週1のジムより毎朝30分の散歩
週末にジムなどで2〜3時間まとめて運動するのは、ダイエットが目的の場合は、あまりおすすめできないという。
「ダイエットのための運動の目安は週に150分以上といわれますが、週に1回まとめて運動してもあまり効果がないといわれています。私の患者さんでも、週に2、3回以上に分けて定期的な運動習慣を身につけた人が、結果を出しているんです。
また、週に1度、意気込んで激しい運動をすると、足や腰を痛めてしまうリスクも。ウォーキングや水泳など、身体に負担の少ない軽めの有酸素運動がおすすめです」
また、運動するなら夜よりも朝のほうが効果的だそう。
「朝イチの低エネルギー状態で運動すれば、身体に蓄積された脂肪を運動エネルギーにかえようとするため、脂肪の燃焼効果を得やすいのです」
さらに、運動開始30分前にカフェインをとると、時間帯に関係なく脂肪燃焼効果が高まるという研究結果も。コーヒーや緑茶などを飲んでから運動するようにしたい。
明るい部屋で寝ると太りやすくなる
睡眠の質や量も、ダイエットの成功に大きく関わる。
「睡眠時間が短いと、食欲抑制ホルモンであるレプチンの量が減り、逆に食欲増進や脂肪蓄積作用があるグレリンというホルモンが増加するため太りやすくなります。睡眠不足が内臓脂肪の蓄積を引き起こす因子であることも、新たにわかってきました」
明るい部屋で寝ている人も要注意。
「寝室の照明が明るい人ほど、BMIや腹囲、中性脂肪が高くなったという研究結果が国内外にあります。夜間に照明にあたりながら眠ると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられるため、睡眠の質が低下し、脂肪を蓄積しやすくなるのが原因と考えられています。
スマホのブルーライトも睡眠の質を下げるため、寝る30分前には見ないようにしたいですね。暗い部屋で最低7時間以上の質の高い睡眠を心がけて」
教えてくれたのは……藤井崇博先生●循環器内科専門医、ディオクリニック統括院長。10年間大学病院に勤務の後、2021年、クリニックの立ち上げに参画。開院から4年で30万人（外来実績）のダイエットをサポート。近著に『やせたいあなたが最後に読む本』（ダイヤモンド社）。
取材・文／伊藤淳子
