シンプルな3メニューを週2日からでOK
筋トレや運動は、がん患者の生存率アップだけでなく、がん予防にも役立つことがわかっている。
そして、これらのメリットを得るために、佐藤先生が提案しているのは、シンプルで簡単に行える、3つの筋トレ。
「自宅で行いやすい自重トレーニング（自分の体重を使った運動法）がおすすめです。
具体的には、1）上半身を強化する「腕立て伏せ」を1セット10回×2～3セット、2）腹筋や体幹を強化する「プランク」を1セット1分×2～3セット、3）下半身を強化する「スクワット」1セット10回×2～3セット。
この3つを、週2日ほど行えばOKです」
回数はあくまで目安。「少しきつい」と感じる程度の負荷をかけることが重要だ。
「1日1分からでも、集中して筋肉を刺激することが、がんに打ち勝つ力になります」
すぐ始められる！カンタン筋トレ
基本の3つの筋トレが少し難しいと感じた人や、筋トレにまとまった時間がとれない人には、こちらのカンタン筋トレがおすすめ。すべて行わなくてもOK。スキマ時間を使って、できることから早速トライ！※運動中は息継ぎをして、息を止めずに行おう。
（1）座って太もも上げ
両足を肩幅程度に広げ、背筋を伸ばしてイスに浅く座る。左足を高く上げて5秒キープし、ゆっくり下ろす。右足も同様に行い、10回繰り返す。これを1セットとして、2～3セット行う。
（2）かかとの上げ下げ
両足を肩幅程度に広げ、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。ゆっくりと両足のかかとを上げて5秒キープし、ゆっくり下ろす。10回繰り返す。これを1セットとして、2～3セット行う。
（3）寝ながら足上げ
身体の左側が床につくように、両足を伸ばして横になり、左手で頭を支える。両足を伸ばしたまま、右足をゆっくり上げて5秒キープし、ゆっくり戻す。左足も同様に、10回繰り返す。これを1セットとして、2～3セット行う。
（4）寝ながらお尻上げ
両足を伸ばしてあおむけになる。ひざから肩が一直線になるまで、ゆっくりとお尻を持ち上げて5秒キープし、ゆっくりお尻を床につける。10回繰り返す。これを1セットとして、2～3セット行う。
