野菜(1)
キャベツ
外側の葉はビタミンCの宝庫
外側の葉は、日光を浴びて最も栄養素を貯蔵。1～3枚目までは内側の1.5倍のビタミンC、8割のビタミンAが含まれ、ミネラル豊富な芯と一緒に細かく刻んで汁物などに活用。
調理＆食べ方のコツ
長時間水にさらしたりゆでたりすると、水溶性ビタミンが流出。レンチンや蒸し調理ならビタミンCのロスを最小限にできる
ニンジン
皮むきで抗酸化成分ロス
※写真はイメージです
皮付近のβカロテンは中心部の2.5倍、ポリフェノールも4倍の量を含有。ピーラーで皮をむくと、それらの栄養素が損失する。抗酸化力をキープするにはむかずにそのまま調理を。
調理＆食べ方のコツ
βカロテンは油に溶ける脂溶性ビタミン。油で炒める、オイルドレッシングやマヨネーズで食べるなど、油と一緒にとると吸収率がアップ
玉ねぎ
ポリフェノールが皮に9割
※写真はイメージです
抗酸化力の強いケルセチンというポリフェノールが多く、その9割が皮に。皮を洗って煮ると、黄金色のだしが完成し、汁ものに活用できる。栄養豊富な根もみじん切りにして調理を。
調理＆食べ方のコツ
細かく刻むと、血液サラサラ効果のあるアリシンがアップ。アリシンを100％摂取するなら生、加熱なら短時間で炒めるのがおすすめ
長ねぎ
栄養が詰まっているのは先端
※写真はイメージです
先端の緑の部位はβカロテンが多く、その量は白い部位の18倍。ビタミンKやビタミンCも先端に豊富。白い根元は、先端の5倍の甘みがあり風邪予防にも。捨てるところはなし！
調理＆食べ方のコツ
ビタミンCは加熱に弱く、生で食べるのがベスト。白い部位に多い硫化アリルは、細かく切ると活性化するのでみじん切りがお得
