タンパク質がとれる【メインおかず】(2)
たら…高タンパク、低脂肪、低カロリーな白身魚で消化・吸収もしやすい。カルシウムの吸収を高めるビタミンDも豊富。肌荒れや髪のパサつきの改善、疲労回復などにも期待大。
たらときのこの和風煮
ササッとフライパンで作れる手軽な煮物
材料/2人分
・生たら……2切れ（160g）
・しめじ……1/2袋（100g）
・えのきたけ……1/4袋（25g）
・小ねぎ（小口切り）……適量
A〔酒・みりん……各大さじ1、しょうゆ……大さじ1/2、水……50ml、塩……ひとつまみ〕
【作り方】
（1）しめじは石づきを落として小房に分け、えのきは根元を落とし3等分にしてほぐす。たらはひと口大に切る。
（2）フライパンにきのこを広げ入れ、たらをのせてAをかける。
（3）ふたをして中火で5分煮て、器に盛り小ねぎを散らす。
〔Point〕魚の中ではカリウムが多いたら。同じくカリウムが豊富なきのこ類を合わせて、むくみ解消を意識。
たらのトマトパッツァ
焼いてから蒸し焼きにすることでコク深い味に
材料/4人分
・生たら……4切れ（320g）
・おからパウダー……大さじ2
・オリーブオイル……大さじ2
・塩、こしょう……各少々
A〔カットトマト缶……1/2缶（200g）、おろしにんにく……小さじ2、塩……小さじ1/4、ブラックペッパー……適量〕
【作り方】
（1）たらはひと口大に切って塩、こしょうで下味をつけ、おからパウダーをまぶす。
（2）フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、たらの両面を焼く。
（3）Aを加えてふたをし、2分ほど蒸し焼きにする。
〔Point〕オリーブオイルを取り入れることで、脂溶性のビタミンD、ビタミンAを効率よく摂取できる。
たらの甘酢おろしがけ
淡泊なたらの風味を引き立てるさっぱり味
材料/2人分
・生たら……2切れ（160g）
・大根……1/8本（125g）
・しょうが……1かけ
・かいわれ菜……適量
・酒……大さじ1
・塩、こしょう……各少々
A〔しょうゆ……大さじ1、酢……大さじ1/2、はちみつ……小さじ1〕
【作り方】
（1）しょうがはせん切り、たらは1切れを3等分に切って塩、こしょうで下味をつける。
（2）耐熱容器にを入れて酒をふり、ラップをして電子レンジで5分加熱する。取り出して器に盛る。
（3）大根をすりおろして水けを絞り、ボウルでAとよく混ぜ合わせてにかけ、根元を落としたかいわれ菜をのせる。
〔Point〕良質なビタミンやミネラルを含むはちみつには抗菌・殺菌作用があり、風邪のときにもおすすめ。
