「みそ汁、温野菜」で冬便秘を退治
●腸が喜ぶ食事をとる
栄養バランスのいい食事をとるには、米を中心とした主食、魚や肉や豆類などのタンパク源となる主菜、野菜を中心とした副菜を意識して。さらに、腸内細菌のエサになる食物繊維や発酵食品を取り入れれば、腸が喜ぶ食事に!
●「まごわやさしい」を意識して
「まごわやさしい」は、身体に必要な栄養を満遍なく摂取できる食事のキーワードで、世界でも健康によいと認められた和食でよく使われる食材の、最初の文字を覚えやすく並べた言葉。ご飯にもよく合うものばかりなので、食事のときにはこれら7品目を満遍なくとれるよう意識して。
そうすると自然に栄養バランスが整い腸をすこやかに整えるメニューに。なお、果物はビタミンCも多いが糖分も多いので、エネルギー消費がしやすい朝に食べるといい。
ま 大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質が豊富
ご ごま、ナッツ、クルミ、アーモンドのこと。不飽和脂肪酸やビタミンEが豊富
わ わかめ、昆布、のりなどのこと。カルシウム、食物繊維が豊富
や 野菜、根菜のこと。β-カロテン、ビタミンC、食物繊維が豊富
さ 魚のこと。タンパク質やオメガ3脂肪酸が豊富
し しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。食物繊維が豊富
い じゃがいも、さつまいもなどいも類のこと。食物繊維、炭水化物 が豊富
●野菜は両手のひら2杯以上
野菜は毎食たっぷりとるのが理想。食物繊維は腸内細菌のエサとなるだけでなく、便のカサが増して自然なお通じを促すのにも役立つ。目安は1日350gといわれているが、これは生野菜で手のひら3杯以上の量。食べきれない人も多いので、まずは2杯分を目安に。ゆでたり蒸したりなど加熱すればカサが減って食べやすくなる。みそ汁を具だくさんにするだけでも野菜の食物繊維たっぷりに。
