＜NHKガッテン!の超簡単ワザ＞1日10分のうつぶせゴロ寝で「脱・便秘」の腸になる

　なんと、たった1日10分で、便秘の人の約8割に効果が期待できる“超簡単な改善ワザ”がありました！　つら～い便秘にお悩みの方は、ぜひおためしください！

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写真／亀和田良弘（本社写真部）　モデル／伊藤望

便は腸の大蠕動でお尻に運ばれる

　食物繊維、ヨーグルト、便秘薬。いろいろやっても効果が実感できない……。そんながんこな便秘にお悩みの人に朗報です！　最先端の科学とユニークな実験で、日常の疑問を徹底的に調査するNHKの人気番組『ガッテン！』では、便秘を改善させる“超簡単ワザ”をご紹介しました。

　便を大腸からお尻のほう（直腸）まで一気に移動させる腸の動きを「大蠕動（ぜんどう）」といいます。歯みがき粉のチューブをしぼるように、ダイナミックに収縮して快便へと導く動きですが、実は便秘の人はこの大蠕動が起こっていない可能性があります。

　大蠕動を起こすためにまず大切なのは深い睡眠です。大蠕動は、脳がしっかり寝ていて副交感神経が優位な状態、つまり熟睡中のごく短い時間にだけ起こるからです。眠りが浅かったり、ストレスを抱えていて交感神経が優位だと、大蠕動は期待できません。睡眠中に脳をしっかり休ませるためにも、寝る直前は物を食べるのを避けることも大切です。

「腸内ガス」が便秘の犯人だった!?

　大蠕動を邪魔するもうひとつの原因は大腸にたまったガスです。大腸には、口から入る空気以外にも、腸内細菌が食べ物を分解するときに出る水素やメタンガスなどの腸内ガスがあります。これが腸にたまってしまうとお腹が張って大腸の動きがにぶくなります。とくにメタンガスは腸の動きをにぶらせます。

　さらに、便秘の人は大腸の内容物が腸内細菌と触れている時間が長くなりますから、ますます悪循環。以下のようにぐるぐると繰り返してしまいます。

「うつぶせゴロ寝」でガスを外に出す！

　そこで、大蠕動をよみがえらせるために、腸にたまったガスを外に出すのが「うつぶせゴロ寝体操」です。

　腸内ガスは大腸の曲がりくねったところにたまりやすく、ふだんの姿勢だとなかなか移動してくれません。そのため、うつぶせ寝でお腹を圧迫し、ゴロゴロすることで腸の向きを変え、ガスの移動を促すのです。

　番組では便秘で悩む4人の人に2週間ためしてもらったところ、その成果にみんな驚いていました。とても簡単なので、ぜひ毎日の習慣にして、ガスがたまりにくい腸を目指しましょう！

●夜寝る前の1日10分でOK！うつぶせゴロ寝体操

　腸にたまったガスをおならとして出しやすくする体操です。フローリングなどの硬い床がおすすめですが、身体が痛い場合はカーペットの上などでも。夜寝る前が効果的。ただし、食後2、3時間はあけましょう。

【1】まずはうつぶせで10分

　10分間うつぶせになる。おへそあたりにクッションをあてると効果的。雑誌を読んだりテレビを見てもOK。

【2】左右にゴロゴロ5往復

　10分たったら寝返りを打つように左右に身体を傾ける。5往復が目安ですが、できる回数でかまいません。

写真／亀和田良弘（本社写真部）　モデル／伊藤望

《注意》骨などへの負担になる場合があるので、少しでも痛みを感じた際は決して無理をしないでください。また、大腸の働きを妨げている原因が病気である可能性もあります。便の異常に気がついたら速やかに病院で受診してください。

専門医に聞く「新・腸活」の簡単ワザ

　東邦大学医療センター大森病院副院長、総合診療科教授の瓜田純久先生は、便通異常や腸内ガス研究の第一人者として、これまで千人以上の患者を診察。その瓜田先生に「新・腸活」の簡単ワザを伺いました。

【1】食物繊維のとりすぎは逆効果

　実は食物繊維は、便秘の予防にはいいかもしれませんが、便秘ぎみのときは要注意。食物繊維は便のもとなので腸内にますます蓄積されてしまい、腸内ガスも増えてしまいます。最近出ないなと思ったら食物繊維の量を控えめに。

【2】便は食べなきゃ出ない！

　便秘がちの人はお腹の張りを気にして食事の量を控えてしまいがちですが、便は十分な量の食べ物がないと作られません。栄養素のバランスを考えてしっかり食べることが大切です。

【3】水分補給はしっかり！

　便秘でお腹が苦しいときは、緊急対策として、水分が多く消化に時間のかからないものを食べましょう。例えば、おかゆなどがおすすめです。