骨を育てる食事術
カルシウムを多く含む食材とおすすめの調理法、食べ合わせ方などをさらに深掘り。今泉さんが毎日欠かさず食べている食材も要チェックだ！
足りないものを補うように食材を選んで
今泉さんが毎日食べるようにしているのは、乳製品、卵、肉か魚、大豆類、野菜、果物の6つ。
「乳製品と大豆製品はカルシウムが豊富なので毎日食べるようにしています。量は牛乳なら1杯半、豆腐なら半丁くらいで十分。ヨーグルトや納豆もいいですね。2回くらいに分けて食べるといいと思います」
さらに欠かさないのが卵とメイン食材になる肉か魚。
「年齢を重ねると食が細くなって、タンパク質不足になりやすい。60～80gでいいので、毎日いただきたいものです」
そして野菜類も十分にとる。できれば朝昼晩と毎食いただきたいところだ。
「特に小松菜や青梗菜などの青菜はカルシウムの吸収を促してくれるので積極的に食べましょう。ビタミンDが豊富なきのこ類も欠かせません」
デザートには果物をそえて。果物に含まれるビタミンCがコラーゲンの生成を促して骨を丈夫にしてくれるためだ。食べるべきものがいろいろあって混乱しそうだが、今泉さんは「足し算で考えると簡単」と言う。
「朝は納豆を食べたから夜は厚揚げにしよう、卵をまだ食べてないから昼に卵焼きを食べよう……という具合に、毎日食べたい6つの食材を足し算する感じで、食材を決めています。食べていないものを探しつつ、献立を考えればバランスよく摂取できます」
また骨づくりで気をつけたいのが塩分のとりすぎ。
「過剰な塩分はカルシウムの吸収を阻害するといわれているので、基本は薄味がいいですね。納豆なら付属のタレは半分だけ使うなどひと工夫を。加えてアルコールやカフェインもとりすぎるとカルシウムの吸収を阻害するそう。なんでも適量を心がけて」
