やせる食事、おすすめは定食型
ではその3食、どう献立を考えるといいのか。
「主菜でタンパク質、副菜や汁ものでビタミンやミネラルなどがバランスよくとれる“定食型”がおすすめです」
タンパク質は毎食取り入れること。朝は納豆や卵、昼は鶏むね肉や豚肉などの肉類、夜は鯖缶や鮭などの魚類など、タンパク質を含む多様な食品を毎食手のひら分程度食べるのが理想だ。
「うどんやパン、パスタといった主食だけの食事が多い人は、慢性的なタンパク質不足が懸念されます」
さらに、タンパク質、脂質や糖質という3大栄養素の代謝をスムーズにしてくれるビタミンB群。女性ホルモンの減少をサポートする大豆イソフラボンも取り入れること。
「食事はタンパク質→野菜→炭水化物の順番に食べるのがコツです。ヘルシーだからといってサラダばかりでは、脂肪がつきやすい身体に」
“タンパク質ファースト”で必要なタンパク質を摂取し、代謝アップを心がけよう。
【ポイント】
夕飯は、主菜（タンパク質）、副菜2品、汁物、ごはんで“定食型”を意識して。濃い味にならないよう原材料はなるべくシンプルなものをチョイスして。
【ごはん】
できるだけ糖質が低く、食物繊維が豊富な雑穀米や玄米を選ぶ。こぶし1つ分の量を目安に。小さい茶碗なら視覚効果で、少量でも満足度が高まる。
【副菜】
ビタミン、ミネラル、食物繊維がしっかりとれる副菜を。味つけは糖分のとりすぎに気をつけて、砂糖の代わりには本みりんや天然甘味料の「エリスリトール」を。
【みそ汁】
汁ものがあれば食事の満足感もアップ。ミネラルと食物繊維がとれる海藻類やきのこがおすすめ。乾燥わかめや乾燥しいたけなど乾物も上手に使って。
【サラダ】
糖分や添加物の多い市販のドレッシングはかけすぎに注意。かつお節やごま、塩昆布、干しえびなどのトッピングをすれば少量の調味料でも満足できる。
