ肌ツヤ老化防止はサラダで
「生化学の研究で、野菜には長寿をもたらす成分がたくさん含まれていることがわかっています。
例えば葉物野菜はカリウムが多く血圧を下げる働きがあり、大根に含まれるイソチアシアネートには脳卒中や心筋梗塞の予防に効果がある。
身体の活性化で重要な働きをするビタミンBやビタミンCは加熱すると壊れるため、生野菜の摂取はとても理にかなっています」
野菜をベースにタンパク質と脂質が豊富な肉や魚をプラスすれば完璧。
蒸す、ゆでる調理で老化原因の発生を抑制
近年注目されているAGE（終末糖化産物）は身体の老化を早め、シミ・しわ・たるみの原因にもなる糖化物質。このAGEは油で揚げる、こんがり焼くといった高温調理では格段に増える。一方、蒸す、ゆでるなどの調理ではAGEの発生量は少なくなる。
火を通さないと食べられない肉、魚を入れるなら蒸し煮やサッとゆでを意識して。焼く、揚げるときは、レモンや酢などで肉や魚をマリネしてから加熱するとAGEの量は半分に。
また、野菜も火を入れすぎず、サッとゆでが鉄則。
「野菜を咀嚼すると、脳への刺激となり腸の動きが活発になります。くたくたに煮込まず野菜の歯ごたえを残すということも大切です」
合わせて野菜たっぷりのスープもおすすめ。長生き効果は格段にアップするからぜひ試してほしい。
「理想のサラダ」は5大栄要素たっぷり
脂質
オリーブオイルに含まれる良質な脂質は、動脈硬化の予防、血糖値上昇の抑制、便通の改善効果も。
タンパク質
筋肉や臓器、免疫物質の材料になる。おすすめは鶏肉。脂質が少なく消化吸収がいい。
ミネラル
野菜に多く含まれているカリウムで高血圧の予防、マグネシウムで貧血を改善。
ビタミン
野菜に含まれるビタミンC・B1・B2・B6・A・Eには免疫力を高める効果あり。
糖質＋食物繊維
芋類やかぼちゃなどは糖質や食物繊維も含まれる炭水化物。ダイエットも期待するなら量はひかえめに。
身体の健康と美を整える！長生きサラダの食材バランス
バランスは全体を10として「 4 : 3 : 2 : 1 」
4 葉物野菜（水菜、サニーレタス、ほうれん草、春菊など）
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な長生きサラダのメイン野菜。低カロリー＆低糖質。ビタミンC、βカロテンも多く含有。野菜の食物繊維は腸内細菌のエサとなって腸内環境を整え、免疫力の強化につながる。
3 ほかの野菜（ブロッコリー、黄色パプリカ、玉ねぎ、トマトなど）
果菜類、豆類、根菜類などのサブ野菜。
鮮やかな色が特徴のトマトや赤黄パプリカ、においのある玉ねぎやにんにくなどにはファイトケミカルという成分が含まれ、免疫力向上、肥満抑制、抗がん、老化抑制、血流改善効果がある。
2 タンパク質（豚肉、鶏ささみ、鮭など）
タンパク質の代表は肉と魚。
魚にはEPAやDHAといった脂質（オメガ3脂肪酸）が含まれ、血液をサラサラにしてコレステロールの値を下げ、動脈硬化を抑える。鶏肉のカルノシンは疲労回復、鮭のアスタキサンチンは強い抗酸化力が特徴。
1 油〈ドレッシング〉（お酢、オリーブオイル、塩など）
味のバリエーションが広がるドレッシング。
基本はお酢、オリーブオイル、塩。オリーブオイルには悪玉コレステロールを減らすオレイン酸、ポリフェノール類やビタミンEといった抗酸化物質が含まれる。新鮮で良質なものを選ぶとよい。
調理法次第でAGEの量が増加
生 → 蒸す・ゆでる → 電子レンジ加熱 → 煮る → 炒める の順番でGood！
基本のサラダ タンパク質30.3g／脂質11.5g
栄養バランスとおいしさをワンプレートで叶える！
材料／たっぷり1人分
・グリーンリーフ……3枚
・春菊……1株（30g）
・ブロッコリー……3～4房
・カリフラワー……3～4房
・ほうれん草……1/2束（100g）
・パプリカ赤、黄……各1/8個
・ゆで……卵1個
・鶏ささみ肉……1本
A［塩・こしょう……各少々、酒……小さじ1］
B［オリーブ油・粒マスタード……各大さじ1、レモン汁……大さじ1/2、砂糖……小さじ1、塩……小さじ1/8、こしょう……少々］
【作り方】
（1）グリーンリーフ、春菊はちぎる。小房にしたブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草はゆでる。ほうれん草は水にとり、水けをしぼって食べやすい大きさに切る。パプリカは種、わたをのぞき細切りにする。
（2）鶏ささみはAをもみ込み耐熱容器に入れてレンジで1分30秒～2分加熱する。
（3）（1）、（2）、輪切りにしたゆで卵を皿に盛りBを合わせたドレッシングをかける。
