ウォーキングは“早歩き”で
×「休日は家にこもらず身体を動かす！」
◯「休日はダラダラ過ごすと免疫力アップ」
休みの日にダラダラしてしまうと、なんだか罪悪感を覚えてしまうけど……。
「疲労がたまったままだと、免疫力が低下します。休みの日までギッチリ予定を入れると、交感神経が働きすぎて免疫細胞がさらに弱まってしまいますよ。まずは心身を休ませることを優先して。
みなさんが想像する以上に、仕事や家事などで活動しているときは、無意識に交感神経が優位になり、脳のストレスが腸に伝わって腸内細菌の活動が低下します。現代人はむしろ、リラックスして、副交感神経が優位になる時間を意識的につくる必要があります」
副交感神経が優位になると、免疫力が高まり、腸内細菌の動きも活発に。いちばんリラックスできるのは就寝中で、腸のゴールデンタイムでもある。日々忙しい人には、移動時間でも実践できる呼吸法がおすすめ！
副交感神経を優位にするスイッチを簡単に入れることができるという。
「休みの日以外でも、日中、30秒でもいいから副交感神経を優位にする時間をつくりましょう。目を開けていると、視覚的な情報がたくさん入って脳が興奮しちゃうので、まず目を閉じて。鼻から息を吸って口から長く吐く。これで自然に腹式呼吸になり、副交感神経が優位になります。1日10回程度やると、心も身体もスーッと落ち着きますよ」
×「ウォーキングは、ゆったり大股で」
◯「“せかせか歩き”で認知症も予防！」
ウォーキングといえば、ゆったり大股で歩くイメージが強いが、早歩きがおすすめ。
「大股歩きは、筋肉に負荷がかかるので筋肉量アップには良いのですが、膝や腰に負担がかかり、太ももが肉離れを起こすリスクがあります。
一方、ちょっと早めのせかせか歩きは有酸素運動になり、全身の血流がよくなるほか、脳の血流もよくなるので認知症予防も期待できますよ」
最近の研究では、早歩きと普通に歩く、を交互に繰り返す方法が特に効果的だとわかってきているそう。
「3分早く歩いて、3分普通に歩くを1セットとして、3〜5セット繰り返すといいですね。朝歩けば太陽の光を浴びて体内時計が整い、よく眠れるようになりますし、夕方歩けば夜間頻尿が改善するという泌尿器科の先生による報告もあります。
朝10分、夕食後10分のウォーキングから始めてみて！食後に動けば、血糖値の上昇も抑えられます」
