旬食材でビタミンB群がとれる【サブおかず】
大根…消化酵素のアミラーゼが胃腸で活躍。辛味成分・イソチオシアネートには抗酸化作用、殺菌作用も。便秘やむくみ改善にも効果が期待できる。
大根とえびのオリーブあえ
みずみずしい大根がプリプリのえびと相性抜群！
材料/4人分
・大根……1/2本（500g）
・えび（ゆでたもの）……16尾（100g）
A〔オリーブオイル……大さじ1、塩……小さじ1、ブラックペッパー……少々〕
【作り方】
（1）大根は皮をむき、細切りにして塩少々（分量外）をふって軽くもむ。しんなりしたら水けを絞る。
（2）えびをボウルに入れて、Aを加えてあえる。
〔Point〕大根の不溶性食物繊維・リグニンとオリーブオイルのオレイン酸を組み合わせて、排便をスムーズに。
ダブル大根のキムチ漬け
生＆乾燥、異なる大根の栄養を一気にとれる
材料/2人分
・大根……1/4本（250g）
・切り干し大根……10g
・塩……小さじ1/4
A〔キムチ……50g、ごま油……小さじ1、しょうゆ……小さじ1/2〕
【作り方】
（1）大根は皮をむき、細切りにして食品用ポリ袋に入れ、塩をもみ込んで5分ほど置き、水けを絞る。切り干し大根は洗って水けを絞り、食べやすい長さに切る。
（2）ボウルにAを入れて軽く混ぜ合わせ、を加えてあえる。
〔Point〕切り干し大根は乾燥させている分、カリウム、カルシウムなどの栄養素が凝縮。保存が利くのでぜひ活用を。
白菜…ビタミンC、カリウム、食物繊維が多いので、美肌、高血圧予防、便秘解消に役立つ。低カロリーでかさ増しにも◎。免疫力アップやシミ・そばかす対策に。
中華風やみつき白菜
にんにく香る中華味で止まらないおいしさ
材料/2人分
・白菜……3枚（240g）
・白いりごま……小さじ1
A〔ごま油……大さじ1、酒……大さじ1/2、鶏がらスープの素……小さじ1、おろしにんにく……小さじ1/2、塩……ひとつまみ、ブラックペッパー……少々〕
【作り方】
（1）白菜は軸と葉に分け、それぞれ1cm幅に切る。
（2）耐熱容器にAを入れてよく混ぜ合わせ、を加えて軽く混ぜる。ラップをして電子レンジで3分加熱する。
（3）全体を一度混ぜ、器に盛ってごまをかける。
〔Point〕ごまのセサミンには肝臓の代謝機能を高めたり、抗酸化作用による老化防止や疲労回復効果が見込める。
白菜の柚子こしょう漬け
ごま油をプラスしてサラダ感覚で食べる
材料/4人分
・白菜……1/4個（500g）
・にんじん……1/4本
A〔柚子こしょう・しょうゆ・ごま油……各大さじ1/2、塩……小さじ1〕
【作り方】
（1）白菜は細切り、にんじんはせん切りにする。
（2）食品用ポリ袋に、Aを入れてよくもみ込み、30分以上置く。
〔Point〕柚子こしょうに含まれるビタミンEにはアンチエイジング効果あり。塩分が多いので、使いすぎには注意。
※電子レンジは600Wを基準にしています。
教えてくれたのは……松田リエさん●1986年生まれ。2児の母。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として成人の健康教育やメタボリックシンドローム、糖尿病患者への保健指導を行う。ダイエット専門講師として起業し受講生3500人以上をダイエット成功に導く。SNS総フォロワー数は53万人。近著は『ずぼらやせ！ からだ整う 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず166』（主婦と生活社）
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撮影／廣瀬靖士
