★骨盤底筋を鍛える
骨盤底筋は自分で鍛えることができる筋肉で、トレーニングは毎日続けることが大事。肛門や膣、尿道をギュッと締めて、ゆるめる。この動作を繰り返します。イスに浅く座るか、あお向けになり、両ひざを軽く曲げて足を肩幅に開いた状態で行います。
★肥満に気をつける
男女とも肥満の人ほど頻尿の傾向にあります。脂肪がぼうこうを圧迫するため、腹圧性尿失禁はやせることで確実に減ります。インナーマッスルを鍛える運動をしたり、食事の見直しなどで、適正な体重とBMIをキープしましょう。BMIは肥満の程度を知るための指数で、体重(kg)÷［身長(m)×身長(m)］が18.5以上25未満が標準。
★姿勢をよくする
姿勢の悪さは骨盤底筋のゆるみにつながります。しっかり骨盤を立てて、ふだんから背筋がまっすぐのびた姿勢をキープしましょう。シャキッとした姿勢を保っていると、腹筋や背筋も自然に鍛えられます。
★吸水ケア用品を使う
下着を濡らす心配がなくなり、精神的にも安心できます。生理用ナプキンを使っている人も多いようですが、経血を吸収するものと尿を吸収するものではまったく違います。不快なだけでなく、かぶれやぼうこう炎の原因にもなりかねないので、尿もれには吸水ケア用品を使いましょう。
★早め早めのトイレはダメ!
ふだんから早め早めにトイレに行く習慣をつけてしまうと、少量の尿しかためられないぼうこうになってしまいます。特に過活動ぼうこうでは、ぼうこうを鍛えることも大事。トイレに行きたくなったら、初めは5分、慣れたら10分～15分ぐらい我慢してみて。排尿を自分でコントロールできるように練習しましょう。
（取材・文／collone イラスト／上田惣子）
※週刊女性の記事を再構成して掲載しています。
