特製ドレッシングがけ長生きサラダ
効率よく栄養を取り入れる食材の組み合わせはもちろん、サラダをおいしく変身させる絶品ドレッシングをご紹介！
サラダで味の決め手になるドレッシング。市販品には添加物や摂取を控えたいオイルが使われていることも多いため手作りが安心。使用するオリーブオイルは少量タイプを酸化しないうちに使い切ろう。
アレンジするときは、酢を糖分や昆布などのうまみ成分が入ったすし酢やフルーティーなリンゴ酢にしたり、オイルをごま油やマヨネーズに置き換えれば味や香りに変化を出せる。
日々に取り入れたい基本のドレッシング
ベーシック 酢1：オリーブオイル 1＋粗塩 少々
レモン 酢1：オリーブオイル 1＋粗塩、レモン汁・皮 少々
マヨネーズ 酢1：オリーブオイル 1＋マヨネーズ 少々
すりごま 酢1：マヨネーズ 1：すりごま 1＋粗塩 少々
タイ風 酢1：ライム 1＋ナンプラー、にんにく、唐辛子 少々
※お酢は糖分とうまみ成分の入った「すし酢」がおすすめ
かぶとモッツァレラチーズの和ドレサラダ タンパク質21.1g／脂質15.2g
炒め玉ねぎの甘み＆うまみが淡泊な食材に合う
材料／1人分
・レタス……2枚
・さやいんげん……6～8本
・かぶ大……1個
・ミニトマト……6個
・蒸し大豆……30g
・モッツァレラチーズ……1/2個（50g）
【作り方】
（1）レタスはちぎる。さやいんげんはへたをのぞきゆでる。ミニトマトはさやいんげんをゆでる湯にサッと入れて氷水に取り湯むきする。かぶは皮をむき、くし形切りにしてレンジで1分30秒加熱する。
（2）皿に（1）、蒸し大豆、薄切りしたモッツァレラチーズを盛りドレッシングをかける。
玉ねぎドレッシング
つぶつぶ玉ねぎ＆しょうゆで和テイスト
材料と【作り方】
玉ねぎ1/2個をみじん切りし、オリーブオイル大さじ3を熱したフライパンでかるく色づくまで炒める。酢大さじ2、しょうゆ・はちみつ各大さじ1、塩小さじ1/4、あらびきこしょう少々を混ぜる。
鮭とアスパラガスの濃厚マヨサラダ タンパク質24.5g／脂質4.7g
温野菜にマッチするレンジ蒸しのふっくら鮭
材料／1人分
・キャベツ……2枚（80g～100g）
・紫キャベツ……1枚（30g～40g）
・アスパラガス……3本
・じゃがいも……1個
・枝豆（冷凍OK）……20粒
・生鮭……1切れ
A［塩・こしょう……各少々、レモン汁……小さじ1］
【作り方】
（1）キャベツ、紫キャベツはせん切りする。じゃがいもは皮をむいて8等分に切りゆでる。アスパラはゆでて食べやすい長さに切る。枝豆はゆでてさやから取り出す。
（2）生鮭はひと口大に切ってAをまぶし、耐熱皿にのせてラップをしレンジで1分30秒～2分加熱する。
（3）皿に（1）、（2）を盛りドレッシングをかける。
オリーブオイルマヨネーズ
ぽってりしたテクスチャーが野菜によくなじむ
材料と【作り方】
卵黄1個にフレンチマスタード小さじ1、酢大さじ1、塩・砂糖各小さじ1/2、こしょう少々を混ぜ、オリーブ油1/2カップを少しずつ加えながらよく混ぜて乳化させる。
ヘルシー海鮮エスニックサラダ タンパク質18.1g／脂質8.8g
糖質とカロリーを抑えて食べごたえはしっかり
材料／1人分
・パクチー……15g
・レタス……1/4個
・しらたき……200g
・むきエビ……50g
・冷凍イカ……30g
・芽ひじき……4g
・エリンギ……1/2(50g)
・オリーブ油……小さじ1
・塩、粗びきこしょう……各少々
・ピーナッツ……6g
【作り方】
（1）耐熱容器に水で戻したひじきと手で裂いたエリンギを入れ、かるくオリーブオイルをまぶしてレンジで1分30秒～2分加熱し、塩、粗びきこしょうをふる。
（2）パクチー、レタスはちぎる。しらたきはサッと熱湯でゆで、むきエビ、イカもゆでて水けをきる。
（3）（1）、（2）を器に盛りドレッシングをかけて粗く刻んだピーナッツをちらす。
エスニックドレッシング
コク深いナンプラーの味がエビやイカとマッチ
材料と【作り方】
ナンプラー・レモン汁・はちみつ・オリーブオイル各大さじ2、赤唐辛子の輪切り1本分を混ぜる。
三つ葉と豆腐の納豆ドレサラダ タンパク質19.5g／脂質9.4g
シャキシャキ野菜の中からやわらか豆腐が出現
材料／1人分
・サニーレタス……2枚
・三つ葉……8～10本（15g）
・オクラ……3～4本
・豆苗……30g
・しめじ……30g
・豆腐……100g
・トマト……1/2個
【作り方】
（1）オクラは板ずりしてサッとゆで、しめじと豆苗もサッとゆでて水けをきる。
（2）器にちぎったサニーレタス、三つ葉と（1）、くし形切りにしたトマト、食べやすく切った豆腐を盛り、ドレッシングをかける。
納豆トマトドレッシング
やわらかい納豆にトマトの酸味がさわやか
材料と【作り方】
トマト1/2個を角切りにし、納豆1パック、添付のたれ1パック分、酢・しょうゆ・ごま油各大さじ1、いりごま小さじ1を混ぜる。
まぐろと根菜の温玉サラダ タンパク質29.8g／脂質5.6g
根菜の甘みを引き立てるシーザー風ドレッシング
材料／1人分
・水菜……50g
・ブロッコリースプラウト……1/4パック（5g）
・ピーマン……1/2個
・絹さや……6～8枚
・れんこん……4～5cm
・さつまいも……80g（小1/2本）
・まぐろのお刺身……80g
・温泉卵……1個
【作り方】
（1）れんこんは皮をむいて輪切り、さつまいもは輪切りにしてゆで、すじをとった絹さやとまぐろの刺身もサッとゆでて火を通す。
（2）水菜、ブロッコリースプラウト、細切りしたピーマン、（1）を器に盛り温泉卵をのせてドレッシングをかける。
アンチョビドレッシング
アンチョビのうまみ＆にんにくの香りが食欲を刺激
材料と【作り方】
アンチョビ20gを細かく刻み、おろしにんにく1/2片分、オリーブオイル大さじ2、ヨーグルト大さじ4、塩小さじ1/3、粗びきこしょうを混ぜる。
