【本山式筋トレ】にトライ！
脳に伝わる刺激がもっとも大きい大腿部（太もも）の筋肉を鍛える筋トレ4種を紹介。セルフチェックで痛みの少なかった人はできるだけ毎日、痛みが正常レベルの人は週に1回を目安にトライしてみよう。
ももUP＆DOWN
太ももの表側の筋肉から脳に刺激
（1）イスに腰かけ背筋を伸ばし、両手はイスのふちを持つ。片足をまっすぐ前に伸ばし床から水平になるまで上げる。
（2）太ももの表側に意識を集中させながら、伸ばした足を10cm程度、ゆっくりと上下させる。もう片方の足も同様にする。
ガニ股スクワット
下半身全体の筋肉から脳に刺激
【本山式筋トレ】ガニ股スクワット 撮影／山田智絵
（1）足先を外側に向け、肩幅の2倍以上の広さに開いて腰を落とし、両手は胸の前でクロスさせる。
（2）背筋を伸ばしたまま、腰を20cm程度落とし、ゆっくりと10回、上下させる。
ひじ・ひざPUSH
太ももの内側の筋肉から脳に刺激
【本山式筋トレ】ひじ・ひざPUSH 撮影／山田智絵
（1）両足を肩幅の2倍以上の広さに開いて腰を落とし、前傾して両ひじをひざの内側に当てる。全力で、ひじは外側にひざを開くように、ひざは内側にひじを閉じようとする動きを同時に行う。
（2）（1）の動きを10回繰り返す。このとき、腕ではなく太ももの内側に意識を集中させる。
ヒップ・レッグUP＆DOWN
太ももの裏側とお尻の筋肉から脳に刺激
【本山式筋トレ】ヒップ・レッグUP＆DOWN 撮影／山田智絵
（1）イスから40～50cm離れて立ち、背もたれに手を添えて片足を伸ばしたまま後ろに引き上げる。
（2）そこから水平になるまで、30cm程度を目安にゆっくりと足先を10回、上下させる。反対側の足も同様に。お尻から太ももの裏側を意識。
本山輝幸さん●総合能力研究所所長。公益財団法人健康・体力づくり事業財団所管健康運動指導士。メモリークリニックお茶の水などの認知症専門医療機関で運動療法を指導。撮影／山田智絵
教えてくれたのは……本山輝幸さん●総合能力研究所所長。公益財団法人健康・体力づくり事業財団所管健康運動指導士。メモリークリニックお茶の水などの認知症専門医療機関で運動療法を指導。『認知機能改善30秒スクワット』が11月末に発売予定。
11月末に発売予定の本山さんの著作『認知機能改善30秒スクワット』※画像をクリックするとAmazonの商品ページにジャンプします。
取材・文／荒木睦美
