まずは“基礎”をマスター【基本の呼吸】
息を吐くのに慣れること。徐々に強く息を吐けるようになります。
1.丹田に手を当てて鼻から3秒息を吸う
両かかとをつけて立つ。手のひらをおへそから指3本下の「丹田」に当て、お腹がへこんでいることを確認しながら、鼻から3秒息を吸う。
2.丹田を意識して口から15秒息を吐く
お腹をへこませた状態で、口から15秒息を吐く。丹田を意識し、お腹と背中をくっつけるイメージで吐き続ける。（1）～（2）を6回行う。
介護いらずの健康ボディに近づく！【ロングブレス】
「基本の呼吸」をふまえ、ロングブレスへ。息を3秒吸って、7秒思いっきり強く吐くことがお約束です。
1.背筋を伸ばして、お尻をキュッと締める
両腕を頭上に上げて、片方の足のつま先をやや外側に向けて半歩踏み出す。お尻を締めて直立し、肋骨と腰骨の間を伸ばして立つ。
2. 3秒かけて、ゆっくり鼻から息を吸う
後ろ脚に重心を置く。背中から脚にかけて一直線になるよう上半身を倒しながら、鼻から3秒ゆっくり息を吸う。
3.肩甲骨がくっつくくらい両腕を左右に広げる
頭上に伸ばしていた両腕を広げ、左右の肩甲骨がくっつくくらい上半身を開くことを意識する。肘が下がらないようにする。
4.大きなボールを横からつぶすように7秒吐く
両腕で大きなボールを横からつぶすような体勢で、口から7秒息を吐く。（1）～（4）を3セット繰り返す。脚の前後を変えて同様に3セット行う。
膝を痛めないスクワット
週女世代におすすめ！
1.息を吸い、吐きながら腰を下ろす
両膝を外側に向け、脚を大きく開く。手は股関節に添え、鼻から息を吸ったら「イチ、ニ、サン、ヨン」のリズムで息を吐きながら腰を下げていく。
2.息を吐きながら腰を上げていく
膝が直角になるまで下げたら、次は「ゴ、ロク、ナナ」のリズムで息を吐きながら腰を上げる。膝は伸ばしきらないこと。（1）～（2）を6セット行う。
※画像はすべて『無敵の100歳』（幻冬舎）より
教えてくれたのは……美木良介さん●俳優、歌手として活躍。近年は「ロングブレス」の考案者として活動の幅を広げ、著書累計発行は300万部超え。近著『無敵の100歳』（幻冬舎）では1日7分のロングブレス運動を紹介。あらゆる病気のリスクを抑える健康法として話題を呼び、たちまち11万部を超える。
取材・文／鶴町かおり
