その1：腰のまくら体操（4分）
1. あおむけに寝て、脚を閉じて膝を立てる。腰を少し持ち上げ、へその裏側に枕を差し入れ、密着させる。
2. 膝を90度の角度に立て、両脚をくっつけ、外側から内側に力をかけるイメージで内股を締める。
3. 手をまくらに当てて胸を開き、背中をできるだけ床につける。
4. 内股とお尻の穴が締まっているのを確認し、あごを天井方向に上げる。
5. 姿勢をキープし、腰幅くらいの幅で、枕に腰を密着させて脚を左右に振る。
※終わったら横に転がりながらまくらを抜く
その1：腰のまくら体操のNG姿勢（撮影／北村文成）
その2：首のまくら体操（1分）
1.背中全体を床につけてあおむけに寝て、首の後ろに枕を差し込む。
その2：首のまくら体操（1分）（撮影／北村文成）
2.腰の体操と同じように、膝を90度に立て、両脚の外側から内側に力をかけて脚を密着させる。
3.手を枕に当て、胸を開く。このとき、肩は床につける。
4.背骨を伸ばすように、あごを天井へ向ける。目を閉じ、左右の耳たぶを順に枕につけるイメージで首を振る。
※終わったら横に転がりながらまくらを抜く
※持病や痛みがある方は主治医に相談のうえ行ってください
その2：首のまくら体操のNG姿勢（撮影／北村文成）
いちい葉子さん●女性専用の整体治療院で施術する傍ら、セルフケアを教える「からだデザイン研究所」を運営。整体の理論と経験を生かした「まくら体操セラピー」を提唱。詳しくは、正しいやり方をまとめた著書『まくら体操ダイエット』（あさ出版）へ。（撮影／MrKumu）
教えてくれたのは……いちい葉子さん●女性専用の整体治療院で施術する傍ら、セルフケアを教える「からだデザイン研究所」を運営。整体の理論と経験を生かした「まくら体操セラピー」を提唱。詳しくは、正しいやり方をまとめた著書『まくら体操ダイエット』（あさ出版）へ。
取材・文／仲川僚子 撮影／北村文成（体操）、Mr Kumu（いちいさん近影） モデル／いちい葉子
