ハメをはずして食べすぎると途端に体重が増加。年末年始のごちそうざんまいに終止符を打つべく、活用したいのが“こんにゃく”だ。
食べごたえキープで糖質＆カロリーオフ！
「食物繊維が豊富なこんにゃくは、水分を吸収して膨張しながら胃腸内をゆっくり移動するので腹持ちがよく、食べすぎを防ぐのに効果的です」
そう教えてくれたのは、料理研究家で管理栄養士の資格を持つ新谷友里江さん。こんにゃくの約97％は水分で100gあたりのエネルギーは約5キロカロリー、糖質はほぼゼロで、ダイエットにぴったり。
「ほかにも水溶性食物繊維には血糖値の急上昇を抑える、コレステロールの吸収を妨げて体外に排出する、腸内環境を整えるといった働きも期待できます」
さらに健康に役立てるには、こんにゃくに含まれていないタンパク質やビタミンをプラス。
「タンパク質を肉で加えるなら、分量の一部をこんにゃくに置き換えましょう。カロリーを抑えつつ、肉のうまみが料理のコクになります。また、こんにゃくにはカルシウムが含まれているので、しいたけやしらす干しをいっしょに食べるのがおすすめ。含まれているビタミンDで吸収を促せます」
味がからみにくい欠点は、とろみのあるタレやかつお節で補い、梅干しやにんにくなど酸味や香りでパンチをきかせるとグッとおいしくなる。1日の摂取量は板こんにゃく1枚程度が目安。
こんにゃくでカロリー＆糖質を大幅ダウン！
白ご飯1膳（150g）VS板こんにゃく1枚（220g）
234kcaL→10kcaL
51.9g→0g
中華麺1食（180g）VSしらたき（180g）
448kcaL→13kcaL
85.7g→0.2g
こんにゃくからあげ
香ばしい衣をまとってプルッとジューシー
材料（2人分）
・こんにゃく……1枚（220g）
・鶏もも肉……1/3枚（100g）
A〔酒……大さじ1、しょうゆ……大さじ1、おろしにんにく……小さじ1/2、塩……小さじ1/4〕
B〔溶き卵……1/2個分、片栗粉……大さじ5～6、小麦粉……大さじ1〕
・揚げ油………適量
・グリーンカール……適量
【作り方】
（1）鶏肉は白い脂身を取って6等分に切る。こんにゃくはひと口大にちぎり、2分ほど下ゆでをしてザルにあげる。
（2）耐熱ボウルにこんにゃくとAを入れてサッと混ぜ、ふんわりラップをして電子レンジで1分加熱する。粗熱が取れたら鶏肉を加えてもみ込み、Bを加えて混ぜ合わせる。
（3）揚げ物用鍋に油を中温に熱し、（2）を入れる。3～4分揚げて火が通ったら取り出して油を切り、皿に盛りつけてグリーンカールを添える。
調味料をもみ込んでこんにゃくにもしっかり下味をつける
こんにゃく巻き梅しそトンカツ
食後のお腹が軽い♪ 中高年のためのカツ
材料（2人分）
・こんにゃく……1枚（220g）
・豚ロース薄切り肉……8枚（150g）
・水菜……1/4袋（50g）
・大葉……4枚
・梅干し……2個（24g）
・溶き卵……1/2個分
・小麦粉、パン粉、揚げ油、ポン酢……各適量
【作り方】
（1）こんにゃくは半分に切って、厚みも半分にする。2分ほど下ゆでをしてザルにあげる。大葉は半分に切る。梅干しは種を取ってたたく。水菜は4cm長さに切る。
（2）豚肉2枚を少し重ねて広げ、こんにゃく1切れをのせる。大葉1枚分をのせて梅干し1/4量を塗り広げる。豚肉で包み、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。残りも同様にして作る。
（3）フライパンにサラダ油（分量外）を1cmほど入れて中温に熱し、（2）を揚げる。上下を返しながら3～4分ほど揚げ焼きにし、きつね色になったら取り出して油をきる。食べやすく切って皿に盛りつけ、水菜とポン酢を添える。
《ポイント》梅の酸味と大葉の香りがアクセント。ソースよりも断然ポン酢がマッチ！
