野菜(2)
ブロッコリー
ビタミンUは茎に最も多い
茎にビタミンUが最も多く、胃腸にいいキャベジンやビタミンCも豊富。茎に深さ1cm程度の切り目を入れ、ラップで包んで電子レンジで1分加熱すると、硬い部分がぐるっとむける。
調理＆食べ方のコツ
水溶性ビタミンの多いブロッコリーはゆでると栄養をロス。ビタミンCやがん抑制成分スルフォラファンをキープするなら蒸し調理
小松菜
ミネラル豊富な根元は捨てずに
捨てることもある根元は、葉よりもミネラルが豊富で、成長に関わる栄養素を蓄えている貴重な部位。下から十字の切り込みを入れて砂を洗い落とし、細かく切れば食べられる。
調理＆食べ方のコツ
洗ってラップで包み、冷凍保存すると長持ち。栄養価はほぼ変わらない。加熱する際は、油と一緒に炒めてビタミンを吸収
かぼちゃ
βカロテンが皮に約3倍！
※写真はイメージです
日光が当たる皮はポリフェノールなどの抗酸化成分が多いうえ、βカロテンは果肉の約3倍量を持つ。皮つきのまま調理して栄養を丸ごと摂取。ミネラル豊富なワタも一緒に。
調理＆食べ方のコツ
レンチンならβカロテンやビタミンCをほぼ100％キープ。火を使う場合、切ったかぼちゃをザルにのせたフライパン蒸しが手軽
れんこん
ポリフェノールが皮にぎっしり
※写真はイメージです
黒くなるのでむくことが多いれんこんの皮は、ポリフェノールの宝庫。実の2倍含まれていて、むかずに調理するのがお得。節はもっと多く、5倍のポリフェノール量。捨てるのはNG！
調理＆食べ方のコツ
ポリフェノールが流出するので、水にさらしアク抜きするのはダメ。薄切りか、すりおろしにして生で食べれば抗酸化力をキープ
