踏み台はこれでOK！ 代用品も紹介
踏み台の高さは10～20cmでOK。市販のものを利用してもいいが、雑誌などを重ねて簡単に作れる。前のページでは100円ショップのものを利用。
□新聞紙を重ねたもの
新聞紙を2つ折りにして、高さ10～20cmに積み上げる。面が斜めにならないように整え、ビニールの紐でしっかりと結び、崩れないようにする。
□電話帳を使う
古い電話帳でも10cm程度のものがあれば、そのままで利用できる。幅が欲しければ2冊並べ、その場合は、紐で結ぶかガムテープなどで固定を。
□100円ショップの椅子
100円ショップの折りたたみ椅子でもOK。子ども用などは面が小さいので、なるべく大きい面のものを選んで。
□階段の1段目
階段の1段目を利用。一般的な家庭の階段は20cm程度だが、高いところもあるので測ってみて。オフィスやマンションの階段でもOK！
踏み台がない場合は「その場足踏み」！
踏み台がない場合や踏み台を使うとキツい場合は、その場足踏みでok。歩くときよりもゆっくりペースで、筋肉を意識しながら行う。踏み台昇降と同じく10分が目標タイム。
〜その場足踏みの正しい方法〜
足：ひざが床と平行になるまで高く上げる。歩くようにゆっくりと足を交互に動かす。
腕：腕は90度以上に曲げて、肩甲骨を意識してしっかり後ろまで振る。
これはng
足を後ろ側に曲げて、ひざが下がると足の筋肉が使えず、ムダな動きとなる。腕が伸びたり、後ろに上げないのも腕や背中の筋肉が使えていない。
〜足りない人は「8の字マラソン」をプラス！〜
踏み台昇降がもの足りなくなってきたら「8の字マラソン」をプラス。全速力で走るスタイルで手足を早く動かすが、進む速度を歩く程度にする。家の中で8の字を描きながら行う。8の字は小さくてOK。
手足を大きく早く動かすのがポイント。10分程度続けるのが目標だが、キツい場合は5分から始める。
