不足しがちなタンパク質を効率的に補えるプロテイン。「ホルモンバランスが崩れ、骨折リスクが増える更年期世代には特におすすめです」と栄養学のプロ。プロテインの選び方や飲むタイミングなど、健康と美容に一番効く方法を教えてもらった。
糖質制限で陥るタンパク質不足
「ダイエットで、極端な糖質制限を行う人が多いんです。ご飯やパン、麺類など、糖質を多く含むものを減らせば、体重や体脂肪を落とす効果は期待できます。しかし、糖質を多く含む食材にはタンパク質も含まれているため、制限しすぎるのは厳禁」と話すのは管理栄養士の三城円さん。
「筋肉量の低下が日々進む中高年の場合、タンパク質の摂取量が減ると筋力が維持できないだけでなく、骨密度が低下して骨粗しょう症に陥ることも。そこで活用したいのがプロテイン。普段の食生活で不足しがちなタンパク質を手軽に補うことができます」
プロテインには動物性や植物性など種類があるが、どう違うのか。
「プロテインは大きく分けて3種類。1つ目は牛乳由来のホエイプロテイン。水溶性で吸収速度が速いのが特徴です。筋肉を合成するロイシンという物質が多く含まれるため、筋肉をつけたい人に最適」（三城さん、以下同）
摂取タイミングは運動直後を推奨。運動すると筋肉の分解や筋繊維の傷みなどが起こるが、ホエイプロテインをとることで筋肉の再構築を助ける効果が期待できるという。筋肉づくりのスイッチを入れる役割になるアミノ酸も含まれ、効率よくタンパク質を吸収でき、ランニングなど有酸素運動のあとにもいい。
2つ目は、牛乳に含まれるもう一つのタンパク質、カゼインプロテイン。
「カゼインはホエイと真逆で水に溶けやすく、ゆっくり吸収されます。摂取タイミングは寝る前。寝ている間に緩やかに消化され、身体に必要なタンパク質が吸収されやすくなります。また満腹中枢が刺激されて空腹感を感じにくくなるので、おやつの代わりにとるのも有効。ダイエット中や、朝ごはんを食べる時間がないときに活用してみてください」
３つ目は、大豆由来のソイプロテイン。
「低カロリー、低脂質、吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いため、食事代わりにもなります。ホルモンバランスを整える大豆イソフラボンが豊富なので、更年期障害やホルモンバランスの乱れによる体調不良をサポートします。また、活性酸素を取り除く作用も期待できるため、肌のハリやシワ、髪のパサつきの改善など、美容や健康のケアもできます」
最近は筋力増強だけでなく、ビタミンやミネラルなど美容や健康に有効な成分が入ったものも登場しているので、目的に合わせて選びたい。
