のどの筋トレ

　のど仏を上下させている喉頭挙上筋群をはじめとするのどまわりの筋力を鍛え、飲み込み力をつけます。

■のどE体操

　アルファベットの「E」を「イィ～」と長く発声させる感じで口を横に伸ばし5秒ほど奥歯を食いしばるように力を入れて、のどの筋肉を緊張させます。のど仏を上げることを意識しながら、5～10回行いましょう。声は出さなくても大丈夫ですが、やりやすい場合は「イィ～」と声を出してもかまいません。

■あご持ち上げ体操

　あご先に両手の親指を当て、あごと指で押し合いっこをする体操です。頭のほうは、あごを引き、頭を下へ向けて下方向へ力を込めていきます。手のほうは親指に力を入れて、あごを持ち上げるように押し返していきます。押し合っている状態を5秒間キープし、5～10回繰り返しましょう。強く押し合っているときに、のど仏周辺に力が入るようにするのがコツ。

呼吸トレ

　飲み込み力を維持するために不可欠なのが、健全な呼吸機能です。

■吹き矢

　肺活量が必要なスポーツのひとつに、息を吹いて矢を放ち得点を競う「スポーツ吹き矢」があります。高齢者でもできるので、趣味や習い事として始めてもいいかも。呼吸機能が鍛えられ、嚥下機能の維持にも役立ちます。ラップの芯を筒にして、新聞紙などを丸めてテープで巻いたものを矢のかわりにすれば、手作り吹き矢が完成。的に当てたり、家族と飛距離を競ったりすれば、楽しみながら呼吸＆嚥下トレーニングが。

■風船ふくらまし

　呼吸機能や嚥下機能をすこやかにキープしていくためにも、風船をラクにふくらませられる程度の肺活量を維持しておきたいもの。普段からトレーニングとして定期的に風船をふくらませれば、意識的に肺活量を維持することが可能に。「1日に1回ふくらませる」や、「1週間に1回、連続3つふくらませる」「1か月に10回をノルマにする」といったように自分なりのルールを決めて行うといいでしょう。