STEP1：恥骨筋ほぐし
筋トレの前に恥骨まわりの筋肉をほぐすことがポイント。やさしい刺激でほぐして、歪みを調整しよう。
（1）恥骨にボールを当てうつぶせで脚を倒す
恥骨下に空気を2割抜いたボールまたはタオルを置いて、うつぶせに。ひじを床について上体を持ち上げ、ひざを曲げる。お腹に力を入れ、ひざを床につけたまま両脚を60秒間左右に動かす。
（2）恥骨筋を指でもみほぐす
内ももの付け根にあるコリコリとしたところが恥骨筋。そこを両手の指でつまみ、30秒ずつ上下に揺らしてやさしくもみほぐす。反対側も同様に。
（2）恥骨筋を指でもみほぐす 写真提供／山上 忠
STEP2：恥骨筋ヒップアップ
恥骨まわりの筋トレでヒップアップ。内ももを使うことで恥骨筋がギュギュッと引き締まる。
（1）あおむけになり内ももにボールを挟む
あおむけになり、ひざを立てる。内ももにボールまたはタオルを挟み、骨盤を手でつかんでスタンバイ。内ももに力を入れるのがポイント。
（1）あおむけになり内ももにボールを挟む 写真提供／山上 忠
（2）内ももを締めながらお尻を床から浮かせる
息を吐きながら、内ももに力を入れたままゆっくりとお尻を持ち上げ、30秒キープ。これを2回繰り返す。このとき、反り腰にならないようにお腹に力を込めて、肋骨は開かない。
（2）内ももを締めながらお尻を床から浮かせる 写真提供／山上 忠
mieyさん●骨盤矯正ピラティス指導者。ボディメイクに試行錯誤する中、ピラティストレーナーの資格を取得し、機能解剖学、キネシオロジーを学び骨格矯正ピラティスを考案。
教えてくれたのは……mieyさん●骨盤矯正ピラティス指導者。ボディメイクに試行錯誤する中、ピラティストレーナーの資格を取得し、機能解剖学、キネシオロジーを学び骨格矯正ピラティスを考案。近著に『おなか・太もも みるみる締まる！ 恥骨リリース』（Gakken）。
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取材・文／ますみかん
