（1）朝起きてすぐに運動をする
朝は空腹時と運動時に出る成長ホルモンの分泌を促すベストタイミング。「朝起きたらすぐに運動」と決めておけば、習慣化しやすくなるため、挫折防止にもなる。
（2）胸筋と腹筋を鍛える
女性がなるがんの1位は乳がん、死亡の1位は大腸がん。胸や腹部の筋肉を鍛えて、リンパの流れをよくしておこう。胸筋を使う腕立て伏せや、腹筋を鍛えるレッグレイズ（あおむけになり両脚を90度持ち上げ、床すれすれまで下ろす動作を繰り返す）がおすすめ。
（3）日常生活の中で息が上がる動きを3回する
階段があったら速足で上る、バス停ひとつ分歩く、少し重い買い物袋を運ぶといった、日常の中の“ちょっとシンドイ行動”を積極的にとる。時間は1回1～2分で十分。1日3回できたらベスト！
※画像はイメージです
（4）座りっぱなしは避ける
筋肉量が低下して、がんのリスク上昇につながるので、座りっぱなしの時間を極力減らそう。テレビを見るときはエクササイズをしたり、リモートワーク時は時々立ち上がって伸びをするなど、ひと工夫を心がけて。
（5）こまめに身体を動かす
身体を動かす習慣がないと、加齢によってどんどん太りやすくなる。肥満とがんは一見関係がないようだが、肥満は慢性炎症を引き起こしやすくなるため、がんのリスクに直結する。こまめに身体を動かし、筋トレを続けて、太りにくい身体づくりを。
（6）激しくないレベルの運動を日々続ける
筋肉痛や翌日まで疲れが残るような運動量は、かえって免疫力ダウンにつながる。大切なのは毎日続けることなので、負担にならないレベルの運動量でOK。慣れてきたら徐々に増やしていって。
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（7）動きを組み合わせた運動をする
石黒先生のおすすめは、スクワットを30秒→15秒休憩→壁に手をついてやる腕立て伏せを30秒→15秒休憩→その場で全力ダッシュを30秒のトータル2分。慣れてきたら、レッグレイズなど違う筋トレをプラスして、負荷を上げていって。大きな筋肉を動かすことで効率的に筋力アップができる。
教えてくれたのは……
佐藤典宏先生●産業医科大学第1外科講師、外来医長。膵臓がんを中心に1000例以上の外科手術を行い、日本消化器外科学会専門医・指導医、がん治療認定医の資格を取得。『がんに負けないたった3つの筋トレ』（マキノ出版）など著書多数。
石黒成治先生●消化器外科医。予防医療を行うヘルスコーチとして腸内環境の改善法、薬に頼らない健康法などの情報を発信している。『医師がすすめる太らず病気にならない毎日ルーティン』（KADOKAWA）など著書多数。
佐藤典宏先生●産業医科大学第1外科講師、外来医長。膵臓がんを中心に1000例以上の外科手術を行い、日本消化器外科学会専門医・指導医、がん治療認定医の資格を取得。『がんに負けないたった3つの筋トレ』（マキノ出版）など著書多数。
石黒成治先生●消化器外科医。予防医療を行うヘルスコーチとして腸内環境の改善法、薬に頼らない健康法などの情報を発信している。『医師がすすめる太らず病気にならない毎日ルーティン』（KADOKAWA）など著書多数。
（取材・文／樫野早苗）
