作りおき食材組み合わせのヒント
今回の作りおきメニューから主食と副菜を組み合わせて『定食型』にしてみよう。サラダには、えごま油などと酢を1：1で合わせて好みの塩を加える自家製ドレッシングを。みそ汁でさらに栄養を補完し、ごはんを雑穀米や玄米にすればなおよし！
・1日目……アボカドよだれ鶏定食（副菜／きゅうりのキムチあえ、きのこの塩麹漬け）
鶏むね肉のビタミンB6、きのこのビタミンB1、キムチのビタミンB2と、代謝ビタミンともいわれるビタミンB群がたっぷり。鶏むね肉はイミダゾールジペプチドという代謝アップ、アンチエイジング、疲労回復に効果的な万能栄養素も含有するまさに“神食材”。
・2日目……鮭とアスパラのマリネ定食（副菜／大根の塩昆布あえ、ほうれん草ののりあえ）
汁物以外で量がとりづらい海藻類を2種の副菜でしっかりと補給。鮭でタンパク質をとりつつ、海藻類に含まれるビタミンB2では脂質の代謝をサポートする。3品とも塩昆布や焼きのり、梅干し、レモン汁などを使い、調味料を使った味つけを最小限に抑えたのもポイント。
・3日目……豚肉のトマト塩麹煮定食（副菜／にんじんサラダ、ほうれん草ののりあえ）
豚肉、玉ねぎ、にんじん、ほうれん草など、3品とも糖質の代謝に必要なビタミンB1を含む食材を使用。主菜で使うにんにくに含まれるアリシンがそのビタミンB1の吸収を高めるので相乗効果は抜群。加えて、トマトのリコピンは中性脂肪やコレステロールを減らす働きも。
・4日目……焼くだけローストビーフ定食（副菜／きゅうりのキムチあえ、大根の塩昆布あえ）
ローストビーフはタンパク質の代謝を高めるだけでなく、最初に食べるとかみごたえがあるので、食欲を落ち着かせることにも役立つ。副菜2品に使われるごま油にはコレステロール値を下げるリノール酸がたっぷり。きゅうりは食物繊維が豊富で、血糖値の上昇抑制効果あり。
・5日目……エビのバジル炒め定食（副菜／にんじんサラダ、ブロッコリーの塩炒め）
オレンジと緑の彩りも美しい3品の組み合わせ。タンパク質の代謝にはエビ×にんにく、糖質の代謝ににんじん、脂質の代謝にブロッコリーが効果を発揮。主菜とにんじんサラダの両方に使われているオリーブオイルは、老化の原因となる悪玉コレステロールを減らしてくれる。
