■食欲をコントロールする「レプチンとグレリン」
この２つは「食事系のホルモン」。レプチンは食欲を抑制するホルモン、グレリンは食欲増進のホルモンです。食欲が抑えられずについ食べすぎてしまう人は、レプチン分泌に問題がある可能性が。一方、食欲増進のグレリンには成長ホルモンを促す働きがあるので、グレリンを減らすのは危険で、お互いがバランスよく働くように保つことが肝心です。
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過食に走るとレプチンが増加し、空腹になるとグレリンが増加。この感覚を研ぎ澄ませるためには、できるだけひと口30回、よく噛んで食べ、満腹感をしっかり感じることが重要です。早食い、ドカ食いは厳禁。朝食を抜かず、３食を規則正しく食べましょう。
■ダイエットとストレスに関与「コルチゾール」
コルチゾールは「ストレスホルモン」のひとつ。それと同時に、睡眠から覚醒させる「覚醒ホルモン」や、脂肪の燃焼作用をもつ「ダイエットホルモン」といった顔ももつ多彩なホルモンです。寝不足が続くと体重が増えることがありますが、それはコルチゾールが円滑に働かないためです。
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コルチゾールは午前３時から明け方にかけての浅い睡眠時に分泌され、早朝にピークを迎えます。このリズムをできるだけ崩さないように、規則正しく寝て、朝起きたら活動的に過ごすことが大切。睡眠が足りないと、コルチゾールが出すぎてしまい、血糖値の上昇、免疫力の低下につながるので要注意です。
■コミュニケーションを円滑に「オキシトシン」
何事もネガティブに考えてしまうことってありますよね。そんな気持ちを上向きにしてくれるのが、「愛情ホルモン」「コミュニケーション・ホルモン」と呼ばれるオキシトシンです。オキシトシンが潤沢に出るような生活ができれば、ストレスによって生じるイライラも少なくなります。
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家族団らんの時間、仲間と楽しく過ごす時間を増やすことがいちばん。気のすすまない集まりやお誘いがあったら、優先順位を後回しにし、楽しい時間を過ごしてオキシトシンを分泌させてからにすると、ストレスを感じずにクリアできます。自分に負荷をかけすぎずに、上手に緩める習慣を身につけて!
■脳を活性化する「ドーパミン」
ドーパミン、アドレナリンは「快楽ホルモン」。楽しい体験、うれしい体験をしたとき、これらのホルモンが分泌されています。「いくつになっても、生き生きと楽しく毎日を過ごしたい」と願うならドーパミンを増やすことです。このホルモンは、うつ病やパーキンソン病と関係があることがわかっています。
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ドーパミンは行動を起こすモチベーション（動機）に関連して活動します。有効なのは“学習”です。学習する材料がないなら、「何かをやれば何かをもらえる」という自分へのご褒美を与え、生活にメリハリをつけるとよいでしょう。また、適度なウオーキングも、ドーパミン分泌を促します。
＊イラスト／アライヨウコ
